تغذية الحامل: دليل الوجبات المتوازنة لصحتك ونمو طفلك

حاولي أن تضم الوجبات الرئيسية خضراوات، ومصدرًا للبروتين، وحبوبًا أو نشويات، مع إدخال الفاكهة والألبان أو بدائلها المناسبة خلال اليوم. لا يلزم أن تكون كل وجبة مثالية؛ التوازن على مدار الأيام أهم من الالتزام الصارم بطبق واحد.

• الخضراوات والفواكه: اختاري ألوانًا متنوعة، وتناولي الثمار الكاملة غالبًا بدل العصائر للحصول على الألياف.
• الحبوب والنشويات: مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز والبطاطس، مع تفضيل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• البروتين: من اللحوم والدواجن المطهية جيدًا، والأسماك المناسبة، والبيض المطهو، والعدس والفول والحمص.
• الألبان: الحليب والزبادي والأجبان المصنوعة من حليب مبستر، أو بدائل مدعمة بالكالسيوم عند الحاجة.
• الدهون المفيدة: كزيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والأفوكادو، بكميات معتدلة.

قللي المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة شديدة التصنيع، دون اعتبار تناولها أحيانًا فشلًا غذائيًا. فهي قد تزاحم الأطعمة الأغنى بالمغذيات إذا أصبحت أساس الوجبات.

الفولات وحمض الفوليك

يسهم الفولات في تكوين الخلايا، ويقلل تناول مكمل حمض الفوليك في الفترة المناسبة خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. يوجد الفولات في الخضراوات الورقية والبقوليات وبعض الأغذية المدعمة، لكن الطعام وحده لا يغني عادة عن المكمل الموصى به. يُنصح بالبدء به قبل الحمل والاستمرار خلال بدايته وفق إرشادات الطبيب؛ وإذا اكتشفتِ الحمل دون تناوله، فراجعي الطبيب لبدئه دون تأخير.

الحديد والبروتين

يزداد احتياج الجسم إلى الحديد لدعم تكوين الدم ونمو الجنين. تشمل مصادره اللحوم قليلة الدهون والبقوليات والحبوب المدعمة. يساعد تناول الليمون أو الفلفل أو الفاكهة الغنية بفيتامين ج مع الوجبة على امتصاص الحديد النباتي، بينما يُفضّل عدم شرب الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية بالحديد. ووزعي مصادر البروتين على اليوم لدعم بناء الأنسجة والشعور بالشبع.

الكالسيوم وفيتامين د واليود

الكالسيوم وفيتامين د مهمان لصحة العظام، واليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية ونمو دماغ الجنين. اختاري الألبان المبسترة أو البدائل المدعمة، مع قراءة الملصق لأن بعض البدائل النباتية فقيرة بالبروتين أو اليود. ويمكن استخدام الملح المدعم باليود باعتدال، لا زيادة الملح بهدف الحصول عليه. ناقشي الحاجة إلى المكملات، خاصة إذا كنتِ تعانين مرضًا بالغدة الدرقية.

أوميغا 3 والكولين

توفر الأسماك الدهنية المناسبة للحمل أحماض أوميغا 3 التي تسهم في نمو الدماغ والعينين. ويُعد البيض المطهو جيدًا واللحوم والبقوليات مصادر للكولين المهم لنمو الجهاز العصبي. التنوع بين هذه الأطعمة أفضل من الاعتماد على مكمل واحد باعتباره بديلًا للغذاء.

لا تحتاج معظم الحوامل إلى سعرات إضافية كبيرة في بداية الحمل، ثم ترتفع الاحتياجات تدريجيًا لاحقًا. ويتأثر ذلك بوزن ما قبل الحمل، ومستوى النشاط، والحمل بأكثر من جنين، والحالة الصحية. لذلك لا توجد كمية طعام واحدة تناسب الجميع.

قد تكفي إضافة وجبة خفيفة مغذية عندما تزداد الحاجة، مثل الزبادي مع الشوفان أو شطيرة صغيرة من الجبن المبستر. تابعي زيادة الوزن مع الطبيب بدل محاولة إنقاصه بحمية قاسية أو الصيام المتقطع. ولا يُنصح باستبعاد النشويات أو مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي وخطة بديلة.

الأسماك ليست ممنوعة خلال الحمل؛ اختاري الأنواع المنخفضة بالزئبق، مثل السلمون والسردين، وتناوليها مطهية جيدًا. يمكن إدراج حصتين من السمك أسبوعيًا ضمن نظام متنوع، مع الالتزام بالإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات. تجنبي الأسماك المرتفعة بالزئبق، مثل القرش وأبو سيف والمارلن، واسألي عن حدود التونة بحسب نوعها.

اجعلي إجمالي الكافيين لا يتجاوز 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر، بما فيها القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة وبعض الأدوية. تختلف كميته كثيرًا بحسب حجم الكوب وطريقة التحضير، لذلك افحصي الملصقات متى أمكن. ويُفضّل تجنب مشروبات الطاقة، كما يجب الامتناع عن الكحول تمامًا لعدم وجود كمية آمنة معروفة أثناء الحمل.

قد تكون بعض العدوى المنقولة بالغذاء أشد خطورة خلال الحمل، لذلك لا تقل نظافة الطعام وطريقة حفظه أهمية عن قيمته الغذائية.

• تجنبي اللحوم والأسماك والمحار النيئة أو غير مكتملة الطهي، والبيض النيئ والأطعمة المحضرة به ما لم يكن مبسترًا.
• ابتعدي عن الحليب غير المبستر ومنتجاته. وتجنبي الأجبان الطرية الناضجة بالعفن والأجبان الزرقاء الطرية، حتى إن كانت مبسترة، إلا بعد تسخينها حتى تصبح ساخنة ويتصاعد منها البخار.
• سخني اللحوم الباردة والنقانق جيدًا قبل تناولها، وتجنبي الأسماك المدخنة على البارد أو المعالجة والمحفوظة مبردة إلا إذا طُهيت جيدًا.
• اغسلي الخضراوات والفواكه بعناية، وتجنبي البراعم النيئة، وافصلي أدوات الطعام النيئ عن الطعام الجاهز.
• احفظي الأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة سريعًا، وأعيدي تسخين البقايا جيدًا، ولا تتناولي طعامًا مشكوكًا في سلامة حفظه.
• تجنبي الكبد ومنتجاته ومكملات فيتامين أ بصيغة الريتينول وزيت كبد السمك، بسبب احتمال الحصول على كميات زائدة من فيتامين أ.

مكملات الحمل تكمل الطعام ولا تستبدله. يحدد الطبيب ما تحتاجينه من حمض الفوليك والحديد وفيتامين د وغيرها بحسب التوصيات المحلية والتغذية والفحوصات. لا تجمعي عدة مكملات دون مراجعة مكوناتها، ولا تفترضي أن الأعشاب أو منتجات «التنظيف» آمنة لأنها طبيعية.

يمكن تنظيم غذاء نباتي مناسب للحمل، لكن النظام النباتي الصرف يحتاج اهتمامًا خاصًا بفيتامين ب12 والحديد واليود والكالسيوم والبروتين. وإذا كان لديكِ سكري حمل أو حساسية غذائية أو جراحة سمنة سابقة، فالأفضل وضع خطة فردية مع الطبيب واختصاصي التغذية بدل اتباع قوائم عامة.

• الإفطار: شوفان بالحليب المبستر مع ثمرة فاكهة، أو خبز كامل مع بيضة مطهوة جيدًا.
• الغداء: دجاج مطهو أو عدس، مع أرز وخضراوات وسلطة مغسولة جيدًا.
• العشاء: شطيرة جبن مبستر مناسبة للحمل مع خضراوات، أو شوربة بقوليات وخبز كامل.
• وجبة خفيفة: زبادي مبستر، أو فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات.

للغثيان، جربي وجبات صغيرة متكررة وأطعمة بسيطة قليلة الدهون، وتجنبي الروائح التي تثيره. وللحموضة، قللي حجم الوجبات ولا تستلقي بعد الأكل مباشرة. وللإمساك، زيدي الألياف تدريجيًا واشربي الماء بانتظام وتحركي بما يسمح به طبيبك. وقد يسهل شرب السوائل بين الوجبات إذا كانت تزيد الغثيان عند تناولها معها.

اطلبي تقييمًا طبيًا سريعًا إذا منعك القيء من الاحتفاظ بالسوائل، أو قل التبول، أو ظهرت دوخة شديدة أو خسارة ملحوظة في الوزن. وراجعي الطبيب عند الحمى أو الإسهال الشديد أو ألم البطن بعد تناول طعام يُشتبه في تلوثه. كذلك يستدعي التعب غير المعتاد أو الخفقان أو الرغبة في أكل مواد غير غذائية تقييمًا لاحتمال نقص الحديد أو مشكلات أخرى. المتابعة المنتظمة هي أفضل فرصة لتعديل غذائك ومكملاتك بأمان.