عطش أقل أثناء الصيام: عادات بسيطة لترطيب أفضل

يفقد الجسم الماء باستمرار عبر البول والتنفس والعرق. وخلال الصيام يتوقف تعويض هذا الفقد بالشرب، فيزداد الإحساس بالعطش تدريجيًا. ترتفع الحاجة إلى السوائل عند التعرق الغزير أو العمل خارج المنزل، وقد يزداد فقدها بسبب الحمى أو القيء أو الإسهال. كذلك، قد تؤدي الأطعمة شديدة الملوحة إلى زيادة الشعور بالعطش.

أحيانًا يكون جفاف الفم مرتبطًا بالتنفس من الفم أو انسداد الأنف أو بعض الأدوية، وليس بنقص السوائل وحده. أما العطش غير المعتاد، خصوصًا إذا استمر خارج ساعات الصيام وصاحبه تبول متكرر، فيستحق التقييم لاستبعاد ارتفاع سكر الدم أو أسباب أخرى.

شرب كمية كبيرة من الماء قبل أذان الفجر مباشرة لا يصنع مخزونًا يحميك طوال اليوم؛ فالجسم ينظم توازن السوائل ويطرح الزائد منها. الأفضل إعطاء نفسك فرصًا متكررة للشرب طوال الوقت المسموح، دون إجبار نفسك على كميات مفرطة قد تسبب الغثيان، وقد تخل بتوازن الأملاح في الحالات الشديدة.

• ابدأ الإفطار بالماء، ثم واصل الشرب تدريجيًا مع الوجبة وبعدها.
• احتفظ بزجاجة قريبة منك مساءً لتتذكر الشرب بانتظام.
• اشرب خلال الفترة السابقة للنوم، وعند الاستيقاظ للسحور، بدلًا من تأجيل معظم السوائل للحظة الأخيرة.
• اختر الماء أساسًا للترطيب، ويمكن أن تسهم الشوربة قليلة الملح والحليب المناسب لك في إجمالي السوائل.

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يتغير بحسب حجم الجسم والطقس والنشاط والحالة الصحية، كما يأتي جزء من الماء من الطعام. لون البول الأصفر الفاتح مؤشر تقريبي مفيد عند كثير من الناس، لكنه ليس مقياسًا كاملًا، وقد يتأثر بالأدوية والفيتامينات. وإذا وصف الطبيب تقييدًا للسوائل، فلا تتجاوزه اعتمادًا على نصائح عامة.

السحور فرصة لتناول السوائل والطعام المغذي قبل بدء الصيام. يمكن تناوله قرب الفجر بدلًا من الاكتفاء بوجبة مبكرة جدًا، بما يتيح فرصة إضافية للشرب. لكن تأخيره وحده لا يمنع الجفاف، ولا يعوض قلة الشرب طوال المساء.

مكونات مناسبة لوجبة السحور

• خضراوات غنية بالماء مثل الخيار والطماطم والخس.
• فاكهة كاملة مثل البرتقال أو البطيخ بكميات تناسب احتياجك، مع مراعاة خطة الكربوهيدرات لمرضى السكري.
• حبوب كاملة مثل الشوفان أو الخبز الكامل لدعم الشبع.
• مصدر بروتين مثل البيض أو اللبن غير المحلّى أو البقول المحضرة بملح قليل.

من الأمثلة العملية: شوفان مع اللبن وفاكهة، أو خبز كامل مع بيض وخضراوات وماء. لا تحتاج إلى جمع كميات كبيرة من الطعام؛ فالوجبة المعتدلة والمتنوعة أفضل من وجبة ضخمة تسبب الثقل وتزاحم فرص شرب السوائل براحة.

الملح والأطعمة المصنّعة

خفف المخللات واللحوم المصنّعة ورقائق البطاطس والجبن شديد الملوحة والشوربات الجاهزة. قد تحتوي الصلصات ومكعبات المرق أيضًا على كثير من الصوديوم. استخدم الليمون والأعشاب لتحسين النكهة، واقرأ الملصق الغذائي عند المقارنة بين المنتجات. ليس المطلوب إلغاء الملح تمامًا، بل تجنب الإفراط فيه.

المشروبات المحلّاة والكافيين

العصائر المحلّاة والمشروبات الغازية ليست الخيار الأفضل لتعويض الماء؛ فهي تضيف سكريات وسعرات دون حاجة، وقد ترفع سكر الدم لدى المصابين بالسكري. الفاكهة الكاملة عادة أفضل من العصير لأنها توفر أليافًا وتساعد على ضبط الكمية المتناولة.

الشاي والقهوة يساهمان في السوائل، ولا يسبب تناولهما المعتدل الجفاف تلقائيًا لدى المعتادين عليهما. لكن الإكثار من الكافيين قد يزيد التبول عند بعض الأشخاص ويؤثر في النوم. قلّل الكميات الكبيرة، ولا تجعل مشروبات الطاقة بديلًا للماء. وإذا اعتدت كثيرًا من الكافيين، فالتقليل التدريجي قبل الصيام قد يخفف صداع الانقطاع.

لا تتعلق الوقاية من العطش بما تشربه فقط، بل بما تفقده أيضًا. حاول البقاء في مكان جيد التهوية، وتجنب الشمس المباشرة في أوقات الحر قدر الإمكان. ارتدِ ملابس خفيفة مناسبة للطقس، وخذ فترات راحة إذا كان عملك يتطلب حركة أو وجودًا في الخارج.

• انقل التمارين الشديدة إلى ما بعد الإفطار بوقت يسمح بالهضم والشرب.
• اختر حركة خفيفة أثناء الصيام إذا كنت تشعر بأنك بخير، وتوقف عند الدوار أو الضعف.
• تجنب الساونا والتعرض المطول للحرارة أثناء الامتناع عن السوائل.
• حافظ على نوم كافٍ؛ فالسهر قد يربك مواعيد الشرب ويزيد الاعتماد على المنبهات.

الاستحمام المعتدل أو تبريد المكان قد يخفف الإحساس بالحر، لكنه لا يعوض الماء المفقود. كذلك، لا تُعد مشروبات الأعشاب أو المشروبات المسوّقة لمقاومة العطش ضمانًا للترطيب، وقد لا تناسب بعض الأمراض أو الأدوية.

إذا كنت مصابًا بمرض مزمن، فناقش ملاءمة الصيام مع الطبيب قبل البدء، خصوصًا مع أمراض الكلى أو قصور القلب أو السكري غير المنضبط. بعض المرضى يحتاجون إلى ضبط كمية السوائل، وبعض الأدوية تزيد التبول أو تؤثر في توازن الماء والأملاح. لا توقف الدواء ولا تغيّر موعده من نفسك لتقليل العطش.

لدى مرضى السكري، قد يكون العطش الشديد والتبول المتكرر علامة على ارتفاع السكر، وليس مجرد أثر للصيام. اتبع خطة قياس السكر والتعليمات الخاصة بقطع الصيام التي وضعها فريقك المعالج. ويحتاج كبار السن والحوامل والمرضعات ومن لديهم مرض حاد إلى تقييم فردي؛ فالشعور بالعطش وحده قد لا يعكس احتياج الجسم بدقة.

احجز تقييمًا طبيًا إذا تكرر العطش الشديد رغم الشرب المعتاد بعد الإفطار، أو صاحبه تبول كثير أو نقص وزن غير مفسر أو تشوش في الرؤية. كذلك، استشر الطبيب عند جفاف فم مستمر أو الاشتباه في أن أحد الأدوية يسبب الأعراض.

من الناحية الطبية، لا تواصل الصيام إذا ظهرت علامات جفاف واضحة مثل دوار مستمر عند الوقوف، أو قلة شديدة في البول، أو ضعف يمنعك من أداء نشاطك المعتاد. ابدأ بتناول السوائل تدريجيًا إذا كنت واعيًا وقادرًا على البلع، واطلب تقييمًا عاجلًا إذا لم تتحسن أو تعذر الاحتفاظ بالسوائل بسبب القيء.

أما الإغماء أو الارتباك أو صعوبة الاستيقاظ أو التدهور بعد التعرض للحر، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا. انقل المصاب إلى مكان أبرد إن أمكن، ولا تُعطِ فاقد الوعي أو من لديه اضطراب في الوعي أي شراب بالفم. سلامة الجسم أهم من محاولة مقاومة أعراض قد تشير إلى جفاف شديد أو ضربة حر.