ملح وسكر أقل وأسماك أكثر: دليل غذائي متوازن

يحتاج الجسم إلى الصوديوم لعمل الأعصاب والعضلات وتوازن السوائل، لكن الإفراط فيه قد يرفع ضغط الدم، ويزيد مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. وقد يفاقم احتباس السوائل لدى بعض المصابين بأمراض القلب أو الكلى. وغالبًا يأتي جزء كبير منه من الأغذية الجاهزة، لا من الملح المضاف أثناء الطهي وحده.

أما الإفراط في السكريات الحرة فيزيد احتمال تسوس الأسنان، وقد يضيف سعرات كثيرة دون شبع كافٍ، خصوصًا في المشروبات المحلاة. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يسهم في زيادة الوزن وما يرتبط بها من مشكلات صحية. الهدف ليس منع النشويات أو الفاكهة، بل تحسين النوعية والكميات.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا ملعقة شاي صغيرة من جميع المصادر، وليس كمية إضافية للطعام. وتعادل هذه الكمية نحو غرامين من الصوديوم. يحتاج الأطفال إلى حدود أقل تتناسب مع احتياجاتهم، وقد يحدد الطبيب تعليمات خاصة لبعض المرضى.

ويُفضّل أن تكون السكريات الحرة أقل من عشرة بالمئة من الطاقة اليومية، مع فوائد إضافية عند خفضها إلى أقل من خمسة بالمئة. وتشمل السكر المضاف والعسل والشراب السكري وسكر العصائر، حتى العصير غير المحلى. ولا تشمل السكر الموجود طبيعيًا داخل الفاكهة الكاملة أو الحليب غير المحلى.

• خفّض الملح تدريجيًا حتى تتكيف حاسة التذوق، وتذوق الطعام قبل إضافة المزيد.
• استخدم الليمون والخل والثوم والأعشاب والتوابل الخالية من الملح لإبراز النكهة.
• قلّل المخللات واللحوم المصنّعة والشوربات الفورية ومكعبات المرق والصلصات المالحة.
• قارن الصوديوم في المنتجات المتشابهة على أساس الكمية نفسها، وانتبه إلى عدد الحصص في العبوة.
• اختر البقول والخضروات المعلبة دون ملح مضاف، أو صفّها واشطفها لتقليل جزء من الصوديوم.
• اطلب الصلصات جانبًا عند الأكل خارج المنزل، وفضّل الأطباق المطهية ببساطة.

ملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين يسمحان بالاستخدام الحر؛ فكلاهما مصدر للصوديوم. أما بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم فقد لا تناسب مرضى الكلى أو مستخدمي بعض أدوية القلب والضغط، لذا اسأل الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها.

ابدأ بالمشروبات؛ فاستبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة خطوة مؤثرة. قلّل السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا، واختر الزبادي الطبيعي بدل الأنواع المحلاة، وأضف إليه قطع الفاكهة عند الرغبة في مذاق حلو.

لا يلزم الامتناع التام عن الحلوى، لكن اجعلها بكميات أصغر وعلى فترات، بدل تناولها تلقائيًا كل يوم. اقرأ المكونات، فقد تظهر السكريات بأسماء مثل الجلوكوز والفركتوز والشراب السكري. وعبارة «دون سكر مضاف» لا تعني بالضرورة أن المنتج قليل السكر أو السعرات، كما في بعض العصائر.

السمك مصدر للبروتين وعناصر غذائية مهمة، وتوفر الأسماك الدهنية أحماض أوميغا 3. ولدى كثير من البالغين، يُعد تناول حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين، هدفًا عمليًا. وتزداد الفائدة عندما يحل السمك محل بعض اللحوم المصنّعة، لا عندما يُضاف إلى وجبات زائدة أصلًا.

اختر الشوي أو الخَبز أو الطهي بالبخار، وقلّل القلي العميق والصلصات الثقيلة. الأسماك المملحة والمدخنة قد تحتوي على صوديوم مرتفع، لذلك ليست الخيار الأفضل لتقليل الملح. وفي المعلبات، قارن الصوديوم واختر الأقل ملحًا؛ فالحفظ في الماء وحده لا يضمن انخفاضه.

الحوامل والمرضعات والأطفال

لا تحتاج هذه الفئات عادة إلى تجنب السمك كله، بل إلى اختيار أنواع منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين، وتنويعها. تُتجنب الأنواع الأعلى زئبقًا مثل القرش وأبو سيف والمارلن، وتُراعى الإرشادات المحلية بشأن التونة والأسماك المصطادة محليًا. تختلف الحدود المناسبة بحسب النوع والعمر ومرحلة الحمل.

تحتاج الحامل إلى تجنب السمك النيئ أو غير الناضج، واتباع إرشادات السلامة للأسماك المدخنة المبردة. وللأطفال، قدّم السمك مطهوًا جيدًا ومنزوع العظام بحصص مناسبة للعمر. أما المصاب بحساسية السمك فيتجنبه وفق خطة الطبيب؛ وحساسية المحار لا تعني تلقائيًا حساسية جميع الأسماك.

ليس لهذه العبارة معنى طبي واحد. فارتفاع صوديوم الدم يرتبط غالبًا بنقص الماء مقارنة بالصوديوم، وقد يحدث مع الجفاف أو اضطراب تنظيم الماء، ولا يُستدل عليه من تناول وجبة مالحة. وفي المقابل، قد يكون ضغط الدم مرتفعًا بسبب كثرة الملح رغم بقاء تحليل صوديوم الدم طبيعيًا.

تورم القدمين أيضًا لا يثبت وجود «أملاح في القدم». فقد يرتبط بالوقوف الطويل أو مشكلات الأوردة أو الأدوية أو أمراض القلب والكلى والكبد. وألم إصبع القدم الكبير مع احمرار مفاجئ قد يكون نقرسًا، لكنه يحتاج تقييمًا. كذلك تختلف حصوات الكلى في تركيبها، وقد تسبب ألمًا بالخاصرة أو دمًا بالبول، وليست مجرد ملح طعام متراكم.

يعتمد العلاج على السبب والفحص والتحاليل. قد يساعد تقليل الصوديوم في بعض حالات احتباس السوائل، لكنه لا يغني عن علاج المرض الأساسي. لا تستخدم مدرات البول أو خلطات «طرد الأملاح» بنفسك، ولا تُفرط في شرب الماء؛ فبعض أمراض القلب والكلى تستلزم تنظيم السوائل.

أما نقص صوديوم الدم فقد ينتج عن أدوية أو أمراض أو زيادة الماء نسبة إلى الصوديوم، وليس بالضرورة عن قلة الملح في الطعام. قد تظهر أعراض مثل الغثيان والصداع والضعف والتشوش، ولا يمكن تأكيده بالأعراض وحدها. علاجه لا يكون بتناول الملح عشوائيًا؛ فتصحيحه بسرعة غير مناسبة قد يكون خطيرًا.

• عند استمرار تورم القدمين، أو انخفاض كمية البول، أو ارتفاع ضغط الدم المتكرر.
• عند ألم الخاصرة أو وجود دم في البول، خصوصًا مع الحمى أو القيء.
• اطلب مساعدة عاجلة عند التشوش أو التشنجات أو تدهور الوعي.
• اذهب للطوارئ عند ضيق النفس أو ألم الصدر، أو تورم ساق واحدة فجأة مع الألم.
• اطلب الإسعاف إذا أعقب تناول السمك تورم اللسان أو الحلق أو صعوبة التنفس.

ابدأ بتغيير صغير قابل للاستمرار: ماء بدل مشروب محلى، وتوابل بدل جزء من الملح، ووجبة سمك مناسبة خلال الأسبوع. ومع مرض مزمن أو حمل أو حمية علاجية، يساعد اختصاصي التغذية في تكييف هذه الخطوات دون حرمان أو اختلال غذائي.