كيف تقلل خطر ألزهايمر وتحافظ على صحة دماغك؟

ألزهايمر مرض تدريجي يؤثر في خلايا الدماغ، وقد يبدأ بصعوبة تذكر المعلومات الحديثة قبل أن يمتد إلى التفكير واللغة والقدرة على أداء المهام اليومية. وهو أكثر أسباب الخرف شيوعًا، لكن الخرف ليس اسمًا لمرض واحد؛ بل وصف لمجموعة أعراض معرفية تؤثر في الاستقلالية، وقد تنتج عن أسباب مختلفة، منها أمراض الأوعية الدموية في الدماغ.

هذا الفرق مهم عند الحديث عن الوقاية. فكثير من الأدلة المتعلقة بالعادات الصحية تخص تقليل خطر الخرف أو التراجع المعرفي عمومًا، ولا تعني إثبات منع ألزهايمر تحديدًا. كما أن النسيان البسيط لا يساوي الخرف؛ فقد يرتبط بالإجهاد أو قلة النوم أو الاكتئاب أو بعض الأدوية.

لا توجد حتى الآن وسيلة مؤكدة تمنع ألزهايمر لدى الجميع. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن معالجة عوامل الخطر القابلة للتعديل قد تقلل احتمال التراجع المعرفي والخرف أو تساعد على تأخير ظهورهما لدى بعض الأشخاص. لذلك لا يعتمد الحفاظ على الدماغ على طعام سحري أو تمرين واحد، بل على مجموعة عادات متكاملة.

التقدم في العمر هو أهم عوامل الخطر المعروفة، لكنه لا يجعل الخرف نتيجة حتمية للشيخوخة. وقد يزيد التاريخ العائلي الاحتمال، من دون أن يعني أن الإصابة ستحدث بالضرورة. أما الأشكال الوراثية المباشرة التي تظهر مبكرًا فهي نادرة، وقد تستدعي استشارة وراثية متخصصة عند وجود نمط عائلي واضح.

النشاط البدني يدعم صحة القلب والأوعية ويساعد على ضبط الضغط والسكر والوزن، وهي عوامل مرتبطة بصحة الدماغ. ويمكن اختيار المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة أو أي نشاط ممتع يناسب القدرة الجسدية. الأهم هو الاستمرار، لا شدة التمرين في يوم واحد.

• استهدف، إن سمحت حالتك الصحية، نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، موزعة على أيام الأسبوع.
• أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، وتمارين التوازن عند الحاجة، خاصة لكبار السن.
• ابدأ بفترات قصيرة ثم زدها تدريجيًا، واكسر الجلوس الطويل بالحركة.
• استشر الطبيب قبل زيادة المجهود إذا كانت لديك أعراض قلبية أو مرض غير مستقر أو صعوبة واضحة في الحركة.

ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول قد يضر بالأوعية، ويرتبط بعضها بزيادة خطر الخرف. ومن المهم اكتشاف هذه المشكلات وعلاجها، خصوصًا في منتصف العمر، مع استمرار المتابعة لاحقًا. لا توقف علاجك أو تغيره بهدف تحسين الذاكرة من دون مراجعة الطبيب.

• تابع ضغط الدم والسكر والدهون وفق عمرك وعوامل الخطورة لديك.
• التزم بخطة العلاج، وناقش القراءات غير المعتادة أو الأعراض الجانبية.
• حافظ على وزن مناسب، وتجنب الحميات القاسية، خاصة مع التقدم في العمر.
• اطلب المساعدة للإقلاع عن التدخين، وقلل التعرض لدخانه.
• تجنب الإفراط في الكحول، ولا تبدأ تناوله بدعوى حماية الذاكرة؛ فهذه ليست وسيلة وقائية موصى بها.

قد يرتبط النمط الغذائي القريب من حمية البحر المتوسط بصحة معرفية أفضل، لكن ذلك لا يثبت أنه يمنع ألزهايمر بمفرده. ويمكن تطبيقه بأطعمة مألوفة وغير مكلفة، مثل العدس والفول والخضراوات الموسمية والحبوب الكاملة، بدل البحث عن منتجات تحمل وعودًا استثنائية للدماغ.

• نوّع الخضراوات والفواكه، واجعل البقول والحبوب الكاملة جزءًا متكررًا من الوجبات.
• اختر مصادر دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، بكميات مناسبة.
• تناول السمك ومصادر البروتين المتنوعة، وقلل اللحوم المصنعة.
• خفف الملح والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

لا يوجد دليل كافٍ يبرر تناول فيتامينات أو أعشاب أو مكملات أوميغا 3 روتينيًا لمنع ألزهايمر لدى الأصحاء. أما علاج نقص مثبت، مثل نقص فيتامين ب12، فله أهمية طبية مختلفة ويحدده الطبيب. وقد تتداخل المكملات مع الأدوية، حتى لو وُصفت بأنها طبيعية.

النوم المنتظم مهم للانتباه وتثبيت الذكريات، ويحتاج معظم البالغين عادة إلى سبع إلى تسع ساعات ليلًا. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين المتأخر، وتهيئة غرفة هادئة. وإذا صاحب الشخير توقف ملحوظ في التنفس أو نعاس نهاري شديد، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس أثناء النوم. علاجه مهم للصحة العامة، وإن كانت درجة تأثيره في الوقاية من ألزهايمر غير محسومة.

لا تهمل ضعف السمع أو البصر. فقد يصعّبان التواصل ويقللان المشاركة في الأنشطة، ويرتبطان بخطر التراجع المعرفي. يساعد الفحص واستخدام وسائل التصحيح المناسبة على الحفاظ على الاستقلالية والتفاعل. ولا يعني ذلك أن النظارات أو المعينات السمعية تمنع ألزهايمر بمفردها.

القراءة وتعلم مهارة وممارسة هواية والمشاركة في أنشطة جماعية وسائل جيدة لإبقاء الذهن نشطًا. اختر أنشطة تستمتع بها وتستطيع الاستمرار فيها، بدل الاعتماد على تطبيق يعد بمنع الخرف. فقد تحسن ألعاب الذاكرة الأداء في المهارة المتدرب عليها، لكن لا يوجد ضمان بأنها تمنع المرض.

خصص وقتًا للتواصل مع الأصدقاء والعائلة أو التطوع بحسب ظروفك. واطلب الدعم عند استمرار الحزن أو فقدان الاهتمام أو الانعزال؛ فالاكتئاب قد يؤثر في التركيز والذاكرة ويستحق العلاج. كذلك احمِ رأسك باستخدام حزام الأمان والخوذة المناسبة، وتقليل مخاطر السقوط داخل المنزل.

لا يُنصح بأدوية أعراض ألزهايمر، مثل دونيبيزيل وريفاستيجمين وغالانتامين وميمانتين، لمنع المرض لدى الأشخاص الأصحاء. وهناك علاجات متخصصة لبعض المرضى في مراحل مبكرة قد تبطئ التدهور، لكنها ليست وقاية عامة، وتتطلب تشخيصًا دقيقًا وتقييمًا للفوائد والمخاطر ومتابعة متخصصة.

كذلك لا يحتاج كل شخص سليم إلى تصوير الدماغ أو فحوص جينية أو اختبارات مؤشرات ألزهايمر. يحدد الطبيب الحاجة إليها بحسب الأعراض والتاريخ المرضي والعائلي. ووجود عامل وراثي يزيد الخطر لا يتنبأ وحده بحدوث المرض أو موعده.

احجز موعدًا إذا أصبح النسيان متكررًا أو متزايدًا، أو لاحظ المقربون تغيرًا يؤثر في الحياة اليومية. تشمل العلامات المهمة تكرار الأسئلة، والضياع في أماكن مألوفة، وصعوبة إدارة المال أو الأدوية، وتغير الحكم على الأمور أو الشخصية. قد يساعد اصطحاب شخص قريب وتدوين أمثلة للأعراض وقائمة الأدوية على دقة التقييم.

أما الارتباك المفاجئ خلال ساعات أو أيام، أو اضطراب الكلام المفاجئ أو ضعف أحد جانبي الجسم، فيستدعي رعاية عاجلة؛ فهذه ليست الصورة المعتادة لبداية ألزهايمر. والتقييم المبكر مهم أيضًا لاكتشاف أسباب قابلة للعلاج لمشكلات الذاكرة. ابدأ بخطوة صحية قابلة للاستمرار، ثم ابنِ عليها؛ فالفائدة تأتي من العادات المتراكمة، لا من الكمال.