تقليل خطر الزهايمر: عادات يومية تدعم صحة الدماغ

الزهايمر مرض يؤثر تدريجيًا في الذاكرة والتفكير والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وهو السبب الأكثر شيوعًا للخرف. أما الخرف فهو وصف لمجموعة أعراض قد تنتج عن أمراض مختلفة، وليس اسمًا آخر للزهايمر وحده. وهذا التمييز مهم لأن كثيرًا من توصيات الوقاية تستند إلى أبحاث عن الخرف عمومًا، ولا تثبت منع الزهايمر تحديدًا.

تشير الأدلة إلى أن التعامل مع عوامل الخطر القابلة للتعديل قد يقلل احتمال التدهور المعرفي، لكن درجة اليقين تختلف بين التدخلات. ولا يصح القول إن شخصًا أُصيب بالمرض لأنه لم يعتنِ بنفسه؛ فالتقدم في العمر والاستعداد الوراثي وعوامل أخرى تؤدي دورًا لا يمكن إلغاؤه بنمط الحياة وحده.

يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر بالدم والأكسجين، ولذلك ترتبط صحة أوعيته بصحة القلب. وقد يؤذي ارتفاع الضغط والسكري والتدخين الأوعية الدموية، بينما يضيف ارتفاع الكوليسترول والسمنة، خصوصًا في منتصف العمر، أعباء صحية أخرى. ويُعد ضبط هذه المشكلات جزءًا أساسيًا من تقليل مخاطر الخرف، حتى إن لم يضمن منع الزهايمر.

• افحص ضغط الدم والسكر والدهون وفق عمرك وتاريخك الصحي وتوصيات الطبيب.
• التزم بالعلاج الموصوف، ولا توقفه أو تعدله اعتمادًا على شعورك وحده.
• اطلب مساعدة للإقلاع عن التدخين، وقلل التعرض للتدخين السلبي.
• حافظ على وزن مناسب دون حميات قاسية، وناقش فقدان الوزن غير المقصود مع الطبيب.

لا تبدأ الأسبرين أو أدوية الكوليسترول بهدف الوقاية من الزهايمر من تلقاء نفسك. يحدد الطبيب الحاجة إليها بحسب مخاطر القلب والأوعية وموازنة المنافع والأضرار لكل شخص.

النشاط البدني من أكثر الخطوات العملية لدعم الصحة العامة، وقد يساعد على خفض خطر التدهور المعرفي. وهو يحسن اللياقة والمزاج والنوم وضبط الضغط والسكر. ولا يشترط الذهاب إلى نادٍ رياضي؛ فالمشي السريع والرقص وركوب الدراجة والسباحة خيارات مناسبة بحسب القدرة والحالة الصحية.

يستهدف معظم البالغين ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة، والبدء تدريجيًا عند قلة اللياقة. ويستفيد كبار السن أيضًا من تمارين التوازن، بينما يحتاج المصابون بأمراض مزمنة أو قيود حركية إلى تكييف النشاط مع إرشاد مختص.

يرتبط الغذاء القريب من النمط المتوسطي بصحة أفضل للقلب، وقد يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي. لكنه ليس علاجًا ولا ضمانًا للوقاية. تقوم فائدته على مجموعة اختيارات متكررة، لا على مكوّن منفرد مثل زيت الزيتون أو نوع معين من الأسماك.

• اجعل الخضراوات والفواكه المتنوعة جزءًا ثابتًا من وجباتك.
• اختر الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات غير المملحة بدل كثير من الوجبات المصنعة.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، باعتدال بدل الإكثار من الدهون المشبعة.
• تناول السمك بانتظام إذا كان مناسبًا لك، مع اختيار الأنواع الأقل احتواءً على الزئبق وطرق طهي صحية.
• قلل الملح والمشروبات المحلاة واللحوم المصنعة، واهتم بشرب سوائل كافية.

ليست المأكولات البحرية شرطًا لحماية الدماغ، ولا يثبت أن مكملات أوميغا 3 تمنع الزهايمر. يمكن لمن لا يتناول السمك بناء غذاء متوازن من مصادر متنوعة، والاستعانة باختصاصي تغذية عند وجود احتياجات خاصة. ولا يُنصح ببدء شرب الكحول لأي فائدة صحية مزعومة؛ فالإفراط فيه يضر الدماغ.

النوم الكافي مهم للانتباه وتثبيت الذكريات وتنظيم المزاج، ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين المتأخر، وجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة. لكن تحسين النوم وحده لم يثبت أنه يمنع الزهايمر.

الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق أثناء النوم والنعاس النهاري قد يشير إلى انقطاع النفس النومي، وهو يحتاج إلى تقييم. كذلك راجع الطبيب عند استمرار الأرق، ولا تعتمد طويلًا على المنومات دون مراجعة؛ فبعض الأدوية قد تؤثر في الانتباه أو تزيد خطر السقوط.

قد تساعد الأنشطة الذهنية والاجتماعية على دعم الاحتياطي المعرفي، أي قدرة الدماغ على التكيف مع التغيرات. اختر نشاطًا تحبه ويتضمن تحديًا معقولًا، مثل تعلم لغة أو مهارة يدوية أو العزف أو القراءة والنقاش. لا توجد لعبة ذاكرة أو تطبيق تجاري ثبت أنه يضمن الوقاية من الزهايمر.

اجعل التواصل جزءًا من الأسبوع عبر زيارة الأصدقاء أو المشاركة في نشاط جماعي أو التطوع. وإذا أعاق الاكتئاب أو القلق مشاركتك، فاطلب المساعدة. كذلك افحص السمع والبصر عند ملاحظة تراجع؛ فتصحيح ضعفهما يسهل التواصل ويحسن الاستقلال، وقد تكون معالجة ضعف السمع مفيدة لتقليل التدهور المعرفي لدى بعض الفئات المعرضة للخطر.

تزيد بعض إصابات الرأس خطر مشكلات معرفية لاحقة، لذا استخدم حزام الأمان والخوذة المناسبة، وعالج أسباب السقوط في المنزل مثل الإضاءة الضعيفة والسجاد غير المثبت. وناقش الدوار أو اختلال التوازن مع الطبيب بدل اعتباره أمرًا طبيعيًا مع العمر.

يرتبط تلوث الهواء أيضًا بزيادة خطر الخرف في الدراسات، وإن كان يصعب على الفرد التحكم فيه بالكامل. يمكن اختيار أماكن المشي الأبعد عن المرور الكثيف ومتابعة تنبيهات جودة الهواء. أما السكن في الريف أو المدينة فلا يحدد الخطر وحده؛ إذ تتداخل الرعاية الصحية والتعليم والتعرضات البيئية وغيرها.

لا توجد أدلة كافية تبرر تناول فيتامينات أو أعشاب أو منتجات «تقوية الذاكرة» لمنع الزهايمر لدى الأشخاص الأصحاء. وقد تتداخل هذه المنتجات مع الأدوية. يُعالج نقص الفيتامينات، مثل فيتامين ب12، عند إثباته أو وجود داعٍ طبي، لا باعتباره وسيلة عامة للوقاية.

وجود قريب مصاب لا يعني حتمية الإصابة، كما أن الفحوص الجينية ليست فحصًا روتينيًا للوقاية لدى الجميع. وإذا تكرر المرض في العائلة في أعمار مبكرة، فقد تكون الاستشارة الوراثية مناسبة. والأدوية المستخدمة لبعض حالات الزهايمر المبكر ليست أدوية وقائية للأصحاء.

اطلب تقييمًا إذا كان النسيان يتفاقم أو يؤثر في العمل أو إدارة المال أو تناول الأدوية، أو صاحبه تكرار الأسئلة، أو الضياع في أماكن مألوفة، أو تغير واضح في اللغة والسلوك. وقد يشمل التقييم مراجعة الأدوية والنوم والمزاج وفحوصًا لأسباب قابلة للعلاج.

أما الارتباك الذي يظهر فجأة خلال ساعات أو أيام فيحتاج إلى رعاية عاجلة، خاصة مع ضعف أحد الأطراف أو اضطراب الكلام أو الحمى؛ فهو ليس النمط المعتاد لبداية الزهايمر. وللبداية اليومية، اختر هدفين صغيرين، مثل المشي المنتظم وضبط الضغط، ثم أضف عادات أخرى تدريجيًا بدل محاولة تغيير حياتك دفعة واحدة.