عادات يومية تساعد على تقليل خطر الزهايمر

الخرف اسم لمجموعة أعراض تشمل تراجع الذاكرة والتفكير والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وله أسباب متعددة. أما الزهايمر فهو أكثر أسبابه شيوعًا، ويرتبط بتغيرات في الدماغ تتطور تدريجيًا. وقد يبدأ بصعوبة تذكر المعلومات الحديثة، ثم يؤثر لاحقًا في اللغة وإصدار الأحكام واتخاذ القرارات والتعرف إلى الأشخاص والأماكن، وقد تصاحبه تغيرات في الشخصية والسلوك.

تركز كثير من الأبحاث الوقائية على الخرف عمومًا، وليس الزهايمر وحده؛ لذلك لا يصح اعتبار كل عادة مفيدة ضمانًا لمنع هذا المرض تحديدًا. ومع ذلك، فإن حماية الأوعية الدموية وتقليل عوامل الخطر المشتركة نهج عملي مهم لصحة الدماغ في مختلف مراحل العمر.

النشاط البدني من أهم الخطوات العملية؛ فهو يساعد على ضبط الضغط والسكر والوزن، ويحسن المزاج والنوم. استهدف، إذا كانت صحتك تسمح، نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة خلال اليوم.

• ابدأ بمشي قصير وزد المدة تدريجيًا بحسب قدرتك.
• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو الرقص.
• اقطع الجلوس الطويل بالوقوف والمشي بين حين وآخر.
• أضف تمارين التوازن المناسبة، خصوصًا مع التقدم في السن.

إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو صعوبة في الحركة أو سقوطًا متكررًا، فاطلب إرشادات لتحديد نشاط آمن. لا تحتاج إلى تمرين مرهق؛ فالاستمرارية أهم من الشدة العالية.

ما يضر الأوعية الدموية قد يضر الدماغ أيضًا. يرتبط ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول بعوامل تزيد خطر التراجع المعرفي والخرف، وتبرز أهمية التعامل معها منذ منتصف العمر. وقد تكون هذه المشكلات موجودة دون أعراض واضحة، لذلك لا تعتمد على شعورك بالصحة وحده.

• افحص ضغط الدم، وراجع حاجتك إلى تحاليل السكر والدهون وفق عمرك وعوامل خطرك.
• التزم بالعلاج الموصوف، ولا توقفه لأن القراءات أصبحت طبيعية.
• اتفق مع الطبيب على أهداف علاج تناسب حالتك، بدل محاولة خفض القراءات بشدة من نفسك.
• حافظ على وزن مناسب بتغييرات تدريجية، وتجنب الحميات القاسية.

يمكن الاسترشاد بالنمط المتوسطي الذي يركز على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون، مع تناول السمك بانتظام. تدعم هذه الخيارات صحة القلب، وتشير الأدلة إلى ارتباط أنماط غذائية صحية بصحة معرفية أفضل، لكن لا يوجد غذاء منفرد ثبت أنه يمنع الزهايمر.

قلل الملح الزائد والمشروبات المحلاة واللحوم المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. واستبدل بها خيارات بسيطة: ثمرة فاكهة بدل الحلوى المتكررة، وبقولًا بدل بعض وجبات اللحوم، وحبوبًا كاملة بدل المكررة. احرص أيضًا على شرب السوائل بما يناسب حالتك الصحية، خصوصًا إذا كان الطبيب قد وضع قيودًا عليها.

هل يفيد الصيام المتقطع؟

لا تتوافر أدلة بشرية كافية لتوصية الجميع بالصيام المتقطع بهدف الوقاية من الزهايمر. ولا ينبغي تقديم نتائج التجارب الأولية بوصفها علاجًا مثبتًا. قد لا يناسب الصيام بعض مرضى السكري أو الأشخاص المعرضين لسوء التغذية أو الذين يتناولون أدوية معينة؛ لذا ناقش ملاءمته مع الطبيب قبل تجربته.

يساعد النوم المنتظم على التركيز وتثبيت الذكريات، ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة. لكن تحسين النوم لا يعني ضمان الوقاية من الزهايمر؛ فالعلاقة بين النوم والمرض معقدة وقد تكون متبادلة.

الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق أثناء النوم، والنعاس الشديد نهارًا، علامات تستحق التقييم لاحتمال انقطاع النفس النومي. لا تعتمد على المنومات أو الأدوية المهدئة دون مراجعة؛ فبعضها قد يؤثر في الانتباه ويزيد خطر السقوط، خاصة لدى كبار السن.

التواصل الاجتماعي والنشاط الذهني مفيدان لجودة الحياة، وقد يساعدان في دعم القدرات المعرفية. اختر أنشطة ذات معنى بالنسبة إليك، بدل الاكتفاء بتطبيق يدّعي حماية الذاكرة. ويمكن الجمع بين أكثر من فائدة في نشاط واحد، مثل المشي مع صديق أو حضور درس جماعي.

• تعلم مهارة جديدة، كاللغة أو الرسم أو العزف.
• خصص وقتًا للقراءة والنقاش والألعاب التي تتطلب التفكير.
• حافظ على لقاءات منتظمة مع الأسرة أو الأصدقاء.
• شارك في نشاط تطوعي أو اجتماعي يناسب اهتماماتك.

لا توجد لعبة ألغاز ثبت أنها تمنع الزهايمر وحدها. وإذا كانت العزلة مرتبطة باكتئاب أو قلق مستمر، فاطلب المساعدة؛ إذ قد تؤثر هذه الاضطرابات في النوم والتركيز والذاكرة، ولها علاجات فعالة.

قد يجعل ضعف السمع أو البصر التواصل والمشاركة في الأنشطة أصعب، وقد يرتبط بزيادة خطر التراجع المعرفي. افحص السمع إذا أصبحت تطلب تكرار الكلام أو ترفع صوت التلفاز، واستخدم الوسائل الموصوفة عند الحاجة. واهتم بفحص النظر وعلاج المشكلات القابلة للتصحيح؛ فذلك يدعم الاستقلالية ويقلل العزلة والسقوط.

تجنب التدخين واطلب دعمًا للإقلاع عنه. ولا تبدأ شرب الكحول بحجة حماية الدماغ؛ فالإفراط فيه يضر الصحة العصبية. ولتقليل إصابات الرأس، استخدم حزام الأمان والخوذة المناسبة، وأزل مسببات التعثر في المنزل، وحسّن الإضاءة، خصوصًا قرب السلالم والحمام.

لا توجد مكملات أو فيتامينات موصى بها للجميع لمنع الزهايمر. علاج نقص عنصر غذائي مثبت يختلف عن تناول مكمل دون حاجة، وقد تسبب بعض المنتجات تداخلات دوائية. كذلك فإن أدوية الزهايمر مخصصة لحالات مشخصة وفق تقييم متخصص، وليست وسيلة وقائية للأصحاء.

راجع قائمة أدويتك مع الطبيب أو الصيدلي إذا لاحظت تشوشًا أو ضعف تركيز، بما فيها أدوية الحساسية والنوم المتاحة دون وصفة. قد تؤثر بعض الأدوية ذات التأثير المضاد للكولين في الإدراك، لكن لا توقف دواءً موصوفًا بنفسك.

نسيان اسم ثم تذكره لاحقًا قد يحدث طبيعيًا، لكن التراجع المستمر الذي يعطل الحياة اليومية يحتاج إلى تقييم. احجز موعدًا إذا لاحظت أنت أو أسرتك تكرار الأسئلة، أو الضياع في أماكن مألوفة، أو صعوبة إدارة الأموال والأدوية، أو تغيرًا ملحوظًا في الحكم على الأمور والسلوك.

قد ترتبط مشكلات الذاكرة بأسباب قابلة للعلاج، مثل الاكتئاب أو اضطراب الغدة الدرقية أو نقص بعض الفيتامينات أو آثار الأدوية. وقد يستخدم المختص اختبارات معرفية وتحاليل وتصويرًا، وأحيانًا مؤشرات حيوية في الدم ضمن سياق تشخيصي مناسب؛ فهي ليست فحصًا منزليًا ولا مطلوبة لكل شخص سليم. أما التشوش المفاجئ، خصوصًا مع ضعف أحد الأطراف أو اضطراب الكلام، فيستدعي تقييمًا عاجلًا فورًا.