تقليل دهون الجسم بأمان: ما يفيد وما لا يفيد

الدهون تحت الجلد تقع مباشرة أسفل الجلد، وهي التي يمكنك قرصها في البطن أو الفخذين. تؤدي دورًا في تخزين الطاقة والعزل وحماية الأنسجة، لكن زيادتها قد تصاحب زيادة الوزن. أما الدهون الحشوية فتوجد أعمق داخل البطن حول الأعضاء، ولا يمكن تقديرها بدقة بمجرد النظر أو لمس البطن.

ترتبط زيادة الدهون الحشوية بمقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وقد يوحي ارتفاع محيط الخصر بزيادتها، حتى عند بعض الأشخاص الذين لا يبدو وزنهم مرتفعًا جدًا. لذلك لا يقتصر تقييم الصحة على الميزان؛ بل يشمل محيط الخصر وضغط الدم والتحاليل وعوامل الخطورة الشخصية.

الأساس هو عجز معتدل في الطاقة، أي تناول طاقة أقل مما يستخدمه الجسم دون تجويع أو حرمان شديد. تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحجم والنشاط والحالة الصحية. لا توجد حمية واحدة أفضل للجميع، والأهم أن توفر العناصر الغذائية وتناسب تفضيلاتك وظروفك اليومية.

قد يؤدي الانخفاض السريع في الوزن إلى فقد الماء والعضلات، وليس الدهون فقط. كما أن ثبات الميزان مؤقتًا لا يعني فشل الخطة، خصوصًا مع تمارين المقاومة. راقب الاتجاه خلال عدة أسابيع، وتحسن القدرة على الحركة واللياقة ومحيط الخصر، بدلًا من الحكم على تغير يوم واحد.

نظّم وجباتك بما يناسب يومك

اختر نمطًا يمنع الجوع الشديد والأكل العشوائي؛ قد يناسبك تناول وجبات رئيسية مع وجبة خفيفة عند الحاجة. لا يوجد عدد سحري للوجبات يسرّع الحرق، ولا يؤدي الأكل المتكرر وحده إلى خسارة الدهون. جهّز خيارات بسيطة مسبقًا حتى لا تعتمد على الأطعمة السريعة عند الانشغال.

اهتم بالشبع وجودة الطعام

• أضف مصدر بروتين إلى الوجبات، مثل البقول أو البيض أو السمك أو الدجاج أو منتجات الألبان المناسبة لك.
• تناول الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة لزيادة الألياف والشبع.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات معتدلة لأنها غنية بالطاقة.
• قلّل المشروبات المحلاة والحلويات المتكررة والأطعمة عالية الطاقة سهلة الإفراط في تناولها.
• راجع حجم الحصص، بما فيها الزيوت والصلصات والوجبات الخفيفة، دون الحاجة إلى منع مجموعات غذائية كاملة.

تناول طعامك ببطء

خصص وقتًا للوجبة وقلّل التشتت بالشاشات، وامضغ الطعام جيدًا مع الانتباه للشبع. قد يساعد ذلك على تجنب الأكل الزائد، لكنه ليس وسيلة مستقلة لإذابة الدهون. حاول أيضًا تمييز الجوع من الأكل بسبب الملل أو الضغط النفسي، دون لوم نفسك عند التعثر.

اشرب الماء بانتظام

يساعد الماء على الترطيب، واستبداله بالمشروبات السكرية يقلّل السعرات. لكنه لا يغسل الدهون ولا يذيبها. تختلف الحاجة للسوائل بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية؛ لا تُجبر نفسك على كميات مفرطة، والتزم بتوجيهات الطبيب إذا كان لديك تقييد للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى.

اختر نشاطًا تستمتع به، كالمشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، وابدأ تدريجيًا بحسب قدرتك. يُنصح معظم البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. وقد يحتاج التحكم بالوزن إلى نشاط أكثر بحسب الحالة والقدرة.

تمارين المقاومة تساعد على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، بينما ترفع الأنشطة الهوائية استهلاك الطاقة وتحسن صحة القلب. وزّع الحركة خلال اليوم، واقطع فترات الجلوس الطويلة بالمشي. لا يلزم أن تكون التمارين مرهقة حتى تكون مفيدة.

احرص على نوم منتظم وكافٍ؛ فقلة النوم قد تزيد الشهية وتجعل الالتزام أصعب. ويمكن لتخفيف الضغط النفسي، عبر الاسترخاء والدعم الاجتماعي وتنظيم اليوم، أن يساعد على الحد من الأكل العاطفي. هذه العادات تدعم الخطة، لكنها لا تحرق الدهون مباشرة بطريقة سحرية.

لا تستطيع تمارين البطن وحدها اختيار الدهون التي يحرقها الجسم، لكنها تقوي عضلات المنطقة. ينخفض دهون البطن مع تقليل الدهون الكلية، وقد تتحسن الدهون الحشوية مع النشاط المنتظم وخسارة الوزن. ولا تثبت فعالية الأحزمة الحرارية أو الكريمات أو التدليك في إزالة دهون البطن بصورة مستدامة؛ فالتعرق يعني فقد السوائل أساسًا.

أما امتلاء الوجه فيتأثر بالوراثة وتوزيع الدهون والعمر، وقد يتغير مع الوزن. لا توجد تمارين وجه أو مشروبات تضمن تنحيفه. ويجب التمييز بين الدهون والتورم المفاجئ. إجراءات تقليل دهون الوجه تحتاج تقييمًا دقيقًا، لأن الإفراط فيها قد يسبب مظهرًا غائرًا أو عدم تناسق، وقد تحمل الجراحة أو الحقن مخاطر إصابة الأعصاب والعدوى.

قد يوصي الطبيب بأدوية معتمدة للتحكم بالوزن عند وجود سمنة، أو زيادة وزن مصحوبة بمشكلات صحية وفق المعايير المحلية. تعمل هذه الأدوية بآليات مختلفة، مثل التأثير في الشهية أو امتصاص الدهون، وتحتاج إلى تقييم الموانع والآثار الجانبية والمتابعة. وقد يُستعاد الوزن بعد إيقاف بعضها، لذا توضع خطة طويلة الأمد.

تُناقش جراحات السمنة لحالات مختارة بحسب شدة السمنة والأمراض المصاحبة ونتائج العلاج السابق، مع متابعة غذائية وطبية مستمرة. تجنّب المكملات مجهولة المصدر و«حوارق الدهون» والخلطات؛ فقد تكون غير فعالة أو تحتوي مواد ضارة، ولا تستخدم دواءً موصوفًا لشخص آخر.

يستخدم تجميد الدهون تبريدًا مضبوطًا لإتلاف جزء من الخلايا الدهنية تحت الجلد في منطقة محددة، ثم يتخلص الجسم منها تدريجيًا خلال أسابيع إلى أشهر. قد يناسب بعض الأشخاص ذوي الوزن المستقر والدهون الموضعية، لكنه لا يعالج السمنة ولا يصل إلى الدهون الحشوية.

قد يسبب الإجراء ألمًا أو كدمات أو خدرًا وتغيرات في الإحساس. ونادرًا قد تتضخم المنطقة الدهنية بدلًا من أن تنكمش، وقد تحتاج إلى جراحة لتصحيحها. كما لا يناسب بعض اضطرابات الحساسية للبرد، لذا يلزم تقييم طبي قبل إجرائه.

تشمل البدائل شفط الدهون وتقنيات تعتمد على الموجات فوق الصوتية أو الليزر أو الترددات الراديوية. تختلف النتائج والمخاطر والأجهزة المعتمدة، ولا تخلو أي طريقة من المضاعفات، ومنها الحروق أو عدم انتظام الشكل. شفط الدهون عملية جراحية ذات مخاطر إضافية، وليس بديلًا عن علاج السمنة. اختر طبيبًا مؤهلًا ومنشأة مرخصة وتوقعات واقعية.

• إذا تراكمت الدهون مع ارتفاع الضغط أو السكر، أو مع شخير شديد ونعاس نهاري.
• إذا زاد الوزن سريعًا دون تفسير، أو صاحبه تورم أو إرهاق ملحوظ.
• قبل استخدام أدوية التنحيف أو الخضوع لإجراء لنحت الجسم.
• إذا صاحب محاولات التنحيف تجويع شديد أو نوبات أكل قهري أو خوف مستمر من الطعام.
• قبل اتباع خطة لإنقاص الوزن أثناء الحمل أو الرضاعة، أو للأطفال والمراهقين، أو عند وجود مرض مزمن.

اطلب رعاية عاجلة إذا ظهر تورم مفاجئ بالوجه مع صعوبة التنفس. وبوجه عام، الخطة الأفضل هي التي تحسن صحتك ويمكنك مواصلتها، لا التي تعدك بأسرع تغيير في الشكل.