تمارين أمام التلفاز: حوّل وقت المشاهدة إلى حركة

يرتبط قضاء وقت طويل في الجلوس، خصوصًا مع قلة النشاط البدني، بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة. وقد يسهم أيضًا في زيادة الوزن عندما يكون استهلاك الطاقة أقل مما يحصل عليه الجسم من الطعام والشراب. لكن مشاهدة التلفاز ليست مرضًا، ولا تعني وحدها أن الشخص سيصاب بالسمنة.

استبدال بعض وقت الجلوس بالحركة يساعد على زيادة النشاط اليومي، وقد يخفف الإحساس بالتيبس. والمهم هو مجموع عاداتك خلال اليوم: التحرك في المنزل، والمشي، والتمارين المنتظمة، وتقليل الفترات الطويلة التي تمر دون تغيير الوضعية.

للبالغين، توصي الإرشادات الصحية عادة بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج يعادلهما. ويُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف يمكن الوصول إليها تدريجيًا، وليست شرطًا للبدء.

قد تدخل تمارين التلفاز ضمن هذا المجموع بحسب شدتها ومدتها. أما تحريك القدمين برفق أو الوقوف فقط، فهما وسيلتان لتقليل الجلوس، لكنهما لا يساويان بالضرورة تمرينًا متوسط الشدة. في النشاط المتوسط تستطيع عادة التحدث، لكن يصعب عليك الغناء براحة.

• أبعد الطاولات الصغيرة والأسلاك والسجاد المتحرك عن مساحة التمرين.
• استخدم كرسيًا ثابتًا بلا عجلات، وضعه بمحاذاة جدار إذا لزم الأمر.
• اختر أرضية غير زلقة وحذاءً مناسبًا، وتجنب الجوارب وحدها على الأسطح الملساء.
• ضع الماء قريبًا، وارتد ملابس تسمح بالحركة دون أن تعيق القدمين.
• اجعل الشاشة أمامك قدر الإمكان لتجنب لف الرقبة باستمرار.

اختر برنامجًا لا يستحوذ على انتباهك بالكامل، خصوصًا عند تعلم حركة جديدة. وإذا احتجت إلى مراقبة وضعية جسمك، أوقف المشاهدة مؤقتًا؛ جودة الحركة أهم من متابعة المشهد.

المشي في المكان أو داخل الغرفة

ابدأ بخطوات هادئة، مع رفع القدمين بالقدر المريح وتحريك الذراعين طبيعيًا. يمكنك المشي في مسار خالٍ من العوائق بدلًا من الثبات في نقطة واحدة. زد السرعة تدريجيًا إذا ظل التنفس مريحًا، وتجنب القفز إذا كان يسبب ألمًا أو إذا لم تكن معتادًا عليه.

النهوض من الكرسي والجلوس

اجلس على كرسي ثابت، وضع قدميك على الأرض. مِل بجذعك قليلًا للأمام ثم انهض ببطء، وعد إلى الجلوس بتحكم بدلًا من السقوط على المقعد. استخدم مسندي الكرسي عند الحاجة. كرر الحركة عددًا قليلًا في البداية، وتوقف قبل أن تفقد توازنك أو تتدهور طريقة الأداء.

دفع الحائط لتقوية الجزء العلوي

قف أمام حائط ثابت، وضع راحتيك عليه بمستوى الكتفين تقريبًا. اثنِ المرفقين ببطء لتقريب الجسم من الحائط، ثم ادفع للعودة مع إبقاء الجسم مستقيمًا. اقترب من الحائط لتسهيل الحركة. انظر إلى الحائط أثناء الأداء بدلًا من إدارة رأسك نحو التلفاز.

رفع الكعبين مع الاستناد

أمسك ظهر كرسي ثابت أو سطحًا متينًا، ثم ارفع الكعبين ببطء وانزل بتحكم. يساعد هذا التمرين على تشغيل عضلات الساق. لا تتخل عن الدعم إذا كان توازنك غير مستقر، ولا تحاول الوقوف على ساق واحدة وأنت مشتت بالشاشة.

حركات خفيفة من وضع الجلوس

إذا كان الوقوف صعبًا، اجلس منتصبًا على كرسي ثابت وحرك الكاحلين، أو ارفع القدمين بالتبادل قليلًا، أو مد الركبة ضمن مجال مريح. تجنب حبس النفس أو الحركات التي تسبب ألمًا. قد تحتاج بعض الحالات إلى برنامج يحدده اختصاصي العلاج الطبيعي بدلًا من تطبيق تمارين عامة.

لا توجد ضرورة لتحريك الجسم طوال الحلقة. ابدأ مثلًا بدقيقتين أو ثلاث من المشي الهادئ، ثم اختر تمرينًا أو تمرينين بسيطين. عد إلى الجلوس عندما تحتاج إلى الراحة، وكرر فاصل الحركة لاحقًا إذا شعرت بالقدرة. وأنهِ النشاط بتخفيف السرعة تدريجيًا.

• اربط بداية البرنامج بمشي خفيف بدلًا من الجلوس فورًا.
• استفد من الفواصل أو الانتقال بين الحلقات للنهوض والتحرك.
• إذا لم توجد فواصل، استخدم تذكيرًا دوريًا يناسبك؛ كل نصف ساعة مثلًا نقطة بدء عملية، وليست قاعدة طبية ملزمة.
• زد مدة الحركة أو عدد مرات تكرارها تدريجيًا، بدلًا من زيادة كل شيء معًا.

إذا كنت غير نشيط منذ مدة، فقد تكفي فترات قصيرة جدًا أولًا. وفي أيام تمارين التقوية، نوّع الحركات لتشمل مجموعات عضلية مختلفة، وامنح العضلات فرصة للتعافي بين الجلسات المجهدة.

يمكن أن تسهم في زيادة استهلاك الطاقة ودعم التحكم بالوزن، لكن مقدار ذلك يختلف بحسب شدة النشاط ومدته ووزن الشخص وعوامل أخرى. لا توجد حركة تستهدف دهون البطن وحدها، ولا يمكن ضمان خسارة وزن محددة بمجرد التمرين أثناء برنامج يومي.

انتبه أيضًا إلى تناول الوجبات الخفيفة دون ملاحظة الكمية أثناء المشاهدة. ضع الطعام في طبق بدلًا من الأكل مباشرة من عبوة كبيرة، واختر الماء بدلًا من المشروبات السكرية غالبًا. لا تأكل أثناء أداء التمارين. وحتى إذا لم يتغير الوزن سريعًا، فإن زيادة النشاط وتحسن القدرة على الحركة يظلان مكسبين صحيين.

• البدء بتمارين سريعة أو أوزان ثقيلة قبل تعلم الأسلوب الصحيح.
• استخدام أجهزة المشي أو تمارين التوازن مع انشغال كامل بالشاشة.
• الاستمرار رغم الألم الحاد، أو اعتبار الألم دليلًا ضروريًا على نجاح التمرين.
• حبس النفس أثناء التقوية، أو تكرار الحركة بسرعة على حساب التحكم.
• اعتبار دقائق الحركة تعويضًا كاملًا عن بقية اليوم قليل النشاط.

استشر الطبيب قبل زيادة شدة التمرين إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو سقوط متكرر، أو ألم مفصلي يحد الحركة. وفي الحمل المصحوب بمضاعفات أو عند وجود قيود طبية معروفة، اطلب إرشادات تناسب حالتك. أما أغلب البالغين الأصحاء فيمكنهم البدء بحركة خفيفة تدريجيًا دون فحوص روتينية مسبقة.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو إغماء، خاصة مع التعرق أو الغثيان. وراجع الطبيب إذا تكرر الدوار أو الخفقان أو استمر ألم المفاصل بعد النشاط. الهدف أن تصبح الحركة عادة قابلة للاستمرار، لا اختبارًا لتحمل الأعراض.