تمارين تساعدك على النوم: ماذا تختار ومتى تمارسها؟

النشاط البدني المنتظم قد يحسّن جودة النوم، ويقلل الوقت اللازم للاستغراق فيه، ويدعم الشعور بالنشاط نهارًا. ويساعد كذلك على تخفيف التوتر وأعراض القلق لدى بعض الأشخاص، وهما من العوامل التي تجعل الذهن مشغولًا عند إطفاء الأنوار. وقد تدعم الحركة المنتظمة انتظام دورة النوم والاستيقاظ، خصوصًا عندما تكون جزءًا من روتين يومي ثابت.

ومع ذلك، لا تعمل الرياضة كمنوّم فوري. قد تلاحظ استرخاءً بعد جلسة واحدة، لكن التحسن الأكثر ثباتًا يحتاج إلى الانتظام لعدة أسابيع. كما تختلف الاستجابة بحسب العمر واللياقة والحالة الصحية وسبب اضطراب النوم؛ لذلك لا تقارن تجربتك بتجارب الآخرين، ولا تزد شدة التمرين لمجرد أن النوم لم يتحسن سريعًا.

المشي السريع والأنشطة الهوائية المعتدلة

يمتاز المشي بأنه سهل البدء، ولا يحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن تعديل سرعته ومدته. اختر وتيرة تسرّع تنفسك قليلًا مع بقاء قدرتك على التحدث، بدلًا من المشي المجهد الذي يجعلك غير قادر على إكمال جملة. والسباحة أو ركوب الدراجة بدائل مناسبة إذا كنت تفضّلها أو كانت أكثر راحة لمفاصلك.

للبالغين القادرين صحيًا، يُنصح عمومًا بنحو 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل. هذا هدف للصحة العامة وليس وصفة مضمونة لعلاج الأرق. إن كنت قليل الحركة، ابدأ بفترات قصيرة وزدها تدريجيًا؛ فبعض النشاط أفضل من عدمه، ولا يلزم بلوغ الهدف من الأسبوع الأول.

تمارين المقاومة

تقوية العضلات باستخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان المناسبة قد تدعم النوم، إضافة إلى فائدتها للقوة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. يمكنك البدء بحركات بسيطة مثل النهوض من كرسي ثابت أو الدفع على الحائط. تعلّم الأداء الصحيح، وتجنب حبس النفس أو رفع أوزان تجبرك على بذل جهد يفوق قدرتك.

التمدد والحركة الهادئة

التمدد اللطيف وبعض حركات اليوغا الهادئة قد يساعدان على تقليل الشد الجسدي والاستعداد للنوم، لكن الأدلة على أثرهما تختلف بين الأشخاص والبرامج. اختر حركات مريحة، ولا تعتبر الألم علامة على فائدة أكبر. وإذا كانت وضعية معينة تسبب دوخة أو ضغطًا على مفصل، عدّلها أو اتركها.

إذا كان هدفك تهدئة الجسم في نهاية اليوم، خصص خمس إلى عشر دقائق خارج السرير، في إضاءة خافتة ومكان هادئ. ليس المطلوب تحويل المساء إلى حصة رياضية، بل تقليل الاستثارة والاستعداد للراحة. يمكنك تجربة الخطوات التالية دون إجبار نفسك على النوم فور انتهائها:

• حرّك كتفيك ببطء إلى الخلف، ثم أرخِ الذراعين والفك، مع تجنب شد الرقبة بقوة.
• مدّد عضلات الساق بلطف وأنت مستند إلى حائط، دون ارتداد أو ضغط يسبب الألم.
• اجلس في وضع مريح وتنفس ببطء، مع شهيق طبيعي وزفير هادئ أطول قليلًا إذا كان ذلك مريحًا.
• جرّب شد عضلات اليدين والذراعين شدًا خفيفًا لثوانٍ، ثم إرخاءها، وتجنب العضلات المؤلمة أو المصابة.

تمارين التنفس والاسترخاء أدوات للتهدئة، وليست بديلًا عن النشاط البدني خلال النهار. لا تحبس أنفاسك ولا تبالغ في عمق التنفس؛ وإذا شعرت بدوخة، عد إلى التنفس الطبيعي. كذلك لا تجعل الروتين اختبارًا يجب أن تنجح فيه، لأن مراقبة النوم بقلق قد تزيد صعوبته.

الصباح أو فترة ما بعد الظهر مناسبان لكثير من الناس، وقد يضيف المشي خارج المنزل فائدة التعرض لضوء النهار الذي يساعد على ضبط الساعة البيولوجية. لكن التمرين المسائي ليس ضارًا تلقائيًا؛ يستطيع بعض الأشخاص ممارسته دون تأثير سلبي في النوم، خصوصًا إذا كان معتدلًا.

إذا لاحظت أن التمارين الشديدة ترفع يقظتك أو تؤخر نومك، فجرّب إنهاءها قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، أو انقلها إلى وقت أبكر. أما المشي الهادئ والتمدد فغالبًا أسهل تحمّلًا مساءً. راعِ أيضًا أن المشروبات المنبهة ومكملات ما قبل التمرين قد تكون سبب المشكلة، لا الحركة نفسها.

راقب نومك لمدة أسبوعين تقريبًا بدلًا من الحكم من ليلة واحدة. دوّن وقت النشاط ونوعه وشدته، وموعد النوم والاستيقاظ، وشعورك في اليوم التالي. يكفي تسجيل ملاحظات مختصرة صباحًا؛ لا تحتاج إلى متابعة الساعة طوال الليل أو الاعتماد على جهاز قابل للارتداء لتشخيص مشكلة النوم.

• ابدأ بعشر دقائق من المشي في معظم الأيام إذا كانت قدرتك تسمح، ثم زد المدة تدريجيًا.
• غيّر عاملًا واحدًا كل مرة، مثل تقديم وقت التمرين أو خفض شدته.
• اختر نشاطًا تستمتع به، لأن الاستمرار أهم من جلسة مرهقة متباعدة.
• إذا زاد التعب أو الألم أو تدهور النوم، خفف الحمل وامنح جسمك وقتًا للتعافي.

قد ترتبط صعوبة النوم بمواعيد غير منتظمة، أو تناول الكافيين في وقت متأخر، أو القلق، أو الألم، أو بعض الأدوية. وقد يكون السبب اضطرابًا مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، التي تسبب رغبة ملحّة في تحريك الساقين عند الراحة. هذه الحالات لا تُعالج بمجرد زيادة التمرين.

ادعم الحركة بموعد استيقاظ ثابت، وبيئة نوم هادئة ومظلمة، وتقليل التنبيه مساءً. تجنب النيكوتين، ولا تستخدم الكحول للمساعدة على النوم؛ فقد يسبب نومًا متقطعًا. وعند وجود أرق مزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق علاجًا أساسيًا، ويمكن للطبيب توجيهك إليه بدلًا من الاعتماد على المنومات دون تقييم.

ارتدِ حذاءً مريحًا، واشرب بما يناسب عطشك ونشاطك والطقس، وتجنب التمرين المجهد مباشرة بعد وجبة كبيرة. لا تتمرن عبر ألم حاد أو تورم في الركبة أو أي مفصل. وإذا كنت مصابًا بمرض مزمن غير مستقر، أو تتعافى من إصابة، فاستشر مختصًا قبل بدء نشاط شديد. ولا تتناول مكملات المغنيسيوم أو غيرها لمجرد وجود شد عضلي أو نوم سيئ دون معرفة السبب.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو أثرت في التركيز والمزاج والعمل، أو إذا صاحَبها شخير مرتفع، أو اختناق ليلًا، أو انقطاع تنفس يلاحظه شخص آخر. ويستدعي النعاس الشديد نهارًا تقييمًا أيضًا، خصوصًا إذا غلبك النوم أثناء القيادة؛ لا تقد السيارة في هذه الحالة.

أما ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد أثناء التمرين فيتطلب إيقاف النشاط وطلب رعاية عاجلة. والخلاصة أن أفضل تمرين للنوم هو ما يناسب صحتك وتستطيع المواظبة عليه: ابدأ بحركة معتدلة نهارًا، وتهدئة لطيفة مساءً، واطلب التقييم عندما تتجاوز المشكلة عادات النوم اليومية.