تمارين لتقليل دهون البطن وبناء لياقة أفضل

لا توجد طريقة موثوقة لإجبار الجسم على استخدام الدهون الموجودة فوق عضلة بعينها. عند ممارسة النشاط البدني، يستهلك الجسم الطاقة من مصادر مختلفة، ويتأثر توزيع فقدان الدهون بعوامل مثل الوراثة والهرمونات والعمر. لذلك قد تتحسن قوة البطن قبل أن تلاحظ تغيرًا واضحًا في مظهره.

تشمل دهون البطن دهونًا تحت الجلد وأخرى حشوية تحيط بالأعضاء الداخلية. ترتبط زيادة الدهون الحشوية بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ويمكن للنشاط المنتظم أن يساعد على تقليلها وتحسين الصحة، حتى عندما يكون تغير الميزان محدودًا. كما أن بروز البطن قد يرتبط بالانتفاخ أو وضعية الجسم، وليس بالدهون وحدها.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. هذه أهداف تدريجية، وليست شرطًا يجب بلوغه من أول أسبوع.

• ابدأ بما يناسب لياقتك، حتى لو كان بضع دقائق من المشي، ثم زد المدة تدريجيًا.
• اختر نشاطًا تستمتع به لتسهيل الاستمرار، مثل المشي أو الدراجة أو السباحة.
• درّب مجموعات العضلات الرئيسية، ولا تقتصر على عضلات البطن.
• قلل الجلوس الطويل بفواصل حركة قصيرة خلال العمل أو مشاهدة التلفاز.
• اترك وقتًا للتعافي بين جلسات القوة الشديدة التي تستهدف العضلات نفسها.

المشي السريع نشاط عملي يساعد على زيادة استهلاك الطاقة وتحسين صحة القلب. تكون شدته متوسطة عادة عندما تستطيع التحدث أثناءه، لكن يصعب عليك الغناء. لا تحتاج إلى الجري أو اللهاث الشديد لتحقيق فائدة.

• ابدأ بمشي هادئ لعدة دقائق، ثم ارفع سرعتك إلى مستوى مريح نسبيًا.
• حافظ على استقامة مريحة للجذع، واترك الذراعين تتحركان طبيعيًا.
• جرّب عشر دقائق في البداية، أو قسّم المشي إلى فترات أقصر حسب قدرتك.
• زد المدة قبل زيادة السرعة أو إدخال المرتفعات، واختر حذاءً مناسبًا وسطحًا آمنًا.

إذا كانت المفاصل تؤلمك أثناء المشي، فقد تكون الدراجة الثابتة أو التمارين المائية بديلًا أنسب بعد تقييم سبب الألم.

هذه الحركات تقوي عضلات الجذع وتدرب التوازن، لكنها لا تذيب دهون الجانبين تحديدًا. ومن الخيارات البسيطة رفع الركبة باتجاه المرفق على الجانب نفسه، دون إجبارهما على التلامس.

• قف والقدمان متباعدتان بعرض الحوض، وضع اليدين قرب الرأس دون شد الرقبة.
• ارفع الركبة اليمنى قليلًا، وقرّب المرفق الأيمن منها بميل جانبي محدود ومتحكم فيه.
• عد ببطء إلى البداية، ثم بدّل الجانب مع الاستمرار في التنفس.
• ابدأ بعدد قليل من التكرارات المريحة، واستند إلى كرسي ثابت إذا كان التوازن صعبًا.

تجنب الميل العنيف أو استخدام أوزان ثقيلة، وأوقف الحركة إذا سببت ألمًا في الظهر أو الورك.

تستهدف القرفصاء عضلات الفخذين والأرداف، وتحتاج إلى ثبات الجذع. وهي جزء مفيد من برنامج القوة، لكنها ليست تمرينًا خاصًا لحرق دهون البطن. يمكن البدء بالجلوس على كرسي ثابت ثم الوقوف منه.

• قف أمام كرسي، وباعد قدميك بمقدار مريح قريب من عرض الكتفين.
• ادفع الوركين للخلف واثن الركبتين ببطء، كأنك تستعد للجلوس.
• حافظ على تماس القدمين بالأرض، واجعل الركبتين تتحركان في اتجاه أصابع القدم.
• انزل إلى عمق مريح، ثم ادفع الأرض بقدميك للعودة إلى الوقوف دون اندفاع.

ابدأ بمجموعة قصيرة من التكرارات المتحكم فيها. لا تشترط نزولًا عميقًا، وقلل مدى الحركة عند وجود انزعاج. أما الألم الحاد أو المتكرر فيحتاج إلى تقييم بدل محاولة تحمله.

لا يلزم أداء تمارين رفع الجذع التقليدية للحصول على بطن أقوى. يمكن اختيار حركات تدرب العضلات على تثبيت الظهر، مع الحفاظ على التنفس وتجنب تقويس أسفل الظهر بصورة مبالغ فيها.

البلانك المعدّل

استند إلى الساعدين والركبتين، واجعل الرأس والجذع والفخذين في خط مريح. شد البطن برفق، ولا تترك الحوض يهبط. اثبت لثوانٍ قليلة ثم استرح، وزد مدة الثبات فقط ما دمت تحافظ على الوضعية. ويمكن البدء بالاستناد على جدار بدل الأرض إذا كان ذلك أسهل.

تمرين الطائر والكلب

ابدأ على اليدين والركبتين، ثم مد ذراعًا والساق المقابلة ببطء دون رفعهما عاليًا أو تدوير الحوض. عد إلى البداية وبدّل الطرفين. إذا كانت الحركة صعبة، حرّك ذراعًا أو ساقًا واحدة في كل مرة. الهدف هو التحكم والثبات، وليس الوصول إلى أكبر مدى ممكن.

يجمع تسلق الجبال بين الحركة المتكررة وثبات الجذع، وقد يرفع النبض بسرعة. لكنه ليس ضروريًا لخسارة الدهون، وقد لا يناسب المبتدئين بصورته السريعة أو من لديهم ألم في الرسغ أو الكتف.

• ضع اليدين على سطح مرتفع وثابت لتخفيف الحمل، أو على الأرض إذا كانت لياقتك تسمح.
• حافظ على استقامة الجذع، واجعل الكتفين فوق اليدين تقريبًا.
• قرّب ركبة نحو الصدر ببطء، ثم أعدها وبدّل الساق دون قفز.
• استخدم فترات قصيرة تتخللها راحة، وتوقف عندما تبدأ الوضعية بالاختلال.

لا تجعل السرعة هدفك الأول. ويمكن استبداله بالمشي في المكان ورفع الركبتين إذا كان تحميل الوزن على اليدين غير مريح.

ابدأ بالمشي في معظم أيام الأسبوع حسب قدرتك، وأضف جلستين قصيرتين للقوة في يومين غير متتاليين. يمكن أن تضم الجلسة القرفصاء، وتمرينًا للجذع، وحركة دفع على الجدار، وتمرين سحب بمطاط مقاومة مناسب. زد عنصرًا واحدًا تدريجيًا: المدة أو التكرارات أو الصعوبة.

ولخفض الدهون، يحتاج الجسم عادة إلى أن تكون الطاقة المتناولة أقل من المستهلكة على المدى الطويل، دون تجويع أو حميات قاسية. اختر وجبات متوازنة تحتوي على خضراوات ومصادر بروتين وحبوب كاملة، وقلل المشروبات السكرية. اهتم بالنوم الكافي، وتابع تحسن اللياقة ومحيط الخصر على فترات بدل الحكم على النتيجة يوميًا. لا توجد مدة واحدة مضمونة لظهور التغير.

استشر الطبيب قبل زيادة شدة التمرين إذا كان لديك مرض قلبي معروف، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو جراحة حديثة، أو فتق مؤلم. وخلال الحمل أو بعد الولادة، قد تحتاج تمارين البطن إلى تعديل، خصوصًا مع ألم أو تسرب بول أو شعور بثقل الحوض.

توقف عن التمرين واطلب مساعدة عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد. وراجع الطبيب إذا ظهر ألم مستمر في الظهر أو المفاصل، أو بروز مؤلم في البطن. التمرين المناسب يتحدى قدرتك تدريجيًا، لكنه لا يتطلب تجاهل الألم.