دليلك إلى ممارسة الرياضة بأمان وبناء روتين يدوم

النشاط البدني هو كل حركة تستهلك طاقة، مثل التنظيف والمشي للتسوق والعمل في الحديقة. أما التمارين الرياضية فهي نشاط مخطط ومتكرر بهدف تحسين اللياقة، مثل المشي السريع أو تدريب العضلات. كلاهما مفيد، ولذلك لا تعتبر يومك بلا قيمة صحية إذا لم تتمكن من إكمال جلسة تدريب محددة.

تساعد الحركة المنتظمة على دعم صحة القلب، وتحسين ضغط الدم وتنظيم سكر الدم، وتقوية العضلات والعظام. كما قد تحسن النوم والمزاج وتخفف أعراض القلق. وتدعم إدارة الوزن، لكن تغير الوزن يتأثر أيضًا بالغذاء والنوم وعوامل صحية أخرى؛ لذا لا تجعل الميزان مقياسك الوحيد للتقدم.

تمارين التحمل أو النشاط الهوائي

ترفع هذه الأنشطة معدل التنفس وضربات القلب لفترة مستمرة، وتشمل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة والرقص. اختر نشاطًا تستمتع به ويسهل إدخاله في يومك. وإذا كانت المفاصل تؤلمك، فقد يكون النشاط المائي أو الدراجة الثابتة أكثر راحة من الجري، بحسب سبب الألم وتقييم المختص.

تمارين تقوية العضلات

تعتمد على مقاومة تعمل العضلات ضدها، سواء كانت وزن الجسم أو شريطًا مطاطيًا أو أوزانًا. من أمثلتها النهوض من الكرسي والدفع على الحائط. استهدف المجموعات العضلية الكبرى، مثل الساقين والظهر والصدر والبطن، وتعلم الحركة الصحيحة قبل زيادة المقاومة. القوة مهمة للاستقلال في الحركة، وليست مجرد وسيلة لتكبير العضلات.

تمارين التوازن والمرونة

تساعد تمارين التوازن على الثبات وتقليل خطر السقوط، خصوصًا لدى كبار السن. ويمكن البدء بنقل الوزن بين القدمين قرب سطح ثابت. أما تمارين المرونة فتحافظ على مدى حركة المفاصل، وتُؤدى بلطف دون ارتداد أو ألم. لكنها لا تحل محل النشاط الهوائي أو تمارين القوة.

توصي الإرشادات الصحية معظم البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويُنصح بإضافة تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف تبني نحوها تدريجيًا، وليست شرطًا للاستفادة منذ البداية.

• في الشدة المتوسطة، يتسارع تنفسك لكن يمكنك التحدث، بينما يصعب عليك الغناء.
• في الشدة العالية، يصعب قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس.
• يمكن توزيع النشاط على جلسات قصيرة خلال اليوم؛ فليس من الضروري أداؤه دفعة واحدة.
• قلل الجلوس الطويل، واقطعه بالوقوف أو المشي القصير متى استطعت.

لكبار السن، تُضاف أنشطة متعددة المكونات تركز على التوازن الوظيفي والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، بما يتناسب مع القدرة. أما الأطفال فلديهم توصيات مختلفة، ولا ينبغي تطبيق برنامج البالغين عليهم كما هو.

ابدأ بتحديد نقطة انطلاق واقعية: كم تستطيع المشي براحة؟ وهل لديك إصابة أو مرض يؤثر في الحركة؟ يمكنك في البداية المشي من خمس إلى عشر دقائق في عدة أيام من الأسبوع، بسرعة مريحة. إذا بدا ذلك كثيرًا، ابدأ بأقل. الهدف هو إنهاء الجلسة وأنت قادر على تكرار التجربة، لا الوصول إلى الإنهاك.

أضف جلستين خفيفتين لتقوية العضلات في يومين غير متتاليين. وفي الأيام الأخرى، حافظ على حركة يومية لطيفة. بعد أن يصبح المستوى الحالي مريحًا، زد مدة بعض الجلسات قليلًا قبل رفع سرعتها أو مقاومتها. لا ترفع المدة والشدة وعدد الجلسات كلها في الوقت نفسه.

أمثلة منزلية للمبتدئين

• النهوض من كرسي ثابت ثم الجلوس ببطء، مع استخدام اليدين للمساعدة عند الحاجة.
• الدفع على الحائط مع إبقاء الجسم مستقيمًا وتجنب تقويس أسفل الظهر.
• رفع الكعبين ببطء مع الإمساك بسطح ثابت لدعم التوازن.
• المشي داخل المنزل أو في المكان، مع تحريك الذراعين بصورة مريحة.

نفذ عددًا قليلًا من التكرارات بجودة جيدة، واسترح عندما تتدهور طريقة الحركة. تنفس بانتظام ولا تحبس النفس أثناء الدفع أو الرفع. وإذا تسبب تمرين في ألم، أوقفه بدلًا من محاولة إكماله بالقوة.

ابدأ بإحماء تدريجي، مثل المشي البطيء وتحريك المفاصل ضمن مجال مريح، ثم ارفع المجهود. وفي النهاية، خفف السرعة تدريجيًا بدل التوقف المفاجئ بعد جهد شديد. ارتدِ حذاءً مناسبًا للنشاط، واختر أرضًا آمنة ومساحة خالية من العوائق، خاصة عند أداء تمارين التوازن.

اشرب الماء بانتظام وراعِ الحرارة ومدة النشاط. في الجو الحار، اختر وقتًا أبرد وخفف المجهود. وإذا أوصى طبيبك بتقييد السوائل بسبب مرض معين، فاتبع خطته. لا يحتاج معظم المبتدئين إلى مشروبات رياضية أو مكملات؛ فالوجبات المتوازنة غالبًا تكفي لتوفير الطاقة والبروتين اللازمين.

امنح عضلاتك وقتًا للتعافي، واحرص على نوم كافٍ. قد يظهر وجع عضلي خفيف بعد نشاط جديد ويتحسن خلال أيام، لكنه يختلف عن الألم الحاد أو ألم المفصل أو التورم. لا تستخدم المسكنات لإخفاء ألم إصابة ومواصلة التدريب، ولا تعتبر الألم دليلًا ضروريًا على فعالية التمرين.

يستطيع كثير من المصابين بأمراض مزمنة ممارسة الرياضة والاستفادة منها، لكن الخطة قد تحتاج إلى تعديل. استشر الطبيب قبل رفع الشدة إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو تنفسيًا غير مستقر، أو أجريت جراحة حديثًا. وقد يحتاج مستخدمو الإنسولين وبعض أدوية السكري إلى خطة لمراقبة السكر والوقاية من انخفاضه حول التمرين.

خلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات، يكون النشاط المتوسط مناسبًا غالبًا، لكن نوعه يُختار مع متابعة الحمل، مع تجنب الأنشطة التي تحمل خطر الاصطدام أو السقوط. وإذا كانت لديك إعاقة أو محدودية حركة، يمكن تعديل التمارين لتُؤدى جلوسًا أو بمساعدة مختص، بدل إلغاء الحركة تمامًا.

توقف عن التمرين واطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد غير معتاد، أو إغماء، أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. ولا تنتظر تحسن الأعراض بالراحة وحدها إذا اشتبهت في حالة طارئة.

• احجز تقييمًا طبيًا إذا تكرر الدوار أو الخفقان أو ضيق النفس مع مجهود بسيط.
• راجع الطبيب عند استمرار ألم المفاصل، أو حدوث تورم، أو صعوبة تحمل الوزن بعد إصابة.
• اطلب المشورة إذا كان التعب غير متناسب مع النشاط أو يمنعك من أداء مهامك المعتادة.

اربط الحركة بموعد ثابت، واختر نشاطًا تحبه، وسجل ما تنجزه دون مقارنة نفسك بالآخرين. راقب تحسن قدرتك على المشي وصعود الدرج وجودة نومك، لا السعرات المحروقة فقط. وإذا انقطعت فترة، عد بمستوى أخف بدل تعويض ما فات بجلسة قاسية. أفضل برنامج هو الآمن والمرن الذي تستطيع الاستمرار عليه.