تمارين كبار السن: كيف تختار الأنسب للقوة والتوازن؟

يتحدد التمرين الأنسب بحسب الهدف والحالة الصحية والقدرة على الحركة. فالشخص الذي يتعب عند المشي قد يستفيد من نشاط هوائي تدريجي، بينما يحتاج من يجد صعوبة في النهوض أو صعود الدرج إلى تقوية العضلات. أما من يخشى السقوط، فتزداد أهمية تمارين التوازن والتدريب الوظيفي الذي يحاكي أنشطة الحياة اليومية.

ولهذا، لا يكفي وصف تمرين بأنه الأفضل للجميع. حتى الأنشطة المفيدة مثل المشي تحتاج إلى ما يكملها. والبرنامج الناجح هو الذي يناسب الشخص، ويتدرج معه، ويساعده على أداء احتياجاته اليومية بثقة، لا الذي يحقق أعلى سرعة أو أشد مجهود.

قد تتراجع كتلة العضلات وقوتها والقدرة على التوازن مع التقدم في السن، ويزيد الخمول هذا التراجع. لكن النشاط المنتظم يساعد على الحفاظ على الوظائف البدنية، وقد يحسنها حتى لدى من يبدأون في سن متقدمة. وتشمل فوائده المحتملة:

• تحسين صحة القلب والدورة الدموية والقدرة على تحمل المجهود.
• المساعدة في ضبط ضغط الدم وسكر الدم ضمن خطة العلاج.
• الحفاظ على قوة العضلات ودعم صحة العظام بحسب نوع النشاط.
• تقليل خطر السقوط عبر برامج تجمع التوازن والتقوية.
• دعم النوم والمزاج والقدرة على المشاركة الاجتماعية.

لا تعني هذه الفوائد أن الرياضة تعالج كل مرض أو تستبدل الأدوية. لكنها جزء مهم من الرعاية الصحية، كما أن الحفاظ على القدرة على ارتداء الملابس والتسوق وصعود الدرج هدف صحي مهم بحد ذاته.

المشي والنشاط الهوائي

المشي خيار عملي لأنه سهل التعديل ولا يحتاج عادةً إلى تجهيزات خاصة. ويمكن استبداله بالدراجة الثابتة أو التمارين المائية عندما تكون أكثر راحة أو أمانًا. وتُعد الشدة متوسطة عندما يزيد التنفس مع القدرة على التحدث، ولكن يصعب الغناء. أما اللهاث أو العجز عن إكمال جملة فيعني أن الجهد قد يكون أعلى من المطلوب.

تمارين تقوية العضلات

تساعد تمارين المقاومة على دعم الحركات اليومية مثل حمل الأغراض والقيام من المقعد. ويمكن استخدام وزن الجسم أو أربطة المقاومة أو أوزان خفيفة تناسب القدرة. من أمثلتها النهوض من كرسي والجلوس ببطء، والدفع الخفيف على الحائط. المهم أداء الحركة بتحكم والتنفس بانتظام دون حبس النفس أو تحمل ألم حاد.

تمارين التوازن والحركة الوظيفية

تشمل نقل الوزن بين القدمين، والوقوف بوضعيات متدرجة الصعوبة، وبعض تمارين التاي تشي المناسبة. وقد تساعد هذه الأنشطة على تقليل السقوط عندما تُمارس بانتظام ضمن برنامج مناسب. يجب التدرب قرب سطح ثابت، لا كرسي متحرك أو قطعة أثاث غير مستقرة، مع وجود شخص مساعد إذا كان الثبات ضعيفًا.

تمارين المرونة

يساعد التمدد اللطيف وتحريك المفاصل ضمن نطاق مريح على تسهيل الحركة وتقليل الإحساس بالتيبس. تُجرى هذه التمارين دون ارتداد أو إجبار المفصل على مدى مؤلم. وهي مكملة للبرنامج، لكنها لا تغني عن تمارين القوة أو النشاط الهوائي أو التوازن.

توصي الإرشادات العامة لمن تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر بنحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادلها من نشاط أعلى شدة عندما يكون مناسبًا صحيًا. ويُضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا، وأنشطة متنوعة تركز على التوازن الوظيفي والقوة ثلاثة أيام أو أكثر.

هذه أهداف عامة وليست شرطًا لبدء الاستفادة. إذا كانت القدرة محدودة، فالقليل من الحركة أفضل من انعدامها، ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة خلال اليوم. كذلك يُنصح بتقليل الجلوس الطويل وقطعه بحركة آمنة، حتى إن كانت بضع خطوات أو حركة بسيطة بجوار المقعد.

اختر نشاطًا تستمتع به وحدد له وقتًا مناسبًا، ثم ابدأ بأقل مما تعتقد أنك تستطيع فعله. يمكن أن تكون البداية دقائق قليلة من المشي المريح، مع حركات لطيفة للمفاصل قبل النشاط وبعده. زد المدة تدريجيًا قبل التفكير في زيادة السرعة أو المقاومة، ولا ترفع كل عناصر التدريب دفعة واحدة.

• ارتدِ حذاءً ثابتًا ومريحًا، واختر أرضًا مستوية ومسارًا خاليًا من العوائق.
• وفّر إضاءة جيدة وأبعد السجاد المتحرك والأسلاك عن مكان التمرين.
• اشرب الماء بما يناسب حالتك، والتزم بأي تقييد للسوائل وصفه الطبيب.
• تجنب الحر الشديد، وخفف النشاط عند المرض أو الإرهاق غير المعتاد.
• امنح العضلات وقتًا للتعافي بين جلسات التقوية المجهدة.

للتدرب على النهوض، استخدم كرسيًا ثابتًا ملاصقًا للحائط، وضع القدمين بثبات، ثم انهض ببطء واجلس بتحكم. يمكن الاستعانة بمساند الذراعين عند الحاجة. وإذا لم تستطع أداء الحركة بأمان، فلا تكرر المحاولة منفردًا؛ فقد تحتاج إلى تعديل التمرين أو مساعدة اختصاصي علاج طبيعي.

وجود مرض مزمن لا يعني منع الرياضة تلقائيًا، لكنه قد يغيّر نوعها وشدتها. عند خشونة المفاصل، قد يكون المشي القصير أو التمرين المائي أريح من الأنشطة التي تتضمن قفزًا. وعند هشاشة العظام أو وجود كسور سابقة، يلزم اختيار الحركات بعناية، خصوصًا الانحناء العميق أو الالتواء القوي للظهر مع حمل وزن.

من يتناول أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم يحتاج إلى خطة مناسبة للنشاط بالتنسيق مع فريقه الطبي. كما تستدعي أمراض القلب غير المستقرة، والدوخة المتكررة، والسقوط الحديث، مراجعة الطبيب قبل زيادة المجهود. ولمن يصعب عليه الوقوف، يمكن أن تكون التمارين على الكرسي بداية مفيدة، مع عدم افتراض أنها تعوض جميع فوائد التدريب واقفًا.

احجز تقييمًا طبيًا إذا ظهرت آلام متكررة مع الحركة، أو تراجع واضح في القدرة على المشي، أو خفقان جديد، أو عدم اتزان، أو سقوط متكرر. واطلب إرشادًا قبل بدء تمرين شديد أو بعد عملية جراحية أو دخول المستشفى. ليس كل شخص بحاجة إلى فحوص قبل الحركة الخفيفة؛ ويعتمد القرار على الأعراض والتاريخ الصحي.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو ضيق نفس شديد أو غير معتاد، أو إغماء، أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. أما ألم العضلات الخفيف بعد نشاط جديد فقد يحدث، لكن الألم الحاد أو تورم المفصل أو الألم المستمر يستدعي التقييم بدل الاستمرار بالقوة.

أفضل برنامج هو ما يمكنك ممارسته بأمان وبانتظام، مع تعديله حسب تطور قدرتك. اجمع قدر المستطاع بين نشاط يحسن التحمل، وتمارين تقوي العضلات، وتدريب يحافظ على التوازن. وقد يساعد المشي مع قريب أو الانضمام إلى مجموعة مناسبة على الالتزام. قِس التقدم بسهولة الحركة والثقة والاستقلالية، لا بمقارنة نفسك بالآخرين.