تمارين كيغيل لتقوية قاع الحوض: خطوات وفوائد ومحاذير

تمارين كيغيل هي انقباضات إرادية لعضلات قاع الحوض يتبعها استرخاء كامل. تمتد هذه العضلات أسفل الحوض مثل شبكة داعمة، وتساند المثانة والأمعاء، وكذلك الرحم لدى النساء. كما تساعد العضلات المحيطة بمجرى البول والشرج في الحفاظ على التحكم في البول والبراز والغازات.

قد تضعف هذه العضلات بسبب الحمل والولادة، أو بعض العمليات الجراحية، أو التقدم في العمر. ويسهم الإمساك المزمن والسعال المستمر وزيادة الوزن في زيادة الضغط عليها. لكنها قد تكون مشدودة أكثر من اللازم أيضًا؛ وعندها قد تسبب الألم أو تعيق التبول والتبرز، ويختلف العلاج عن مجرد تقويتها.

تظهر فائدتها بشكل خاص عند وجود سلس البول الإجهادي، أي تسرب البول مع السعال أو العطاس أو القفز. وقد تدخل ضمن خطة علاج الإلحاح البولي، الذي يشعر معه الشخص بحاجة مفاجئة يصعب تأجيلها، لكن هذه الحالة قد تحتاج أيضًا إلى تدريب المثانة وعلاجات أخرى.

• تحسين دعم مجرى البول وتقليل التسرب المرتبط بالمجهود.
• المساعدة على استعادة التحكم في البول بعد بعض جراحات البروستاتا، وفق برنامج يحدده الفريق المعالج.
• تحسين التحكم في الغازات أو البراز لدى بعض الأشخاص بعد تقييم السبب.
• تخفيف بعض الأعراض المصاحبة لهبوط أعضاء الحوض البسيط، دون ضمان إعادة الأعضاء إلى موضعها.
• دعم الوظيفة الجنسية لدى بعض النساء والرجال، مع اختلاف الاستجابة حسب سبب المشكلة.

لا تعالج كيغيل التهاب المسالك البولية أو انسداد مجرى البول، ولا تُعد وسيلة مضمونة لتضييق المهبل أو علاج ضعف الانتصاب. كما أنها ليست بديلًا عن تقييم التسرب الجديد أو المستمر.

تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات، مع شد لطيف حول مجرى البول ورفع المنطقة إلى الداخل والأعلى. لدى النساء قد يشبه الإحساس إغلاق المنطقة حول المهبل ورفعها. ولدى الرجال قد يظهر ارتفاع بسيط في كيس الصفن مع حركة خفيفة لقاعدة القضيب إلى الداخل.

ينبغي ألا يكون الإحساس دفعًا إلى الأسفل كما يحدث أثناء التبرز. ويمكن وضع اليد على البطن للتأكد من عدم شده بقوة، مع إبقاء الأرداف والفخذين مرتخية قدر الإمكان. لا يلزم أن يكون الانقباض قويًا جدًا حتى يكون صحيحًا.

يُذكر أحيانًا إيقاف تدفق البول كوسيلة للتعرف إلى العضلات، لكن لا تجعل ذلك تمرينًا متكررًا؛ فقد يعرقل إفراغ المثانة. الأفضل التدرب بعيدًا عن التبول، وطلب مساعدة مختص إذا لم تتمكن من تمييز الانقباض الصحيح.

ابدأ بوضعية مريحة

اختر وقتًا لا تشعر فيه بامتلاء مزعج للمثانة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، أو اجلس مع إسناد الظهر والقدمين. الاستلقاء قد يجعل البداية أسهل، ثم يمكنك الانتقال إلى الجلوس والوقوف عندما تتحسن قدرتك على التحكم.

اجمع بين الشد والاسترخاء

• تنفس بهدوء، ثم اقبض عضلات قاع الحوض برفق مع إحساس بالرفع إلى الداخل.
• حافظ على الانقباض نحو ثلاث ثوانٍ في البداية، أو مدة أقصر إذا لم تستطع دون إجهاد.
• أرخِ العضلات تمامًا لمدة مساوية للشد أو أطول، ولا تنتقل مباشرة إلى الانقباض التالي.
• ابدأ بخمس انقباضات جيدة إذا كانت قدرتك محدودة، ثم زد تدريجيًا إلى نحو عشر انقباضات في المجموعة.
• يمكن توزيع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على اليوم بحسب التحمل أو توجيه المختص، بدل جمعها في جلسة طويلة.

مع تحسن القوة، يمكن زيادة زمن الثبات تدريجيًا إلى نحو ثماني إلى عشر ثوانٍ إذا بقي التنفس طبيعيًا والاسترخاء كاملًا. وقد يتضمن البرنامج انقباضات سريعة قصيرة يتبع كلًا منها استرخاء واضح، لتدريب استجابة العضلات للمجهود المفاجئ. الأهم هو جودة الحركة، وليس بلوغ عدد محدد مهما كان التعب.

استخدمها في المواقف المناسبة

قد يساعد انقباض لطيف قبل السعال أو العطاس أو رفع غرض على تقليل التسرب الإجهادي. أرخِ العضلات بعد انتهاء المجهود، ولا تحافظ على شدها طوال اليوم؛ فهي تحتاج إلى الراحة مثل غيرها من العضلات.

• حبس النفس أو شد البطن والأرداف بدل التركيز على قاع الحوض.
• الدفع إلى الأسفل بدل الرفع إلى الداخل.
• تكرار التمارين أثناء التبول أو مع محاولة حبس البول طويلًا.
• إهمال الاسترخاء أو زيادة التكرارات بسرعة بحثًا عن نتائج أسرع.
• الاستمرار رغم الألم أو صعوبة التبول أو ازدياد الإلحاح.

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واطلب التقييم. قد تحتاج العضلات المشدودة إلى تدريب على التنفس والاسترخاء وعلاج طبيعي مخصص قبل التفكير في التقوية. ولا تستخدم الأوزان المهبلية أو أجهزة التحفيز من نفسك، خاصة عند وجود ألم أو حمل أو جراحة حديثة.

تكون تمارين قاع الحوض مناسبة لكثير من الحوامل، وقد تساعد في الوقاية من التسرب أو تخفيفه. لكنها لا تضمن ولادة أسهل، ولا تغني عن تعلم إرخاء العضلات. إذا كان الحمل مصحوبًا بمضاعفات أو أوصى الطبيب بتقييد النشاط، فناقشي البرنامج معه أولًا.

بعد الولادة، يعتمد البدء والتدرج على الألم والتئام الأنسجة ووجود تمزقات أو مضاعفات. وبعد جراحة البروستاتا أو الحوض، التزم بتوقيت الفريق الجراحي، ولا تبدأ أثناء وجود قسطرة بولية إلا بتوجيهه. قد يفيد تعلم التمرين قبل الجراحة إذا أوصى الطبيب بذلك.

قد تلاحظ تحسنًا خلال عدة أسابيع، لكن الحكم على الفائدة يحتاج غالبًا إلى ممارسة منتظمة لنحو ثلاثة أشهر. سجّل عدد مرات التسرب والظروف المرتبطة به، بدل الاعتماد على شعورك بقوة الانقباض فقط. بعد التحسن، يساعد الاستمرار ببرنامج مناسب على الحفاظ على النتيجة.

تزداد الفائدة مع علاج الإمساك والسعال المزمن والمحافظة على وزن مناسب. تجنب تقليل السوائل بشدة لمنع التسرب، وناقش تقليل الكافيين إذا كان يزيد الإلحاح. إذا لم تتحسن، فقد تكون التقنية غير صحيحة أو المشكلة بحاجة إلى علاج إضافي.

احجز تقييمًا إذا كان التسرب متكررًا أو يؤثر في حياتك، أو شعرت بثقل أو بروز في المهبل، أو ألم بالحوض أو أثناء العلاقة، أو صعوبة في إفراغ المثانة. ويمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي لقاع الحوض تقييم القوة والتناسق والاسترخاء، وتعليمك الأداء الصحيح، وأحيانًا استخدام التغذية الراجعة الحيوية.

اطلب رعاية عاجلة عند العجز عن التبول، أو وجود دم في البول، أو حمى مع ألم بالخاصرة. أما فقدان التحكم المفاجئ في البول أو البراز المصحوب بألم ظهر جديد وخدر بين الفخذين أو ضعف الساقين، فيستدعي التوجه إلى الطوارئ فورًا، وليس تجربة التمارين.