تمارين تستحق الاستمرار: دليلك لنشاط آمن كل أسبوع

يساعد النشاط المنتظم على تحسين لياقة القلب والرئتين، وتقوية العضلات والعظام، ودعم التوازن والقدرة على أداء المهام اليومية. كما يساهم في خفض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويساعد في التحكم بضغط الدم والوزن إلى جانب الغذاء المناسب.

وقد تتحسن جودة النوم والمزاج والقدرة على التعامل مع التوتر. لكن النتائج لا تظهر بالسرعة نفسها لدى الجميع، ولا ينبغي تقييم نجاحك بالميزان وحده؛ صعود الدرج بسهولة والشعور بطاقة أفضل علامتان مهمتان أيضًا.

المشي والنشاط الهوائي

المشي السريع خيار بسيط وقليل التكلفة. ويمكن استبداله بركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص بحسب تفضيلك وحالة مفاصلك. في النشاط متوسط الشدة تستطيع التحدث، لكن يصعب عليك الغناء. ابدأ بوقت قصير ثم زد المدة تدريجيًا بدل إجبار نفسك على سرعة مرهقة.

تمارين القوة

تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على العضلات ودعم العظام والقدرة الوظيفية. جرّب الجلوس على كرسي والوقوف منه، والدفع على الحائط، والسحب بشريط مقاومة، ورفع الكعبين مع الاستناد إلى سطح ثابت. ويمكن استخدام الأوزان أو الأجهزة بعد تعلم التقنية الصحيحة. حرّك المفاصل ضمن مجال مريح، وتنفس دون حبس النفس.

المرونة والتوازن

أضف إطالات لطيفة بعد الإحماء أو نهاية التمرين، دون ارتداد أو دفع المفصل إلى الألم. وللتوازن، يمكنك الوقوف بوضع قدم أمام الأخرى قرب دعامة ثابتة. وتزداد أهمية هذه التمارين لدى كبار السن ومن لديهم خطر السقوط، مع إشراف مناسب إذا كان التوازن ضعيفًا.

يُوصى معظم البالغين باستهداف 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. وتُضاف تمارين تقوية المجموعات العضلية الكبرى يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف تُبنى بالتدرج، وليست اختبارًا يجب إنجازه في الأسبوع الأول.

• قسّم الحركة إلى فترات تناسب يومك؛ حتى الفترات القصيرة مفيدة.
• خفف الجلوس الطويل بالوقوف والمشي خلال اليوم.
• اترك وقتًا لتعافي العضلات بين جلسات القوة الشديدة للمجموعة نفسها.
• أضف لكبار السن نشاطًا متنوعًا يركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا بحسب القدرة.

حدد هدفًا عمليًا، مثل الانتظام مرتين أسبوعيًا أو المشي دون تعب سريع. اختر مكانًا يسهل الوصول إليه، وجهز حذاء مناسبًا وملابس مريحة وزجاجة ماء. لا تحتاج إلى مكملات أو مشروبات طاقة للبدء، كما لا يُفضل دخول التدريب وأنت مرهق أو بعد وجبة كبيرة مباشرة.

اطلب من مدرب مؤهل شرح ضبط الأجهزة ووضعيات الحركة، وأخبره بأي إصابة أو قيود طبية. معظم الأشخاص الأصحاء يستطيعون بدء نشاط خفيف إلى متوسط دون فحوص روتينية، لكن وجود أعراض أو أمراض غير مستقرة يستدعي تقييمًا طبيًا قبل التدريب.

اجعل الزيارة الأولى للتعرف إلى المكان وتعلم الحركات، لا لاختبار أقصى قوتك. ويمكن أن تبدو الجلسة المبدئية كما يلي، مع تقليلها وفق قدرتك:

• إحماء بالمشي الهادئ وحركات بسيطة للمفاصل مدة خمس إلى عشر دقائق.
• نشاط هوائي مريح على المشاية أو الدراجة لمدة قصيرة لا تسبب إنهاكًا.
• مجموعة واحدة خفيفة من بضعة تمارين قوة تشمل الساقين والظهر والصدر، مع راحة كافية بينها.
• تهدئة بتخفيف السرعة تدريجيًا، ثم إطالات لطيفة عند الرغبة.

اختر مقاومة تسمح بحركة متحكم فيها، وتوقف قبل أن تضطر إلى تغيير وضعية جسمك لإكمال التمرين. في الأسابيع التالية، زد عنصرًا واحدًا في كل مرة، مثل المدة أو المقاومة، بعد أن تصبح الجلسة الحالية مريحة.

• تقليد برنامج شخص متقدم أو حمل أوزان ثقيلة لإثبات القدرة.
• إهمال الإحماء، أو زيادة الوقت والشدة معًا بسرعة.
• اعتبار الألم الحاد دليلًا على فعالية التمرين.
• تدريب العضلات المجهدة بشدة دون تعافٍ كافٍ.
• اختيار جدول مزدحم يصعب الالتزام به، ثم ترك النشاط تمامًا عند تفويت جلسة.

قد يحدث وجع عضلي خفيف بعد نشاط جديد، ويختلف عن ألم المفصل أو الألم المفاجئ أثناء الحركة. خفف الحمل عند الحاجة، واهتم بالنوم والغذاء المتوازن والسوائل. وإذا كنت مريضًا بحمى أو تعاني جفافًا، فأجّل التدريب حتى تتحسن.

في الحمل غير المعقّد، يكون النشاط المعتدل آمنًا ومفيدًا غالبًا، وقد يساعد في تحسين اللياقة والمزاج وتخفيف بعض آلام الظهر وتقليل خطر سكري الحمل. ناقشي البرنامج مع فريق متابعة الحمل، خصوصًا عند وجود نزيف أو مشكلات بالقلب أو الرئتين أو مضاعفات تتطلب تقييد النشاط.

الهدف المعتاد هو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة موزعة على الأسبوع، مع البدء تدريجيًا لغير المعتادات على الرياضة. المشي والسباحة والتمارين المائية والدراجة الثابتة خيارات مناسبة لكثير من الحوامل. وقد تستمر المعتادة على الهرولة إذا كان الحمل يسمح وبعد التقييم، لكنها ليست بداية ضرورية للمبتدئة.

تزداد مرونة الأربطة ويتغير مركز الثقل مع تقدم الحمل، لذلك تجنبي الإطالات المفرطة والرياضات التصادمية والأنشطة عالية خطر السقوط. خففي الشدة إذا لم تستطيعي التحدث براحة، وتجنبي الحرارة الزائدة والغوص، وعدلي التمارين التي تتطلب الاستلقاء المطول على الظهر، خاصة بعد الثلث الأول.

استشر مقدم الرعاية قبل برنامج جديد إذا كان لديك مرض مزمن غير مضبوط، أو جراحة حديثة، أو إصابة تؤثر في الحركة، أو كنت تخطط لنشاط شديد بعد خمول طويل مع وجود عوامل خطر صحية. وقد تحتاج إلى خطة خاصة إذا كنت تستخدم أدوية تسبب انخفاض سكر الدم.

• أوقف التمرين واطلب مساعدة طارئة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد غير معتاد.
• توقف واسترح عند الدوار أو الخفقان المصحوب بأعراض، واطلب التقييم إذا استمرت الأعراض أو تكررت.
• راجع الطبيب عند ألم مستمر بالمفصل، أو تورم، أو ألم عضلي شديد مع بول داكن.
• أثناء الحمل، أوقفي النشاط واطلبي تقييمًا عاجلًا عند نزيف مهبلي، أو تسرب سوائل، أو تقلصات مؤلمة منتظمة، أو ألم وتورم بالساق.

اربط التمرين بموعد ثابت، واختر نشاطًا تستمتع به، وضع بديلًا قصيرًا للأيام المزدحمة. سجّل انتظامك وتحسن قدرتك بدل مقارنة نفسك بالآخرين. وإذا انقطعت، فعد بمستوى أخف؛ النجاح هو العودة إلى الحركة بأمان، وليس إكمال كل جلسة مهما كانت الظروف.