توازن الصوديوم والبوتاسيوم: خطوات غذائية لقلب أكثر صحة

يساعد الصوديوم على تنظيم السوائل ونقل الإشارات العصبية وعمل العضلات. لكن الإفراط فيه قد يزيد احتفاظ الجسم بالماء ويرفع ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية للملح. ومع استمرار ارتفاع الضغط، يزداد العبء على القلب والأوعية الدموية والكلى، وقد يرتفع خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب.

أما البوتاسيوم فيشارك في انقباض العضلات وانتظام ضربات القلب ووظائف الأعصاب. وعندما تعمل الكلى بصورة طبيعية، يساعد الحصول على كمية كافية منه على طرح الصوديوم في البول ودعم ارتخاء الأوعية الدموية. لذلك قد يفيد الجمع بين تقليل الصوديوم وتناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر من التركيز على أحدهما وحده.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يوميًا، وهو ما يعادل أقل من 5 غرامات من الملح. وتشمل هذه الكمية الملح الموجود أصلًا في الطعام والمضاف أثناء التصنيع والطهي وعلى المائدة؛ فهي ليست كمية مسموحًا بإضافتها فوق ما تحتويه الوجبات.

كما توصي المنظمة البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 3510 ملغ من البوتاسيوم يوميًا من الغذاء. هذا هدف عام للأشخاص القادرين على التخلص من البوتاسيوم بصورة طبيعية، وليس توصية شخصية لمرضى الكلى. وتختلف احتياجات الأطفال عن البالغين، كما قد تستلزم بعض الأمراض خطة غذائية خاصة.

عدم استخدام المملحة لا يعني بالضرورة أن الغذاء قليل الصوديوم. فقد تأتي كمية كبيرة منه من منتجات نتناولها يوميًا، وبعضها لا يبدو شديد الملوحة. وتراكم حصص صغيرة من هذه المنتجات خلال اليوم قد يجعل المدخول أعلى مما نتوقع.

• اللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون واللحوم المدخنة.
• المخللات والزيتون المحفوظ في المحلول الملحي وبعض أنواع الجبن.
• الشوربات الجاهزة ومكعبات المرق والنودلز سريعة التحضير.
• صلصة الصويا والكاتشب وتتبيلات السلطات والصلصات الجاهزة.
• الخبز والمخبوزات والمقرمشات والوجبات السريعة.

ملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين منخفضي الصوديوم بصورة موثوقة؛ فكلاهما يضيف الصوديوم إلى الغذاء. كما أن وجود كميات ضئيلة من معادن أخرى فيهما لا يلغي تأثير الإفراط في الملح على ضغط الدم.

ابدأ بمراجعة حجم الحصة وعدد الحصص التي ستتناولها. إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين وأكلتها كاملة، فأنت تحصل على ضعف كمية الصوديوم المكتوبة للحصة. وعند المقارنة بين منتجين، استخدم الوزن نفسه، مثل القيم لكل 100 غرام، بدل مقارنة حصص مختلفة.

قد تذكر العبوة الصوديوم بالملليغرام أو الملح بالغرام. للتحويل التقريبي، كل غرام واحد من الصوديوم يعادل 2.5 غرام من الملح. وانتبه إلى أن عبارة «صوديوم أقل» تعني انخفاضه مقارنة بمنتج مرجعي، لكنها لا تضمن أن محتوى المنتج منخفض فعلًا؛ لذا تبقى الأرقام مهمة.

يمكن الحصول على البوتاسيوم من أطعمة متنوعة، ولا حاجة إلى الاعتماد على صنف واحد أو استخدام مكملات تلقائيًا. وتوفر هذه الأطعمة أيضًا أليافًا ومغذيات أخرى، ما يجعلها جزءًا مفيدًا من نمط غذائي صحي، وليس مجرد وسيلة لرفع معدن معين.

• البقول مثل العدس والفاصوليا والحمص، ويفضل تحضيرها دون ملح زائد.
• الخضراوات مثل البطاطس والطماطم والسبانخ والبطاطا الحلوة.
• الفواكه مثل الموز والبرتقال والشمام والأفوكادو.
• الحليب والزبادي الطبيعي، وفق الاحتياجات والتحمل الفردي.
• الأسماك والمكسرات غير المملحة ضمن وجبات متوازنة.

اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير للاستفادة من الألياف وتسهيل ضبط الكمية. والفواكه المجففة قد تكون غنية بالبوتاسيوم، لكنها مركزة في السكريات والسعرات؛ لذا تناسبها حصص صغيرة. أما مرضى الكلى فقد يحتاجون إلى تحديد أنواع هذه الأطعمة وكمياتها مع اختصاصي تغذية.

غيّر طريقة التحضير بالتدريج

خفّض الملح المضاف شيئًا فشيئًا لتمنح حاسة التذوق فرصة للتكيف. استخدم الليمون والخل والثوم والبصل والأعشاب والتوابل لإبراز النكهة، مع التأكد من أن خلطات التوابل لا تحتوي على ملح مضاف. وتذوق الطعام قبل إضافة أي ملح، بدل استخدام المملحة تلقائيًا.

عدّل مشترياتك وطلباتك

• اختر الخضراوات الطازجة أو المجمدة دون صلصات، والمعلبات دون ملح مضاف عندما تتوافر.
• صفِّ البقول المعلبة واشطفها؛ فهذا قد يقلل جزءًا من الصوديوم، لكنه لا يزيله بالكامل.
• استبدل بعض اللحوم المصنعة بالدجاج أو السمك أو البقول المحضرة منزليًا.
• اطلب الصلصات جانبًا في المطاعم، وقلل المخللات والجبن شديد الملوحة.
• اختر المكسرات غير المملحة أو الفاكهة بدل المقرمشات المالحة.

يمكن أن تبدأ بوجبة واحدة: عدس مطهو بالأعشاب، وسلطة بليمون وزيت زيتون، وقطعة فاكهة. ثم وسّع التغيير تدريجيًا بدل فرض قائمة ممنوعات طويلة. الأهم هو نمط الطعام المتكرر على مدار الأسبوع، لا محاولة تعويض وجبة مالحة بتناول موزة بعدها.

تتخلص الكلى من البوتاسيوم الزائد، ولذلك قد يتراكم عند ضعف وظائفها. ويمكن لارتفاعه الشديد أن يسبب اضطرابات خطرة في ضربات القلب، وقد يحدث دون أعراض واضحة. يحتاج المصابون بمرض كلوي أو بارتفاع سابق في البوتاسيوم إلى تعليمات فردية قبل زيادة مصادره بصورة كبيرة.

كذلك قد ترفع بعض الأدوية مستواه، ومنها مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين، ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم. لا توقف هذه الأدوية بنفسك؛ اسأل الطبيب عن الحاجة إلى تحاليل ومراجعة الغذاء. وبعض المدرات الأخرى قد تخفض البوتاسيوم، لكن تعويضه يجب أن يستند إلى التقييم الطبي.

تحتوي بدائل الملح أحيانًا على كلوريد البوتاسيوم، وقد تساعد بعض البالغين على تقليل الصوديوم، لكنها ليست مناسبة للجميع. لا تستخدمها أو تستخدم مكملات البوتاسيوم دون استشارة عند وجود مرض كلوي أو أدوية مؤثرة في مستواه. ولا تفترض أنها مناسبة للأطفال أو أثناء الحمل دون تقييم.

راجع الطبيب إذا تكررت قراءات ضغط الدم المرتفعة، أو إذا كان لديك مرض في الكلى أو قصور قلب وتريد تغيير مدخول الملح والبوتاسيوم. وقد يطلب قياس وظائف الكلى والأملاح، خاصة بعد بدء دواء جديد أو تعديله. ولا تعتمد على الأعراض وحدها لمعرفة مستوى البوتاسيوم.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث خفقان مصحوب بإغماء، أو ضعف عضلي شديد مفاجئ، أو ألم صدر أو ضيق نفس شديد. وأخيرًا، اعتبر التغذية جزءًا من الوقاية والعلاج إلى جانب الحركة والمتابعة الطبية؛ فتحسن الطعام لا يبرر إيقاف أدوية الضغط أو تغييرها من تلقاء نفسك.