متى يمارس مريض السكري الرياضة؟ دليل التوقيت الآمن

تستهلك العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويساعد النشاط المنتظم الجسم على الاستجابة للإنسولين بصورة أفضل. لذلك تدخل الرياضة ضمن خطة علاج السكري، إلى جانب الطعام المتوازن والأدوية عند الحاجة. لكنها لا تستبدل الإنسولين لدى المصابين بالسكري من النوع الأول.

• تساعد على تحسين ضبط سكر الدم على المدى الطويل.
• تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين ضغط الدم والدهون.
• تسهم في إدارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.
• تحسن اللياقة والنوم والمزاج والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

لا يشترط أن تكون التمارين شديدة لتحقيق الفائدة؛ فزيادة الحركة تدريجيًا وتقليل الجلوس الطويل قد يحدثان فرقًا حتى قبل ملاحظة تغير واضح في الوزن.

لا توجد أدلة تجعل الصباح أو المساء الأفضل لجميع المرضى. الموعد الأنسب هو الذي تستطيع تكراره، وتكون فيه قراءات السكر مناسبة، ويمكنك خلاله مراقبة استجابتك. وعند استخدام الإنسولين أو أدوية قد تسبب الهبوط، يصبح تنسيق النشاط مع الطعام ومفعول العلاج ضروريًا.

بعد الوجبات

قد يساعد المشي الخفيف بعد الطعام على تخفيف ارتفاع السكر المصاحب للوجبة. يمكنك تجربة المشي لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة بعد الانتهاء من الأكل بوقت قصير، بحسب راحتك وقدرتك. وليس ضروريًا الانتظار لساعة محددة حتى تبدأ الحركة الخفيفة.

أما الجري أو التمرين القوي مباشرة بعد وجبة كبيرة فقد يسبب انزعاجًا هضميًا، لذلك اترك وقتًا يناسبك للهضم. وإذا كنت تستخدم إنسولين الوجبات، فقد يتزامن النشاط مع مفعوله ويزيد خطر الهبوط؛ ناقش الخطة المناسبة مع فريق السكري.

في الصباح

التمرين الصباحي خيار جيد لمن يساعدهم على الانتظام، لكنه ليس أفضل تلقائيًا لضبط السكر. قد يرتفع السكر صباحًا بفعل الهرمونات لدى بعض الأشخاص، وقد يهبط أثناء النشاط لدى آخرين. والرياضة على معدة فارغة ليست شرطًا لخسارة الوزن، وقد تحتاج احتياطات إضافية عند استخدام علاجات تسبب الهبوط.

في المساء

يمكن أن يكون المشي بعد العشاء مفيدًا وسهل التطبيق. لكن النشاط الطويل أو الشديد مساءً قد يزيد احتمال هبوط السكر أثناء النوم لدى المعرضين لذلك. لا يعني هذا منع التمرين المسائي، بل التخطيط للمراقبة وتجنب جلسة غير معتادة قرب النوم دون معرفة استجابة جسمك.

في السكري من النوع الثاني، يكون هبوط السكر بسبب التمرين أقل شيوعًا عند استخدام علاجات لا تسبب الهبوط عادة بمفردها، مثل الميتفورمين. لكنه يصبح أكثر احتمالًا مع الإنسولين وبعض الأدوية المحفزة لإفرازه، مثل السلفونيل يوريا.

أما في النوع الأول، فتتأثر الاستجابة بكمية الإنسولين النشط، والطعام، ومدة التمرين وشدته. وقد يرفع النشاط شديد الشدة السكر مؤقتًا بدلًا من خفضه. لا تغير جرعاتك عشوائيًا، ولا توقف الإنسولين لتتمكن من ممارسة الرياضة؛ اطلب خطة فردية للنشاط المعتاد والجلسات الأطول.

النشاط الهوائي

المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة خيارات جيدة بحسب الحالة الصحية. يستهدف معظم البالغين نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، موزعة على عدة أيام. يمكنك تقسيمها إلى فترات قصيرة، والبدء بأقل من ذلك إذا كنت غير معتاد على الحركة.

تمارين المقاومة

تساعد الأوزان الخفيفة والأشرطة المطاطية وتمارين وزن الجسم على تقوية العضلات. يمكن ممارستها يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا في أيام غير متتالية، مع تعلم التقنية الصحيحة وتجنب حبس النفس. وقد يلزم تعديلها عند وجود مضاعفات في العين أو القلب.

المرونة والتوازن والتدريب المتقطع

تدعم تمارين الإطالة والتوازن سهولة الحركة وتقلل خطر السقوط، خاصة لدى كبار السن، لكنها لا تغني عن النشاط الهوائي والمقاومة. أما التدريب المتقطع عالي الشدة فليس ضروريًا للاستفادة، ويحتاج تدرجًا وتقييمًا مناسبًا إذا وجدت أمراض مصاحبة أو مضاعفات.

إذا بدت جلسة طويلة صعبة، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق وزد المدة تدريجيًا. المشي بعد وجبة واحدة يوميًا نقطة بداية عملية، كما يفيد القيام من المقعد والتحرك لبضع دقائق كل نصف ساعة تقريبًا. الأعمال المنزلية وصعود الدرج، عندما يكون آمنًا، يضيفان حركة إلى يومك.

اختر حذاءً مريحًا وافحص قدميك بعد النشاط، خصوصًا إذا كان لديك تنميل أو ضعف إحساس. وجود قرحة قدم يستدعي خطة تحدد الأنشطة التي لا تضغط عليها، وليس الاستمرار بالمشي رغم الجرح.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو دواءً قد يسبب الهبوط، فراقب السكر قبل التمرين وبعده، وأثناء الجلسات الطويلة أو غير المعتادة. قد تحتاج قياسات إضافية لاحقًا أو قبل النوم، لأن الهبوط قد يتأخر ساعات. أما من لا يستخدمون هذه العلاجات، فتحدد حاجتهم للقياس وفق الخطة العلاجية.

• إذا كانت القراءة أقل من 90 ملغم/ديسيلتر، فقد تحتاج كربوهيدرات وتأجيل البداية، خصوصًا مع الإنسولين؛ اتبع خطتك الشخصية.
• إذا انخفض السكر عن 70 ملغم/ديسيلتر، أوقف النشاط وعالج الهبوط بنحو 15 غرامًا من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، ثم أعد القياس بعد 15 دقيقة وكرر عند استمرار الانخفاض.
• عند ارتفاع السكر إلى 250 ملغم/ديسيلتر أو أكثر، خاصة في النوع الأول، افحص الكيتونات وفق خطتك. تجنب التمرين عند وجودها، ولا تستخدم الرياضة لعلاج ارتفاع مصحوب بمرض أو أعراض مقلقة.

قد تتأخر قراءة جهاز المراقبة المستمرة عن تغير سكر الدم أثناء النشاط. إذا لم تتوافق الأعراض مع القراءة، تحقق بوخز الإصبع إن أمكن، ولا تؤخر علاج هبوط مشتبه به.

• احمل مصدرًا سريعًا للسكر وبطاقة تعريف بالسكري، خصوصًا عند التمرين منفردًا.
• اشرب الماء وتجنب الحر الشديد؛ لا تحتاج مشروبًا سكريًا روتينيًا لكل جلسة قصيرة.
• ابدأ بإحماء وأنهِ النشاط تدريجيًا، وزد الشدة والمدة على مراحل.
• سجل موعد الطعام والعلاج والتمرين والقراءات لتتعرف على النمط الأنسب لك.

تنطبق المبادئ نفسها على النساء والرجال. وقد تلاحظ بعض النساء تغير الاستجابة للإنسولين خلال الدورة الشهرية. وفي الحمل أو سكري الحمل، يحدد فريق المتابعة النشاط المناسب وأهداف السكر واحتياطات الرياضة.

راجع الطبيب عند تكرر الهبوط مع النشاط، أو استمرار ارتفاع السكر، أو ظهور جرح بالقدم. واطلب تقييمًا قبل زيادة شدة التدريب إذا كان لديك مرض قلبي، أو اعتلال متقدم بالشبكية، أو تلف أعصاب يؤثر في الإحساس والتوازن.

أوقف التمرين واطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد، أو ارتفاع السكر المصحوب بقيء وألم بطن وتنفس سريع. وإذا تسبب الهبوط في فقدان الوعي أو تعذر البلع، فلا تعطِ طعامًا أو شرابًا بالفم؛ اطلب الإسعاف واستخدم الغلوكاغون إن كان موصوفًا ومتاحًا وفق تعليماته.