حرق السعرات يبدأ بالحركة: الرياضة ونشاطك اليومي

السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة. ويستهلك الجسم الطاقة حتى أثناء الراحة لتشغيل القلب والتنفس والمحافظة على حرارة الجسم ووظائف أعضائه. كما يستخدم جزءًا منها لهضم الطعام، ويستهلك المزيد عند الحركة، سواء كانت تمرينًا منظمًا أو نشاطًا عاديًا خلال اليوم.

ويختلف مقدار الاستهلاك بين الأشخاص تبعًا لحجم الجسم وتركيبه والعمر وطبيعة النشاط ومدته وشدته. لذلك لا توجد قيمة واحدة دقيقة للسعرات التي يحرقها الجميع أثناء تنظيف غرفة أو المشي نصف ساعة. كما أن أرقام أجهزة التمارين والساعات الذكية تقديرات مفيدة للمقارنة، وليست قياسًا دقيقًا يصلح لتعويضه بالطعام تلقائيًا.

تساعد الحركة على زيادة استهلاك الطاقة، لكن خسارة الوزن تحتاج عادةً إلى أن يقل متوسط الطاقة المتناولة عن الطاقة المستهلكة على مدى الوقت. وقد تعوض الوجبات الكبيرة أو المشروبات المحلاة ما استُهلك أثناء النشاط بسهولة. لهذا يكون الجمع بين غذاء متوازن ونشاط منتظم أكثر فاعلية من الاعتماد على التمرين وحده.

ومع ذلك، لا تختزل فوائد الرياضة في رقم الميزان. فهي تدعم صحة القلب، وتحسن اللياقة والمزاج والنوم، وتساعد على ضبط سكر الدم والمحافظة على العضلات. وقد تتحسن قدرتك على الحركة وصحتك حتى إذا كان تغير الوزن محدودًا. كذلك لا يمكن اختيار مكان خسارة الدهون بتمرين جزء معين من الجسم.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج مناسب منهما. وتُضاف تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف تدريجية وليست شرطًا يجب تحقيقه منذ البداية.

اختر نشاطًا يناسبك

• المشي السريع خيار متاح؛ وفي الشدة المتوسطة تستطيع التحدث، لكن يصعب الغناء براحة.
• ركوب الدراجة والسباحة والتمارين المائية بدائل قد تكون ألطف على المفاصل لبعض الأشخاص.
• تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأشرطة أو الأوزان المناسبة تساعد على تقوية العضلات.
• الرقص أو الأنشطة الجماعية خيارات جيدة إذا كانت تزيد استمتاعك والتزامك.

ابدأ بفترات قصيرة، ولو خمسًا إلى عشر دقائق، ثم زد المدة أو التكرار تدريجيًا حسب قدرتك. اجعل بداية النشاط ونهايته أهدأ، وامنح جسمك وقتًا للتعافي بين الجلسات المجهدة. الحركة القليلة أفضل من عدم الحركة، ولا يلزم أن تكون كل جلسة طويلة حتى تُحسب ضمن نشاطك.

قد تتمرن فترة قصيرة ثم تقضي بقية اليوم جالسًا. لذلك يفيد توزيع الحركة على ساعات اليوم بدل حصرها في موعد واحد. وهذه الأنشطة اليومية تستهلك طاقة إضافية، وإن كان مقدارها يختلف كثيرًا ولا ينبغي التعامل معها بوصفها وصفة مضمونة للتخسيس.

• امشِ في الرحلات القصيرة عندما تكون المسافة والطريق مناسبين.
• استخدم الدرج بدل المصعد إذا كانت لياقتك ومفاصلك تسمحان، واستعن بالدرابزين عند الحاجة.
• تحرك أثناء المكالمات الهاتفية في مكان آمن، بدل الجلوس طوال المكالمة.
• ضع تذكيرًا دوريًا للنهوض وأخذ استراحة حركة قصيرة من العمل المكتبي.
• اركن سيارتك أبعد قليلًا عن المدخل، أو امشِ جزءًا من رحلة المواصلات إذا كان ذلك آمنًا.
• جرّب نزهة قصيرة بعد إحدى الوجبات، من دون تحويلها إلى التزام مرهق.

الوقوف يستهلك عادةً طاقة أكثر قليلًا من الجلوس، لكنه ليس بديلًا مكافئًا للمشي. كما أن الوقوف الطويل قد يسبب انزعاجًا في القدمين والظهر؛ والأفضل التبديل بين الجلوس والوقوف والمشي وفقًا للراحة والقدرة.

إزالة الغبار، ومسح الأرض، وترتيب الغرف، وتنظيف الحمام، ونشر الغسيل كلها تزيد الحركة مقارنة بالجلوس. وترتفع شدة بعض المهام عندما تتضمن مشيًا متكررًا أو استخدامًا أكبر للعضلات. لكنها لا تحرق الدهون من مناطق محددة، ولا تضمن خسارة الوزن بمفردها.

وقد يصل بعض العمل المنزلي إلى شدة متوسطة إذا زاد التنفس والنبض بوضوح، لكن المهام الخفيفة لا تعوض دائمًا التمارين الهوائية وتمارين القوة. وزّع الأعمال على فترات، وتجنب حمل أحمال تفوق قدرتك أو الانحناء المتكرر بطريقة مؤلمة. واحرص على التهوية أثناء التنظيف، ولا تخلط المبيضات بالأحماض أو الأمونيا.

أما تحضير الطعام في المنزل، فميزته الأساسية ليست حرق سعرات كثيرة أثناء الوقوف في المطبخ، بل مساعدتك على اختيار المكونات وضبط الحصص وتقليل الاعتماد على الوجبات عالية الطاقة. حاول أن تجمع وجبتك بين الخضراوات ومصدر للبروتين وأطعمة غنية بالألياف.

شرب الماء يدعم الترطيب

الماء مهم لوظائف الجسم والأداء أثناء النشاط، واستبداله بالمشروبات السكرية قد يقلل السعرات المتناولة. لكنه لا يذيب الدهون، ولا يستدعي شرب كميات مفرطة لرفع الحرق. احتياجات السوائل تختلف بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية؛ ومن طُلب منه تقييد السوائل بسبب مرض معين يتبع تعليمات فريقه الطبي.

النوم الكافي يساعد على الالتزام

قد يجعل نقص النوم التحكم في الشهية واختيار الطعام وممارسة النشاط أصعب. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج الفردي. والنوم الجيد عامل داعم للصحة وتنظيم الوزن، وليس بديلًا عن الحركة أو الغذاء المتوازن.

لا توجد ساعة تجعل الطعام يتحول تلقائيًا إلى دهون

قد يساعد تنظيم مواعيد الوجبات بعض الأشخاص على تقليل الأكل العشوائي، لكن منع الطعام بعد ساعة محددة ليس قاعدة ضرورية للجميع. إجمالي الطعام ونوعيته والعادات المستمرة عوامل أساسية. كذلك فإن مضغ العلكة لا يستهلك طاقة تكفي لاعتباره وسيلة فعالة لخسارة الوزن، وقد تسبب الأنواع المحتوية على بعض المحليات انتفاخًا أو إسهالًا عند الإفراط.

استشر الطبيب قبل بدء نشاط شديد إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو تنفسيًا، أو حالة مزمنة غير مستقرة، أو إصابة تحد من الحركة. وقد تحتاج إلى خطة مخصصة إذا كنت تتناول أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم، أو لديك مشكلات في التوازن. أما الشخص السليم بلا أعراض فيستطيع عادةً البدء بنشاط خفيف والتدرج فيه.

• أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد.
• راجع الطبيب عند تكرر الدوار أو الخفقان، أو ظهور ألم مستمر بالمفاصل يزداد مع النشاط.
• اطلب تقييمًا إذا تغير وزنك بشكل غير مقصود أو صاحبه تعب واضح وأعراض أخرى.

ابدأ اليوم بخطوة صغيرة تستطيع تكرارها: مشي قصير، واستراحات حركة، وموعد ثابت لنشاط تحبه. ومع التدرج، تصبح زيادة استهلاك الطاقة نتيجة طبيعية لنمط حياة أنشط، بدل الانشغال بحساب كل سعرة طوال اليوم.