7 خطوات لتحسين حساسية الإنسولين وتقليل دهون البطن

يساعد الإنسولين السكر على الانتقال من الدم إلى الخلايا لاستخدامه في إنتاج الطاقة. وعندما تقل حساسية الخلايا له، قد يعوّض البنكرياس بإفراز كميات أكبر للحفاظ على مستوى السكر. بمرور الوقت، قد يرتفع السكر إذا لم يعد هذا التعويض كافيًا.

ترتبط الدهون الحشوية، وهي الدهون المحيطة بالأعضاء داخل البطن، بزيادة احتمال مقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. والعلاقة متبادلة ومعقدة، وليست دليلًا على أن الإنسولين وحده يسبب زيادة الوزن. لذلك، فإن تحسين حساسية الإنسولين أهم من محاولة خفض رقمه دون تقييم طبي.

ابدأ بالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة والقهوة الغنية بالشراب السكري. فهي تضيف طاقة كثيرة دون شبع مماثل للطعام الصلب، وقد تجعل تجاوز احتياجاتك اليومية أسهل. استبدل بها الماء أو مشروبات غير محلاة، وخفّض السكر تدريجيًا إذا كان التغيير المفاجئ صعبًا.

• راجع الملصق الغذائي وقارن المنتجات بحسب كمية السكر وحجم الحصة.
• اجعل الحلويات حصصًا صغيرة وغير يومية بدل تناولها تلقائيًا بعد كل وجبة.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير؛ فأليافها تساعد على الشبع.

لا يستلزم ذلك منع الفاكهة أو الحليب الطبيعي. كما أن العسل والسكر البني والدبس ليست بدائل حرة من السكر؛ تظل الكمية مهمة مهما كان المصدر.

يساعد البروتين على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خصوصًا مع تمارين المقاومة. اختر مصادر متنوعة مثل العدس والفول والبيض والأسماك والدجاج والزبادي غير المحلى. ويمكن أن يحل البروتين محل جزء من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر، بدل إضافته فوق احتياجاتك المعتادة.

لا يعني ذلك أن الأنظمة شديدة البروتين مناسبة للجميع، ولا أنك تحتاج إلى مساحيق أو مكملات. بعض الأطعمة البروتينية تحفّز إفراز الإنسولين طبيعيًا، وهذا لا يجعلها ضارة؛ فاستجابة الإنسولين بعد الطعام ليست وحدها مقياس جودة الوجبة. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، ناقش كمية البروتين المناسبة مع فريقك الطبي.

يُعد تناول نحو 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا هدفًا مناسبًا لكثير من البالغين، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. تساعد الألياف، خاصة الذائبة، على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتعزيز الشبع، وقد تساهم في تحسين دهون الدم. الأفضل الحصول عليها من أطعمة متنوعة لا من منتج واحد.

• استبدل بعض الخبز الأبيض والحبوب المكررة ببدائل كاملة الحبة.
• أضف البقول إلى السلطات أو الشوربة عدة مرات أسبوعيًا.
• تناول الخضراوات والفاكهة الكاملة والمكسرات بكميات مناسبة.

زد الكمية على مراحل واشرب سوائل كافية لتقليل الانتفاخ والإمساك، ما لم تكن لديك تعليمات بتقييد السوائل. وقد يحتاج المصابون ببعض اضطرابات الجهاز الهضمي إلى تعديل نوع الألياف وكميتها بمساعدة مختص.

يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي غير المحلى أو الكفير جزءًا مفيدًا من الغذاء؛ إذ يوفران البروتين والكالسيوم، وقد يحتويان على كائنات دقيقة حية. لكن الدراسات لا تثبت أن تناول الأطعمة المخمرة وحده يزيل دهون البطن أو يعالج مقاومة الإنسولين، كما تختلف المنتجات كثيرًا في تركيبها.

اختر منتجات آمنة مصنوعة من حليب مبستر، وراجع السكر المضاف. أما الكيمتشي وبعض المخللات المخمرة فقد تكون مرتفعة الملح، لذا انتبه للكمية، خاصة عند ارتفاع ضغط الدم. وليس كل طعام مخلل مخمرًا أو محتويًا على بكتيريا حية.

استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة يدعم صحة القلب. استخدم زيت الزيتون باعتدال، وتناول المكسرات والبذور، وأدخل الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون ضمن غذائك، عادة مرتين أسبوعيًا وفق ظروفك الصحية والإرشادات المناسبة لك.

توفّر هذه الأسماك أحماض أوميغا 3، لكنها ليست وسيلة مثبتة لإذابة دهون البطن أو خفض الإنسولين مباشرة. كما أن الزيوت والمكسرات عالية الطاقة؛ لذا يفيد الاستبدال أكثر من الإضافة غير المحسوبة. ولا تتناول مكملات زيت السمك لغرض التنحيف دون حاجة واضحة، خصوصًا إذا كنت تستخدم أدوية قد تتداخل معها.

قد يكون الشاي الأخضر غير المحلى بديلًا جيدًا للمشروبات السكرية. أما تأثيره المباشر في الوزن، إن حدث، فعادة يكون صغيرًا وغير ثابت، ولا يكفي للاعتماد عليه. لا توجد ضرورة لشربه إذا لم تستسغ طعمه، ويمكن تحقيق الأهداف نفسها دون إدخاله في النظام الغذائي.

انتبه للكافيين إذا كان يسبب خفقانًا أو قلقًا أو اضطراب نوم، وتجنب تناوله قرب موعد النوم. ولا تساوِ بين المشروب ومستخلصاته المركزة؛ فبعض مكملات الشاي الأخضر ارتبط بأضرار للكبد. ولمن لديه نقص الحديد، يُفضّل عدم شرب الشاي مع الوجبات الغنية بالحديد.

يساعد النشاط البدني العضلات على استخدام الجلوكوز ويحسّن حساسية الإنسولين، حتى قبل ظهور تغير كبير على الميزان. استهدف تدريجيًا ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا بحسب قدرتك وحالتك الصحية.

ابدأ بفترات قصيرة، وجرّب المشي بعد الوجبات، واقطع الجلوس الطويل بالحركة. تمارين البطن تقوّي العضلات لكنها لا تحرق دهون تلك المنطقة وحدها. وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش تعديلات الطعام والنشاط ومراقبة السكر مع طبيبك، ولا تغيّر العلاج بنفسك.

لفقدان الدهون، يحتاج معظم الناس إلى تقليل معتدل ومستمر في الطاقة المتناولة مقارنة بالمستهلكة. لا يلزم عدّ السعرات للجميع؛ يمكن البدء بتقليل الحصص الكبيرة وزيادة الخضراوات واختيار وجبات مشبعة. وعند وجود زيادة وزن، قد يحقق فقدان نحو 5 إلى 10% منه فوائد أيضية ملموسة، دون أن يكون ذلك هدفًا إلزاميًا لكل شخص.

احرص أيضًا على نوم منتظم، غالبًا بين سبع وتسع ساعات للبالغين، ووسائل مناسبة لتخفيف التوتر. راقب تحسن اللياقة ومحيط الخصر والمؤشرات الصحية على مدى أسابيع وأشهر، بدل تفسير التعرق أو الجوع على أنهما دليل مؤكد على حرق الدهون.

غالبًا لا تسبب مقاومة الإنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أعراضًا واضحة. وتشمل المتلازمة اجتماع عوامل مثل زيادة محيط الخصر وارتفاع الضغط والسكر والدهون الثلاثية وانخفاض الكوليسترول الجيد. يحدد الطبيب التشخيص بالقياسات والتحاليل، لا بشكل البطن وحده.

• احجز تقييمًا إذا كانت لديك سمنة مركزية مع تاريخ عائلي للسكري، أو ارتفاع ضغط، أو تكيس المبايض.
• راجع الطبيب عند زيادة العطش والتبول، أو تشوش الرؤية، أو فقدان وزن غير مفسر، أو اسمرار مخملي بالرقبة والإبطين.
• اطلب رعاية عاجلة عند اضطراب الوعي أو القيء المتكرر أو التنفس غير الطبيعي مع أعراض ارتفاع السكر.

قد يشمل التقييم السكر الصائم أو التراكمي ودهون الدم وضغط الدم. ولا يُعد قياس الإنسولين الصائم اختبارًا روتينيًا ضروريًا لكل من يريد إنقاص وزنه؛ يحدد الطبيب ما تحتاج إليه بحسب حالتك.