حمية البحر المتوسط وعلاقتها بخفض خطر السرطان

الفكرة الأساسية هي جودة الطعام وتنوعه، لا حساب كل سعرة أو شراء منتجات مستوردة. تختلف التفاصيل بين البلدان، لكن القاسم المشترك هو اعتماد معظم الوجبات على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، مع استخدام زيت الزيتون بدلًا من كثير من الدهون المشبعة.

• خضراوات متنوعة وفاكهة كاملة يوميًا، بدل الاعتماد على العصائر.
• بقول مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا بشكل منتظم.
• حبوب كاملة مثل الشوفان والبرغل والخبز كامل الحبة.
• زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور بكميات مناسبة.
• أسماك بانتظام، مع تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.
• تقليل اللحوم الحمراء، وجعل اللحوم المصنّعة مثل النقانق واللانشون نادرة قدر الإمكان.
• الحد من المشروبات المحلاة والحلويات والوجبات كثيرة الملح.

لا يشترط هذا النمط حذف الخبز أو الأرز أو الألبان، كما لا يعني تناول زيت الزيتون بلا حدود. ويمكن تطبيقه بمكونات محلية بسيطة، مع مراعاة الجوع والشبع وحجم الحصص والنشاط اليومي.

الأدق أن نقول إنها قد تساعد على خفض الخطر، وليس أنها توفر حماية مؤكدة. السرطان مجموعة أمراض تتداخل في حدوثها عوامل عديدة، منها العمر والوراثة والتدخين والعدوى وبعض التعرضات البيئية. لذلك قد يصاب به شخص يتناول غذاءً صحيًا، ولا يعني ذلك أنه ارتكب خطأ في طعامه.

تشير أبحاث إلى ارتباط الالتزام بهذا النمط بانخفاض حدوث بعض السرطانات أو الوفيات المرتبطة بها. لكن جزءًا كبيرًا من الأدلة رصدي؛ أي يتابع عادات الناس ونتائجهم الصحية دون أن يثبت السبب مباشرة. وقد يكون من يلتزمون بالحمية أكثر نشاطًا وأقل تدخينًا أيضًا، مما يصعّب فصل أثر الغذاء وحده.

سرطان القولون والمستقيم

هذا من أبرز الأنواع التي تدعم الأدلة دور الغذاء في تقليل خطرها. فالألياف والحبوب الكاملة ترتبط بخطر أقل، بينما تزيد اللحوم المصنّعة خطر الإصابة، وترتبط كثرة اللحوم الحمراء بزيادة الخطر أيضًا. وتجمع حمية المتوسط عادة بين زيادة الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل هذه اللحوم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن الوقاية.

لكن لا يمكن تحويل ذلك إلى نسبة حماية ثابتة لكل شخص، أو اعتبار طبق معين وسيلة لمنع أورام القولون. وتبقى فحوص الكشف المبكر ضرورية وفق العمر والتاريخ العائلي والإرشادات المحلية، حتى مع عدم وجود أعراض.

سرطان الثدي

تشير بعض الأبحاث إلى علاقة بين الالتزام بحمية المتوسط وانخفاض خطر سرطان الثدي، وقد تختلف النتائج بحسب مرحلة العمر ونوع الورم. لكنها لا تكفي للجزم بأن الحمية تمنع المرض، أو أن زيت الزيتون بمفرده مسؤول عن الفائدة. ومن المهم أيضًا الحفاظ على وزن صحي، خاصة بعد انقطاع الطمث، وممارسة النشاط البدني وتجنب الكحول.

سرطان المعدة وأنواع أخرى

رُصدت ارتباطات محتملة بانخفاض خطر سرطان المعدة وبعض السرطانات الأخرى، إلا أن قوة الأدلة واتساقها متفاوتان. ولا يصح تقديم قائمة طويلة من السرطانات التي «تحمي منها» الحمية. وفي سرطان المعدة مثلًا، تبقى عدوى جرثومة المعدة والتدخين والإكثار من الأطعمة المحفوظة بالملح عوامل مهمة تستحق اهتمامًا مستقلًا.

الفائدة المحتملة ناتجة عن نمط متكامل، وليس عن مكوّن سحري. فاستبدال الطعام منخفض القيمة الغذائية بأطعمة متنوعة يغير كمية الألياف ونوعية الدهون والطاقة التي يحصل عليها الجسم.

• زيادة الألياف: تساعد على انتظام الإخراج، وتدعم بكتيريا الأمعاء التي تنتج مركبات قد تفيد بطانة القولون.
• دعم الوزن الصحي: قد تحسن الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة الشبع، وتساعد على تجنب زيادة الوزن المرتبطة بعدة سرطانات.
• تقليل عوامل غذائية ضارة: خصوصًا اللحوم المصنّعة، مع تقليل الأطعمة شديدة الملوحة والمشروبات السكرية.
• تنوع المركبات النباتية: توفر الخضراوات والفواكه والمكسرات عناصر ومركبات قد تدعم تنظيم الالتهاب، لكن الآليات المحتملة ليست دليلًا وحدها على منع السرطان.

ولا تعادل مكملات مضادات الأكسدة تناول هذه الأطعمة؛ فلم تثبت المكملات عمومًا وسيلة للوقاية من السرطان، وقد تضر بعض الأنواع بجرعات مرتفعة أو لدى فئات معينة.

ابدأ بتغييرات قليلة تستطيع الاستمرار عليها، بدل تبديل كل وجباتك دفعة واحدة. وليس ضروريًا تناول أسماك غالية أو مكسرات يوميًا؛ فالبقول والخضراوات الموسمية والحبوب الكاملة خيارات اقتصادية مفيدة.

• اجعل نحو نصف طبق الوجبة الرئيسية من الخضراوات، ووزع الباقي بين الحبوب الكاملة ومصدر بروتين مناسب.
• استبدل بعض وجبات اللحوم بطبق عدس أو فول أو حمص مع سلطة.
• اختر السمك في بعض وجبات الأسبوع، وقلل القلي الغزير.
• استخدم زيت الزيتون بدل السمن أو الزبدة غالبًا، لا إضافةً إليهما بكميات كبيرة.
• تناول الفاكهة الكاملة أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة بدل الحلوى في معظم الأيام.
• زد الألياف تدريجيًا مع شرب السوائل المناسبة لتقليل الانتفاخ والإمساك.

مثال ليوم غذائي بسيط

يمكن أن يبدأ اليوم بفول مع خبز كامل الحبة وخيار وطماطم. وفي الغداء، تناول سمكًا مشويًا أو عدسًا مع برغل وسلطة. وللعشاء، اختر حمصًا مع خضراوات وقطعة خبز، أو زباديًا غير محلى مع الشوفان والفاكهة. وتُعدّل الكميات بحسب احتياجاتك، فهذا مثال مرن وليس وصفة موحدة للجميع.

وصف الطعام بأنه «متوسطي» لا يجعله صحيًا تلقائيًا؛ فالمعجنات الكبيرة والأجبان شديدة الملوحة والحلويات تظل بحاجة إلى الاعتدال. كما أن المكسرات والزيوت غنية بالطاقة، وقد تؤدي كثرتها إلى زيادة الوزن. والحمية لا تنقص الوزن بالضرورة ما لم تتناسب الطاقة المتناولة مع احتياجات الجسم.

رغم ظهور النبيذ في بعض أوصاف هذا النمط، لا يُنصح ببدء شرب الكحول لتحسين الصحة. الكحول يزيد خطر عدة سرطانات، وتجنبه أفضل للوقاية. كذلك لا تعوض الحمية التدخين أو الخمول، ولا تحل محل اللقاحات والفحوص الموصى بها.

استشر الطبيب إذا ظهر دم في البراز، أو تغير مستمر وغير معتاد في التبرز، أو نقص وزن غير مقصود، أو كتلة جديدة في الثدي، أو صعوبة بلع مستمرة. هذه الأعراض لها أسباب متعددة، لكنها تحتاج تقييمًا بدل الاكتفاء بتغيير الطعام.

ناقش أيضًا خطة الكشف المبكر إذا كان لديك تاريخ عائلي للسرطان. وإذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان، أو تعاني مرضًا كلويًا أو مشكلة هضمية مزمنة، فاستعن بالطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغييرات كبيرة؛ فقد تحتاج إلى تعديل الألياف أو البروتين أو بعض المعادن. والخلاصة أن حمية المتوسط أساس جيد للأكل الصحي، لكنها جزء من الوقاية وليست ضمانًا ضد المرض.