حمية خفض الكوليسترول: اختيارات يومية تحمي قلبك

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات. يصنع الكبد معظم احتياجات الجسم منها، ويأتي جزء آخر من الطعام. المشكلة ليست في وجود الكوليسترول، بل في ارتفاع بعض الدهون بالدم بما يزيد احتمال تراكم الترسبات داخل الشرايين وتضيّقها مع مرور الوقت.

• الكوليسترول الضار LDL: ارتفاعه عامل مهم في تصلب الشرايين، ويكون خفضه هدفًا أساسيًا للعلاج.
• الكوليسترول الجيد HDL: يشارك في نقل الكوليسترول إلى الكبد، لكن ارتفاعه لا يلغي ضرر ارتفاع LDL.
• الدهون الثلاثية: نوع آخر من دهون الدم قد يرتفع مع زيادة الوزن والسكريات والكحول أو اضطراب السكري.
• الكوليسترول الكلي: مؤشر عام لا يكفي وحده لاتخاذ قرار العلاج.

غالبًا لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا واضحة؛ لذلك لا يمكن تشخيصه من الصداع أو التعب أو الدوار. وقد يكون الشخص نحيفًا ونشيطًا ومع ذلك تكون قراءاته مرتفعة. وفي بعض الاضطرابات الوراثية قد تظهر ترسبات دهنية حول الأوتار أو العينين، لكنها ليست موجودة لدى الجميع ولا تكفي للتشخيص.

تكمن الخطورة في المضاعفات المحتملة، مثل مرض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية. ولهذا يكون التحليل والمتابعة أهم من انتظار ظهور إشارات تحذيرية.

خفض الدهون المشبعة واستبدالها بدهون غير مشبعة من أكثر التغييرات الغذائية فائدة لخفض LDL. توجد الدهون المشبعة بكثرة في السمن والزبدة واللحوم الدسمة والقشدة وبعض المعجنات، كما يحتوي زيتا النخيل وجوز الهند على نسب مرتفعة منها رغم أصلهما النباتي.

• استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من السمن والزبدة.
• اختر اللحوم قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة وجلد الدجاج، وقلل اللحوم المصنّعة.
• اختر الحليب واللبن والزبادي الأقل دسمًا وغير المحلّى، وقلل الأجبان الدسمة.
• تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدلًا من البسكويت أو رقائق البطاطس.
• تجنب قدر الإمكان المنتجات التي تذكر «زيوتًا مهدرجة جزئيًا» ضمن المكونات؛ فهي مصدر للدهون المتحولة الصناعية.

لا تستبدل الدهون المشبعة بالحلويات والخبز الأبيض بكثرة؛ فهذا لا يمنح القلب الفائدة نفسها. والدهون الصحية غنية بالطاقة أيضًا، لذا تظل الكمية مهمة، خصوصًا إذا كنت تحتاج إلى خفض الوزن.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وتوجد في الشوفان والشعير والبقول وبعض الفواكه. كما تدعم الأطعمة الغنية بالألياف الشبع وتنظيم الأكل. زدها تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ طبيبك بتقييدها.

• ابدأ يومك بالشوفان غير المحلّى مع فاكهة وحليب قليل الدسم.
• أدخل العدس أو الفول أو الحمص أو الفاصولياء في الوجبات بانتظام.
• استبدل بعض الخبز والأرز المكرر بخيارات الحبوب الكاملة.
• تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصير للاستفادة من الألياف.
• أضف الخضراوات إلى الغداء والعشاء بدل الاعتماد على طبق جانبي صغير فقط.

المشروبات الغازية المحلّاة ومشروبات الطاقة والشاي كثير السكر قد تضيف كمية كبيرة من السكر دون شبع كافٍ. وتزداد أهمية تقليلها عند ارتفاع الدهون الثلاثية أو وجود السكري وزيادة الوزن. وحتى العصير الطبيعي ليس بديلًا مكافئًا للفاكهة الكاملة، ومن الأفضل عدم الإكثار منه.

اختر الماء والمشروبات غير المحلّاة، وخفّض السكر المضاف تدريجيًا. وراجع كميات الحلويات والخبز الأبيض والوجبات الكبيرة، لا الدهون وحدها. أما الكحول فقد يرفع الدهون الثلاثية، ولا يُنصح بالبدء بتناوله بدعوى حماية القلب.

يمكن تناول السمك مرتين أسبوعيًا، مع اختيار الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون ضمن هذه الوجبات. تساعد أحماض أوميغا 3 على خفض الدهون الثلاثية، لكن السمك ليس علاجًا مباشرًا لارتفاع LDL. ويفضل تحضيره بالشوي أو في الفرن بدل القلي العميق.

لا يلزم منع البيض تلقائيًا لدى كل شخص؛ فالأثر الغذائي يعتمد على مجمل الحمية والحالة الصحية. وغالبًا تكون الدهون المشبعة المصاحبة للوجبة، مثل الزبدة واللحوم المصنّعة، أهم من التركيز على طعام واحد. ناقش الكمية المناسبة إذا كان لديك ارتفاع شديد أو وراثي في الكوليسترول.

• الإفطار: شوفان مع زبادي قليل الدسم وثمرة فاكهة، دون سكر مضاف.
• الغداء: سمك مشوي أو عدس، مع سلطة وكمية مناسبة من الأرز البني أو الخبز الكامل.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: فول أو حمص بقليل من زيت الزيتون، مع خضراوات وخبز كامل.

هذا مثال مرن وليس وصفة ثابتة للجميع؛ فالكميات تتغير بحسب النشاط والوزن والأمراض المصاحبة. وعند التسوق، قارن الدهون المشبعة والسكر والألياف لكل كمية متساوية من المنتجات. عبارة «خالٍ من الكوليسترول» لا تعني بالضرورة أن المنتج مناسب للقلب.

يُقيّم الطبيب دهون الدم بتحليل يشمل عادة الكوليسترول الكلي وLDL وHDL والدهون الثلاثية. وقد يُجرى دون صيام، لكن بعض الحالات تحتاج إلى تحليل صائم أو إعادة الفحص؛ اتبع تعليمات المختبر والطبيب. ولا توجد قيمة مستهدفة واحدة تناسب الجميع، إذ تُحدد الأهداف بحسب خطر أمراض القلب.

قد يرتبط الارتفاع بالوراثة أو قصور الغدة الدرقية أو السكري غير المنضبط أو بعض أمراض الكلى والكبد والأدوية. لذلك قد يطلب الطبيب فحوصًا إضافية، خصوصًا إذا كان الارتفاع شديدًا أو ظهر في عمر صغير. ويُعد التدخين وارتفاع الضغط وقلة الحركة عوامل تزيد الخطر القلبي الإجمالي.

قد تحسن الحمية والنشاط وخفض الوزن الزائد القراءات، لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى أدوية مثل الستاتينات، خاصة مع مرض قلبي سابق أو ارتفاع شديد أو وراثي. لا توقف الدواء بسبب تحسن التحليل؛ فقد يكون التحسن نتيجة فعاليته. ويحدد الطبيب موعد إعادة الفحص لتقييم الاستجابة.

ادعم الحمية بنشاط منتظم يناسب قدرتك، مثل المشي السريع، وابتعد عن التدخين. ولا تستخدم المكملات بدل العلاج؛ فالأرز الأحمر المخمّر قد يحتوي على مواد شبيهة بالستاتينات بتركيزات غير ثابتة، وقد يسبب تداخلات وآثارًا جانبية.

احجز موعدًا إذا أظهر التحليل ارتفاعًا، أو كان لديك سكري أو ضغط مرتفع أو تاريخ عائلي لجلطات في سن مبكرة. وتحتاج الدهون الثلاثية شديدة الارتفاع إلى تقييم سريع لأنها قد تزيد خطر التهاب البنكرياس. يساعد اختصاصي التغذية على تكييف الخطة عند وجود مرض كلوي أو احتياجات خاصة.

اطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط جديد بالصدر، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق، أو عند ضعف مفاجئ بجهة واحدة وصعوبة الكلام. هذه علامات محتملة لحالة طارئة، وليست أعراضًا عادية للكوليسترول يمكن انتظار تحسنها بالحمية.