غذاء مريض الضغط: دليل عملي لحمية داش وتقليل الملح

يساعد الصوديوم الجسم على تنظيم السوائل ووظائف الأعصاب والعضلات، لكن زيادته قد تؤدي إلى احتفاظ الجسم بالماء وارتفاع ضغط الدم. وتختلف حساسية الأشخاص للملح، لذلك قد يكون أثر تقليله أوضح لدى بعض المرضى مقارنة بغيرهم. ولا يقتصر الصوديوم على الملح المضاف أثناء الطبخ، بل يدخل في تصنيع وحفظ كثير من المنتجات.

وفي المقابل، يوفّر الغذاء المتنوع الألياف ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر تدعم صحة القلب وتنظيم الضغط. كما يساعد التحكم في السعرات على خفض الوزن الزائد عند وجوده. والأهم هو نمط الطعام المستمر، لا الاعتماد على مشروب أو مكوّن واحد يُروّج له باعتباره علاجًا للضغط.

داش اسم لنظام غذائي صُمم للمساعدة على الحد من ارتفاع ضغط الدم. وهو يركز على الأغذية قليلة التصنيع، ويحد من الدهون المشبعة والحلويات والمشروبات المحلاة واللحوم المصنّعة. ويمكن تكييفه بسهولة مع المطبخ العربي، مع مراعاة كمية الطعام المناسبة لاحتياجات الشخص.

• الخضراوات والفواكه: تناول أنواعًا متنوعة، وفضّل الثمار الكاملة على العصائر.
• الحبوب الكاملة: اختر الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز الكامل قليل الصوديوم عندما يتوفر.
• البقول: أدرج العدس والفول والحمص والفاصوليا ضمن وجباتك، مع ضبط الملح أثناء التحضير.
• البروتين: نوّع بين السمك والدجاج منزوع الجلد والبقول، وقلل اللحوم الحمراء والمصنّعة.
• منتجات الألبان: اختر الحليب والزبادي قليلَي الدسم غير المحلّيين، وانتبه إلى ملح الأجبان.
• الدهون الصحية: استخدم زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة باعتدال، بدل السمن والزبدة بكثرة.

ولتسهيل التطبيق، اجعل نحو نصف طبقك خضراوات، والربع حبوبًا كاملة أو نشويات مناسبة، والربع مصدر بروتين. هذه طريقة تنظيمية مرنة وليست وصفة ثابتة للجميع؛ فمرضى الكلى أو السكري قد يحتاجون إلى تعديل الاختيارات والكميات مع اختصاصي التغذية.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقل تناول البالغين عن غرامين من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل خمسة غرامات من الملح تقريبًا. وهذه الكمية تشمل جميع مصادر الملح في اليوم، وليست كمية مسموحة للإضافة فوق الطعام الجاهز. وقد يوصي الطبيب بهدف أقل أو بخطة خاصة حسب حالتك.

خفّض الملح تدريجيًا حتى تتكيف حاسة التذوق. استخدم الليمون والخل والثوم والبصل والكمون والكزبرة والأعشاب لإضافة النكهة. وانتبه إلى أن ملح البحر والملح الوردي ليسا بديلين منخفضَي الصوديوم، وأن خلطات التوابل قد تحتوي على ملح مضاف حتى لو بدا اسمها صحيًا.

• أبعد المملحة عن المائدة، وتذوق الطعام قبل التفكير في إضافة الملح.
• قلل مكعبات المرق والشوربات الفورية والصلصات الجاهزة وصلصة الصويا.
• اختر الخضراوات الطازجة أو المجمدة دون صلصات، والمعلبات دون ملح مضاف إن أمكن.
• صفِّ البقول المعلبة واشطفها بالماء لتقليل جزء من الصوديوم.
• تناول المخللات والزيتون والأجبان المالحة بكميات صغيرة وعلى فترات متباعدة.

قارن كمية الصوديوم بين المنتجات المتشابهة لكل مئة غرام أو لكل حصة متساوية. ثم راجع عدد الحصص التي ستتناولها فعلًا؛ فقد تحتوي العبوة الصغيرة على أكثر من حصة. وإذا ذُكر الملح بدل الصوديوم، فتذكّر أن غرامًا واحدًا من الصوديوم يعادل نحو غرامين ونصف من الملح.

قد يساهم الخبز والبسكويت وحبوب الإفطار والجبن واللحوم الباردة في زيادة الصوديوم رغم أن بعضها لا يبدو شديد الملوحة. كما أن عبارة «قليل الدسم» لا تعني «قليل الصوديوم»، وعبارة «صوديوم أقل» لا تعني بالضرورة أن المنتج منخفض الصوديوم.

عند تناول الطعام خارج المنزل، اطلب تقليل الملح ووضع الصلصة والتتبيلة جانبًا. اختر أطباقًا مشوية أو مطهوة ببساطة، لكن اسأل عن التتبيلة؛ فالشواء وحده لا يجعل الوجبة قليلة الملح. واستبدل البطاطس المملحة بخضراوات أو سلطة دون صلصة جاهزة.

يساعد البوتاسيوم الغذائي على دعم تنظيم ضغط الدم، ويوجد في البقول والخضراوات والبطاطس والفواكه ومنتجات الألبان. ولمن لديهم كلى سليمة ولا توجد موانع طبية، فإن الحصول عليه من طعام متنوع أفضل من تناول مكملات من تلقاء النفس. وليس الموز المصدر الوحيد، ولا يلزم الإكثار من صنف بعينه.

لكن مرضى الكلى وبعض مستخدمي أدوية الضغط أو القلب قد يتعرضون لارتفاع البوتاسيوم في الدم. لذلك لا تستخدم بدائل الملح المحتوية على كلوريد البوتاسيوم، ولا مكملات البوتاسيوم، دون مراجعة الطبيب أو الصيدلي. كذلك لا تفرض قيودًا شديدة على الفواكه والخضراوات لمجرد إصابتك بالضغط؛ فالقرار يعتمد على وظائف الكلى والتحاليل والأدوية.

يمكن استخدام المثال التالي كنقطة بداية، مع تعديل الحصص بحسب الشهية والوزن والنشاط والحالة الصحية. والتنوع خلال الأسبوع أهم من تكرار الوجبات نفسها يوميًا.

• الإفطار: شوفان مع حليب قليل الدسم وثمرة فاكهة، أو خبز كامل قليل الصوديوم مع بيضة وخضراوات.
• وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة أو زبادي غير محلّى.
• الغداء: سمك أو دجاج مشوي، مع برغل أو أرز بني وسلطة بالليمون وزيت الزيتون دون إفراط.
• العشاء: شوربة عدس منزلية قليلة الملح مع خضراوات وكمية مناسبة من الخبز.
• المشروبات: الماء أساسًا، مع تجنب المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة.

إذا كان لديك وزن زائد، فقد يساعد خفضه تدريجيًا على تحسين الضغط. وادعم ذلك بنشاط بدني مناسب لحالتك، ونوم منتظم، والابتعاد عن التدخين والكحول. وقد يرفع الكافيين الضغط مؤقتًا؛ ناقش تقليله إذا لاحظت تأثر قراءاتك أو حدوث خفقان. وتجنب الإفراط في العرقسوس لأنه قد يرفع الضغط ويخفض البوتاسيوم.

لا تتوقف عن الدواء عندما تتحسن القراءات، فربما يكون التحسن نتيجة اجتماع العلاج والغذاء الصحي. وراقب الضغط منزليًا بالطريقة التي يوصي بها الطبيب، وسجّل القراءات لتقييم الاستجابة. ولا تقلل شرب الماء من تلقاء نفسك بهدف خفض الضغط؛ فتقييد السوائل يُستخدم لحالات محددة بتوجيه طبي.

راجع الطبيب إذا ظلت القراءات أعلى من الهدف المحدد لك، أو ظهر دوار متكرر بعد تعديل الطعام أو الوزن. وتحتاج الخطة الغذائية إلى تخصيص عند الحمل أو الإصابة بمرض كلوي أو قصور القلب، وكذلك عند استخدام أدوية تؤثر في البوتاسيوم.

إذا بلغ الضغط 180/120 ملم زئبق أو أكثر مع ألم بالصدر أو ضيق تنفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب الكلام أو الرؤية، اطلب الإسعاف فورًا. وإذا كانت القراءة بهذا الارتفاع دون أعراض، استرح وأعد القياس بعد دقيقة، وتواصل طبيًا بصورة عاجلة إذا استمر الارتفاع. ولا تحاول علاج هذه الحالة بالطعام أو زيادة الدواء بنفسك.