فيتامين ج بين الحقيقة والخرافة: ما الذي يحتاجه جسمك؟

فيتامين ج عنصر غذائي يذوب في الماء، ولا يستطيع الجسم تصنيعه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام بانتظام. يسهم في تكوين الكولاجين، وهو بروتين يمنح الجلد والأوعية الدموية والأنسجة الداعمة بنيتها. ولهذا يرتبط وجود كمية كافية منه بالتئام الجروح وصحة اللثة والعظام والغضاريف.

كما يعمل مضادًا للأكسدة، ويساعد على حماية الخلايا من بعض الأضرار، ويدعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي. ويسهّل امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، مثل العدس والفاصولياء. هذه وظائف حقيقية، لكنها لا تعني أن تناوله بكميات أعلى من الحاجة يعالج كل تعب أو التهاب.

لا تمنع مكملات فيتامين ج نزلات البرد لدى معظم الناس. وقد يرتبط تناولها بانتظام قبل الإصابة بتقصير مدة الزكام قليلًا وتخفيف شدته بدرجة محدودة، لكن ذلك لا يجعلها وسيلة مضمونة للوقاية. وقد تختلف الفائدة لدى أشخاص يتعرضون لمجهود بدني شديد وظروف قاسية.

أما البدء بتناول المكمل بعد ظهور الأعراض، فلم تثبت له فائدة ثابتة في تقصير المرض. لذلك لا ينبغي التعويل على الأقراص الفوارة بدل الراحة والسوائل وتقييم الأعراض المقلقة. ولا يحل فيتامين ج محل التطعيمات الموصى بها أو غسل اليدين أو العلاج الذي يحدده الطبيب عند الحاجة.

المناعة لا تعمل بمنطق أن المزيد من الفيتامين يعني المزيد من الحماية. تصحيح النقص مهم، لكن رفع المدخول كثيرًا فوق الاحتياج لا يثبت أنه يمنح الشخص السليم مناعة خارقة. كما تنخفض نسبة امتصاص فيتامين ج مع تناول كميات كبيرة، ويطرح الجسم جزءًا من الفائض في البول.

وتعتمد سلامة المناعة على عوامل عديدة، منها التغذية المتنوعة والنوم الكافي والنشاط البدني وتجنب التدخين. التركيز على مكمل واحد قد يصرف الانتباه عن هذه الأساسيات، أو يؤخر اكتشاف سبب آخر للتعب المتكرر، مثل نقص الحديد أو اضطرابات النوم.

طرح الفائض في البول لا يعني غياب الضرر. فقد تؤدي الكميات الكبيرة من المكملات إلى الغثيان والإسهال والمغص، وتزيد احتمال مشكلات مرتبطة بأوكسالات البول لدى أشخاص معرضين لها. أما علاقة المكملات بحصوات الكلى فتختلف بحسب الكمية والعوامل الفردية، وتستدعي الحذر خصوصًا عند وجود تاريخ مرضي للحصوات.

• استشر الطبيب قبل استخدام المكملات إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو تتكرر لديك حصوات الكلى.
• تجنب تناول كميات كبيرة دون إشراف إذا كان لديك اضطراب يسبب تراكم الحديد، مثل داء ترسب الأصبغة الدموية.
• راجع مكونات مكملات المناعة والفيتامينات المتعددة حتى لا تجمع المنتج نفسه من عدة مصادر.
• أبلغ الفريق المعالج بأي مكملات تتناولها، خصوصًا أثناء علاج السرطان.

الحمضيات مصادر جيدة، لكنها ليست الخيار الوحيد. تختلف كمية فيتامين ج بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطزاجته وطريقة تحضيره. ويمكن الحصول على كمية وفيرة من أطعمة متاحة ومتنوعة دون الحاجة إلى شرب العصير يوميًا.

• الجوافة والكيوي والفراولة والبرتقال واليوسفي.
• الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر، والبروكلي والملفوف.
• الطماطم والخضراوات الورقية وبعض أنواع القرنبيط.
• البطاطس والبطاطا الحلوة، اللتان تسهمان أيضًا في المدخول بحسب الحصة والتحضير.

وغالبًا ما تكون الفاكهة الكاملة خيارًا أفضل من العصير؛ لأنها توفر الألياف وتساعد على الشبع. وليس مطلوبًا طعام معين كل يوم، بل تنويع الخضراوات والفاكهة بما يناسب ميزانيتك وتفضيلاتك وحالتك الصحية.

يتأثر فيتامين ج بالحرارة والتخزين الطويل، وقد ينتقل جزء منه إلى ماء السلق لأنه يذوب في الماء. لكن هذا لا يعني أن كل طعام مطهو يصبح خاليًا منه. مقدار الفقد يعتمد على مدة التسخين وكمية الماء وحجم القطع وطريقة الطهي.

للاحتفاظ بقدر أكبر منه، اغسل الخضراوات قبل تقطيعها، وتجنب نقعها طويلًا، واستخدم التبخير أو الطهي القصير بكمية قليلة من الماء. ويمكن تناول بعض المصادر نيئة عندما تكون مناسبة وآمنة. كما أن الخضراوات المجمدة قد تكون مصدرًا جيدًا، وليست أقل قيمة تلقائيًا من المنتجات الطازجة المخزنة مدة طويلة.

يمكن لمعظم الناس تغطية احتياجاتهم عبر الغذاء المتنوع. ويقدم الطعام إلى جانب فيتامين ج أليافًا ومعادن ومركبات مفيدة لا تتوافر كلها في قرص واحد. ولا توجد حاجة تلقائية إلى المكمل لمجرد تغير الفصول أو الشعور بإرهاق عابر.

مع ذلك، قد تكون المكملات مفيدة عند وجود نقص مؤكد، أو غذاء شديد المحدودية، أو مشكلة في الامتصاص. ويحتاج المدخنون إلى مدخول أعلى مقارنة بغير المدخنين، لكن المكمل لا يعوّض أضرار التدخين. ويُحدَّد الاحتياج بحسب العمر والحالة الصحية والحمل أو الرضاعة، وليس بحسب الوعود المكتوبة على العبوة.

يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد النباتي؛ لذا يمكن إضافة الفلفل أو عصير الليمون إلى وجبة العدس مثلًا. لكنه لا يعالج جميع أنواع فقر الدم، ولا يغني عن معرفة سبب نقص الحديد أو علاج النزف أو نقص عناصر أخرى. كما أن تناوله مع كل دواء للحديد ليس ضرورة ثابتة للجميع.

وفي السرطان، لا تُعد مكملات فيتامين ج علاجًا مثبتًا بديلًا للعلاجات المعتمدة. ويختلف إعطاؤه وريديًا عن تناوله بالفم، وتظل استخداماته المحتملة في هذا المجال قيد البحث. لا تستخدمه لهذا الغرض خارج إشراف فريق الأورام، ولا تؤخر علاجًا موصى به اعتمادًا على شهادات شخصية أو إعلانات.

النقص الشديد غير شائع لدى من يتناولون غذاء متنوعًا، لكنه قد يحدث مع الحرمان الغذائي أو الحميات المقيدة جدًا أو بعض اضطرابات الامتصاص. وقد يسبب التعب والتهاب اللثة ونزفها وسهولة ظهور الكدمات وبطء التئام الجروح. وفي الحالات الشديدة يؤدي إلى الإسقربوط.

هذه العلامات ليست خاصة بفيتامين ج وحده؛ فنزف اللثة قد يرتبط بمرض لثوي، والكدمات قد تكون لها أسباب أخرى. يعتمد التقييم على التاريخ الغذائي والفحص، وقد يطلب الطبيب تحاليل عند الحاجة بدل افتراض النقص وبدء مكملات عشوائية.

• عند استمرار نزف اللثة أو ظهور كدمات غير مفسرة أو تأخر التئام الجروح.
• إذا كان التعب مستمرًا أو صاحبه شحوب أو ضيق نفس أو فقدان وزن غير مقصود.
• إذا كان غذاؤك محدودًا جدًا أو لديك مرض يؤثر في امتصاص المغذيات.
• قبل تناول المكملات إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو زيادة مخزون الحديد.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند ظهور ألم شديد في الخاصرة أو دم في البول، ولا تفترض أن السبب مجرد أثر بسيط للمكمل. والخلاصة أن أفضل استفادة من فيتامين ج تأتي من كفاية المدخول وتنوع الطعام، لا من ملاحقة الكميات الأكبر.