أربع خطوات عملية لضبط سكر الدم وحماية صحتك

يرتفع سكر الدم بعد تناول الكربوهيدرات، ويساعد الإنسولين على دخوله إلى الخلايا. وعندما يقل إنتاج الإنسولين أو تضعف استجابة الجسم له، يبقى مقدار أكبر من السكر في الدم. لذلك تتأثر القراءات بكمية الطعام ونوعه، والنشاط البدني، والأدوية، وليس بالحلويات وحدها.

وقد يرتفع السكر أيضًا بسبب العدوى، والتوتر، وقلة النوم، والجفاف، وبعض الأدوية مثل الكورتيزون. أما تأخير الوجبات أو زيادة النشاط مع بعض علاجات السكري فقد يؤدي إلى هبوطه. لا تحكم على نجاح خطتك من قراءة واحدة؛ الأهم فهم النمط المتكرر وربطه بظروف يومك.

ابدأ بطريقة الطبق: اجعل نحو نصفه خضراوات غير نشوية، مثل الخيار والبروكلي والكوسة، وربعه مصدر بروتين، مثل السمك أو الدجاج، وربعه أطعمة كربوهيدراتية، ويفضل الغنية بالألياف. ويمكن إدخال البقول مع الانتباه إلى أنها توفر البروتين والكربوهيدرات معًا. هذه الطريقة نقطة بداية وليست وصفة جامدة للجميع.

اختر الكربوهيدرات بدل منعها تمامًا

الكربوهيدرات تشمل الخبز والأرز والبطاطس والفواكه والحليب، وليس السكر المضاف فقط. اختر الحبوب الكاملة والشوفان والبقول والفاكهة الكاملة، واضبط الحصص. الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتدعم الشبع، لكن وصف المنتج بأنه «كامل الحبوب» لا يعني تناوله بلا حدود.

• استبدل المشروبات المحلاة والعصائر بالماء أو المشروبات غير المحلاة غالبًا.
• وزّع الكربوهيدرات على الوجبات بطريقة تناسب علاجك، وتجنب وجبة ضخمة بعد ساعات طويلة من الجوع.
• تناول الفاكهة كاملة بدل عصرها، وانتبه إلى حصص الفاكهة المجففة.
• اقرأ إجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة على الملصق، لا خانة السكر وحدها.

أدخل الدهون الصحية باعتدال

استخدم زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو بدل الإكثار من الزبدة والسمن واللحوم المصنعة. تفيد هذه البدائل صحة القلب، وهي أولوية لدى المصابين بالسكري، لكنها ليست وسيلة مباشرة لخفض السكر. كما أنها غنية بالطاقة، لذا تبقى الكمية مهمة، خصوصًا عند محاولة إنقاص الوزن.

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويساعد النشاط المنتظم على تحسين حساسية الجسم للإنسولين. ابدأ بما تستطيع تكراره: المشي بعد وجبة، وصعود الدرج، والأعمال المنزلية، أو ركوب الدراجة. حتى الفترات القصيرة مفيدة، ويمكن زيادتها تدريجيًا بدل البدء ببرنامج مرهق يصعب الاستمرار عليه.

يستهدف معظم البالغين نشاطًا متوسط الشدة، مثل المشي السريع، لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا موزعة على عدة أيام، مع تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر بحسب القدرة. واقطع الجلوس الطويل بفترات حركة قصيرة. إذا كانت لديك مشكلات قلبية أو مضاعفات في العينين أو القدمين، فاستشر فريقك قبل زيادة شدة التمرين.

• ارتدِ حذاءً مناسبًا وافحص قدميك إذا كنت مصابًا باعتلال الأعصاب أو ضعف الإحساس.
• احمل مصدرًا سريعًا للسكر إذا كنت تستخدم الإنسولين أو دواءً قد يسبب الهبوط.
• راقب السكر حول التمرين وفق خطتك؛ فقد يحدث الهبوط أثناءه أو بعده بساعات.
• لا تمارس الرياضة عند ارتفاع السكر المصحوب بكيتونات أو شعور واضح بالمرض، واطلب الإرشاد الطبي.

إذا كنت تعاني زيادة الوزن، فقد يساعد فقدان نحو 5 إلى 10% من وزنك على تحسين سكر الدم وضغطه والدهون لدى كثير من المصابين بالنوع الثاني. ولا يلزم بلوغ «وزن مثالي» حتى تظهر الفائدة. أما إن كان وزنك مناسبًا، فليس المطلوب إنقاصه، بل الحفاظ على تغذية كافية وكتلة عضلية جيدة.

اختر تغييرات صغيرة: تقليل المشروبات عالية السعرات، وضبط الوجبات الخفيفة، وتناول الطعام ببطء، وإضافة الخضراوات والبروتين المناسب إلى الوجبات. تابع اتجاه الوزن على مدى أسابيع، لا تغيره اليومي، وحدد أهدافًا تتعلق بالسلوك مثل المشي المنتظم بدل التركيز على الميزان وحده.

تجنب حميات «التخلص من السموم» والمكملات التي تعد بعلاج السكري. كما أن الصيام أو الخفض الشديد للكربوهيدرات يحتاجان إلى تقييم عند استخدام أدوية السكري، لأن العلاج قد يتطلب تعديلًا لتجنب الهبوط أو مضاعفات أخرى. وقد يناقش الطبيب أدوية إدارة الوزن أو الجراحة الأيضية للحالات المناسبة، ضمن خطة شاملة لا باعتبارها حلًا ذاتيًا.

تختلف الحاجة إلى القياس المنزلي باختلاف نوع السكري والعلاج؛ فليس كل شخص يحتاج إلى العدد نفسه من القياسات. دوّن القراءات مع مواعيد الوجبات والنشاط والأعراض، أو استخدم بيانات جهاز المراقبة المستمرة إن كان مناسبًا لك. ويساعد تحليل السكر التراكمي على تقييم متوسط السكر خلال نحو ثلاثة أشهر.

لدى كثير من البالغين غير الحوامل المصابين بالسكري، تكون الأهداف الشائعة قبل الوجبات بين 80 و130 ملغم/ديسيلتر، وبعد بدء الوجبة بساعة إلى ساعتين أقل من 180 ملغم/ديسيلتر. لكنها ليست أهدافًا ثابتة للجميع؛ فقد تختلف للحامل وكبير السن ومن يتعرض لهبوط متكرر. اتفق مع طبيبك على أرقامك الشخصية.

• تناول العلاج في مواعيده، ولا تضاعف الجرعات أو توقفها بسبب قراءة منفردة.
• احرص على نوم منتظم، وتعامل مع التوتر بالمشي أو الاسترخاء أو الدعم النفسي عند الحاجة.
• اطلب خطة مكتوبة لأيام المرض، تشمل القياس وفحص الكيتونات عند اللزوم والتعامل مع الأدوية.
• التزم بمتابعة ضغط الدم والدهون وفحوص الكلى والعينين والقدمين حسب توصيات الطبيب.

احجز موعدًا إذا ظهر عطش زائد، أو تبول متكرر، أو تشوش في الرؤية، أو فقدان وزن غير مبرر، أو التهابات متكررة. وراجع فريق السكري إذا استمرت القراءات خارج هدفك رغم الالتزام، أو تكرر الهبوط. ولا يكفي جهاز القياس المنزلي وحده لتأكيد تشخيص السكري؛ يلزم تقييم وفحوص مخبرية مناسبة.

اطلب رعاية عاجلة عند ارتفاع السكر مع القيء أو ألم البطن أو التنفس السريع العميق أو رائحة نفس فاكهية أو النعاس والتشوش، خصوصًا مع وجود كيتونات. وإذا فقد الشخص وعيه أو أصيب بتشنجات مع اشتباه هبوط السكر، فاتصل بالطوارئ ولا تعطه طعامًا أو شرابًا بالفم.

عند قراءة مرتفعة غير متوقعة، اغسل يديك وجففهما وأعد القياس، واشرب الماء إذا لم تكن لديك قيود طبية على السوائل، واتبع خطة التصحيح التي وصفها الطبيب فقط. لا تستخدم جرعات إضافية عشوائية أو تمرينًا عنيفًا. النجاح الحقيقي هو تقليل التقلبات تدريجيًا بعادات مستمرة وعلاج مناسب، وليس الوصول إلى رقم منخفض بأي وسيلة.