كم خطوة تحتاج يوميًا؟ دليل المشي لصحة أفضل

لا يوجد رقم واحد يناسب كل الناس. فاحتياجات شاب نشيط تختلف عن قدرات شخص كبير في السن أو مصاب بخشونة الركبة أو مرض مزمن. وتشير الأدلة إلى ارتباط زيادة الخطوات اليومية بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وبعض المشكلات الصحية، لكن هذا الارتباط لا يجعل عددًا معينًا ضمانًا للوقاية.

يمكن تحقيق فوائد ملحوظة قبل الوصول إلى عشرة آلاف خطوة. وغالبًا تكون زيادة الحركة أكثر تأثيرًا لدى الأقل نشاطًا، بينما تصبح المكاسب الإضافية أصغر مع ارتفاع النشاط. لذلك، اعتبر عدد الخطوات وسيلة لمتابعة عادتك اليومية، لا اختبارًا يجب اجتيازه مهما كانت حالتك.

المشي نشاط متاح لمعظم الناس ولا يحتاج عادةً إلى معدات خاصة. وعندما يصبح جزءًا منتظمًا من يومك، فإنه يساعد على تحسين اللياقة والقدرة على أداء المهام المعتادة. كما يدعم الصحة بطرق متعددة، خصوصًا إذا صاحبته تغذية متوازنة ونوم كافٍ وامتناع عن التدخين.

• يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم بضغط الدم.
• يسهم في تحسين حساسية الجسم للإنسولين وتنظيم سكر الدم.
• يدعم التحكم بالوزن، لكنه لا يضمن خسارته وحده.
• يساعد على تحسين المزاج والنوم وتخفيف التوتر لدى كثيرين.
• يحافظ على الحركة والتحمل، ويدعم استقلالية كبار السن.

ابدأ بمعرفة متوسط خطواتك خلال أسبوع عادي، دون محاولة تغيير روتينك عمدًا. إذا كان متوسطك نحو ثلاثة آلاف خطوة، فقد يكون رفعه إلى ثلاثة آلاف وخمسمئة أو أربعة آلاف خطوة أكثر واقعية من القفز إلى عشرة آلاف. هذه أمثلة تنظيمية وليست حدودًا طبية أو أهدافًا إلزامية.

قد يناسب بعض البالغين لاحقًا نطاق يقارب سبعة إلى تسعة آلاف خطوة، بينما يستفيد آخرون من أعداد أقل بحسب أعمارهم وقدراتهم. وإذا كنت تمشي عشرة آلاف خطوة براحة، فلا داعي لخفضها بسبب رقم آخر تسمعه. اختر مستوى تستطيع الحفاظ عليه دون ألم مستمر أو إرهاق غير معتاد.

التوصيات الصحية العامة تركز على مدة النشاط وشدته أكثر من تركيزها على الخطوات. ويُنصح معظم البالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مناسب منهما. ويمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع.

المشي السريع قد يحقق جزءًا كبيرًا من هذه التوصيات. ولتقدير الشدة المتوسطة، استخدم اختبار الكلام: تستطيع التحدث، لكن الغناء يصبح صعبًا. أما المشي البطيء داخل المنزل فيظل أفضل من الجلوس، وإن لم يوفر دائمًا الشدة نفسها اللازمة لتحسين اللياقة القلبية التنفسية.

التدرج يجعل المشي أسهل في الاستمرار ويقلل احتمال الألم الناتج عن زيادة الحمل بسرعة. لا توجد زيادة واحدة مناسبة للجميع؛ راقب استجابة جسمك، وثبّت المستوى الجديد فترة قبل زيادته مجددًا. وإذا كنت قليل الحركة جدًا، فقد تكفي بدايةً جولات قصيرة تستغرق بضع دقائق.

• أضف مشيًا قصيرًا بعد إحدى الوجبات أو خلال استراحة العمل.
• ابدأ بسرعة مريحة، ثم ارفعها قليلًا إذا كان تنفسك يسمح بذلك.
• وزّع الخطوات على اليوم بدل جمعها كلها في جولة مرهقة.
• خفف النشاط عند ظهور ألم متزايد أو تعب يستمر إلى اليوم التالي.
• اجعل الأيام الأخف جزءًا من خطتك، ولا تحاول تعويض يوم فائت بإجهاد مضاعف.

الوصول إلى عدد جيد من الخطوات لا يجعل الجلوس المتواصل بقية اليوم عادةً صحية. حاول قطع فترات الجلوس الطويلة بالوقوف أو المشي قليلًا كلما أمكن. يمكنك التحرك أثناء المكالمات، أو الذهاب بنفسك لإحضار الماء، أو اختيار طريق أطول قليلًا داخل مكان العمل.

لا يلزم أن تكون كل الحركة تمرينًا مخططًا؛ فالأعمال المنزلية والتنقل سيرًا واللعب مع الأطفال تضيف نشاطًا مفيدًا. والفكرة هي جعل يومك أكثر حركة بصورة عامة، لا الاكتفاء بتحقيق رقم على الشاشة ثم تجنب الحركة بقية الوقت.

المشي أساس جيد، لكنه لا يدرّب جميع جوانب اللياقة بالقدر نفسه. يُنصح البالغون أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، مثل استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم المناسبة. ويمكن للسباحة وركوب الدراجة أن يوفرا نشاطًا مفيدًا لا يظهر بدقة في عدّاد الخطوات.

ولكبار السن، خصوصًا المعرضين للسقوط، تفيد الأنشطة المتنوعة التي تركز على التوازن والقوة الوظيفية ثلاثة أيام أسبوعيًا أو أكثر بحسب القدرة. وإذا كانت الحركة محدودة، يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي اقتراح بدائل آمنة، بما فيها تمارين الجلوس أو المشي بمساعدة مناسبة.

اختر حذاءً مريحًا ومناسبًا، وطريقًا مستويًا وجيد الإضاءة. ابدأ بدقائق هادئة قبل زيادة السرعة، ثم خففها قرب النهاية. في الطقس الحار، فضّل الأوقات الأقل حرارة واهتم بالسوائل، مع الالتزام بأي تقييد للسوائل وصفه الطبيب بسبب حالة صحية.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فانتبه لصحة قدميك، وناقش الوقاية من هبوط السكر إذا كنت تستخدم أدوية قد تسببه. أما المصابون بأمراض القلب أو الرئة أو مشكلات المفاصل، فقد يحتاجون إلى تعديل السرعة والمسافة بحسب الأعراض وتوجيهات الفريق المعالج.

الهاتف والساعة الذكية يساعدان على رؤية الاتجاه العام، لكنهما لا يقدمان قياسًا مثاليًا. قد تختلف القراءة بحسب موضع الجهاز وحركة الذراع وسرعة المشي، وقد تقل الدقة عند استخدام مشاية أو المشي ببطء شديد. استخدم الجهاز نفسه بالطريقة نفسها لتكون المقارنة أكثر فائدة.

تابع متوسط الأسبوع بدل الحكم على يوم واحد. ولا تقارن أرقامك بأرقام الآخرين؛ فتحسن التحمل والقدرة على صعود الدرج والمزاج مؤشرات مفيدة أيضًا. وإذا تحول التتبع إلى مصدر قلق، يمكنك الاعتماد على دقائق المشي بدلًا من الخطوات.

استشر الطبيب قبل زيادة النشاط بوضوح إذا كنت تعاني مرضًا غير مستقر، أو أجريت جراحة حديثًا، أو يتكرر لديك الدوار والسقوط. وراجع الطبيب إذا ظهر ألم مفصلي مستمر، أو تورم جديد، أو ألم بالساق يتكرر مع المشي ويخف بالراحة، أو ضيق نفس غير معتاد.

أوقف المشي واطلب المساعدة الطبية العاجلة عند ظهور ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء، أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. أما في غياب هذه العلامات، فابدأ بما تستطيع، واجعل هدفك حركة منتظمة قابلة للاستمرار، لا مطاردة عدد مثالي لا يناسبك.