رجيم أتكنز: مراحله وفوائده ومخاطره قبل البدء

أتكنز نظام غذائي يقيّد الكربوهيدرات بدرجة كبيرة في البداية، ثم يسمح بزيادتها تدريجيًا. عندما تقل الكربوهيدرات، يستهلك الجسم جزءًا من مخزون الجليكوجين المصحوب بالماء، لذلك قد ينخفض الوزن بسرعة في الأيام الأولى. ومع التقييد الشديد، يزداد استخدام الدهون للطاقة وقد ينتج الجسم الكيتونات.

قد يساعد البروتين على الشبع، كما يقل تناول السعرات تلقائيًا لدى بعض الأشخاص نتيجة تقليل الوجبات الخفيفة والحلويات. ومع ذلك، فإن خسارة الدهون تحتاج إلى أن يكون إجمالي الطاقة المتناولة أقل مما يستهلكه الجسم. تناول الدهون والبروتين بلا حدود لا يضمن نزول الوزن، حتى مع الامتناع عن الخبز والسكر.

توجد نسخ مختلفة من النظام تختلف في كمية الكربوهيدرات المسموحة. أما النسخة التقليدية فتتدرج عبر أربع مراحل، ولا يلزم أن تناسب بدايتها الصارمة كل شخص.

1. المرحلة التمهيدية

تكون الكربوهيدرات في أدنى مستوياتها، وتأتي أساسًا من الخضراوات غير النشوية. تُقيّد الحبوب ومعظم الفواكه والبقول والسكريات، مع تناول مصادر البروتين والدهون. هذه المرحلة أكثر تقييدًا، وقد تظهر خلالها أعراض مثل الصداع والتعب والإمساك، خصوصًا عند الانتقال المفاجئ من غذاء غني بالكربوهيدرات.

2. مرحلة الموازنة

تُضاف كميات صغيرة من مصادر كربوهيدرات أخرى، مثل المكسرات وبعض الفواكه، مع متابعة الجوع والوزن والتحمل. الهدف توسيع التنوع الغذائي مع استمرار خسارة الوزن، وليس البقاء على أشد درجات المنع.

3. مرحلة ما قبل التثبيت

عند الاقتراب من الوزن المستهدف، تزداد الكربوهيدرات تدريجيًا، وقد تدخل كميات محسوبة من البقول والحبوب الكاملة والخضراوات النشوية. يساعد ذلك على تحديد مقدار الكربوهيدرات الذي يسمح باستقرار الوزن دون تقييد غير ضروري.

4. مرحلة الحفاظ على الوزن

تتحول الخطة إلى نمط طويل الأمد، مع تعديل الحصص بحسب تغير الوزن والنشاط. نجاح هذه المرحلة يعتمد على عادات قابلة للاستمرار، وليس على العودة المتكررة إلى المنع الشديد بعد كل زيادة بسيطة على الميزان.

المسموح والمحدود يتغيران بحسب المرحلة والنسخة المتبعة. والأهم ألا تتحول الحمية إلى قائمة من اللحوم والأجبان وحدها، بل أن تحتفظ بالخضراوات والتنوع قدر الإمكان.

• مصادر بروتين مناسبة: الأسماك والدجاج والبيض واللحوم قليلة الدهون والتوفو، مع مراعاة الحالة الصحية.
• خضراوات غير نشوية: الخس والخيار والكوسا والبروكلي والقرنبيط والسبانخ.
• دهون يُفضل اختيارها: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور بحصص مناسبة.
• أطعمة تُقيّد خصوصًا في البداية: الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب ومعظم الفواكه والبقول.
• أطعمة يُستحسن تقليلها في أي نمط صحي: المشروبات المحلاة والحلويات واللحوم المصنعة والمنتجات الغنية بالدهون المتحولة.

لا يعني تقييد الفاكهة أو العدس في مرحلة معينة أنها أطعمة ضارة؛ فهي توفر أليافًا وعناصر غذائية مهمة. كما أن عبارة «منخفض الكربوهيدرات» على عبوة منتج لا تجعله صحيًا تلقائيًا، فقد يحتوي على سعرات مرتفعة أو ملح كثير.

تستخدم خطط أتكنز عادة مفهوم صافي الكربوهيدرات، ويُقصد به غالبًا إجمالي الكربوهيدرات بعد طرح الألياف. وقد تطرح بعض المنتجات أجزاء من السكريات الكحولية أيضًا، لكن طرق الحساب تختلف، وتأثير هذه المحليات في الهضم وسكر الدم ليس واحدًا.

تختلف طريقة عرض الألياف والكربوهيدرات على الملصقات بين البلدان، لذلك لا تطرح الألياف مرتين. وإذا كنت تستخدم الإنسولين، فلا تعتمد على حسابات تسويقية لصافي الكربوهيدرات لتعديل العلاج دون إرشاد الفريق المعالج.

قد يحقق أتكنز خسارة ملحوظة في الوزن على المدى القصير، خاصة لدى من يجدون أن تقليل النشويات يساعدهم على التحكم في الشهية. وقد تتحسن الدهون الثلاثية وسكر الدم لدى بعض الأشخاص مع فقدان الوزن وتحسن نوعية الطعام.

لكن الفروق بينه وبين الأنظمة المتوازنة المخفضة للسعرات غالبًا ما تتضاءل على المدى الطويل. الالتزام وجودة الغذاء والدعم السلوكي عوامل أساسية. كما أن ارتفاع الكوليسترول الجيد أو انخفاض الدهون الثلاثية لا يلغي أهمية متابعة الكوليسترول الضار، الذي قد يرتفع لدى بعض متبعي الحمية.

• الإمساك: قد ينتج عن نقص الألياف والسوائل بعد تقليل الفاكهة والحبوب والبقول.
• الصداع والدوخة والإرهاق: قد تظهر في البداية مع تغير تناول الطعام وفقدان السوائل.
• رائحة النفس وتشنجات العضلات: قد تحدث مع التقييد الشديد للكربوهيدرات وتغير توازن السوائل.
• ضعف التنوع الغذائي: الاستبعاد الطويل لمجموعات غذائية قد يقلل الحصول على بعض الفيتامينات والمعادن.
• ارتفاع الكوليسترول الضار: يزداد القلق عندما يعتمد النظام على الزبدة واللحوم الدسمة والدهون المشبعة بكثرة.

لا تُعالج الدوخة تلقائيًا بزيادة الملح أو تناول مكملات الأملاح؛ فقد يكون ذلك غير مناسب لمرضى القلب أو الكلى أو ضغط الدم. والأعراض المستمرة تستدعي تقييمًا بدل افتراض أنها جزء طبيعي من الحمية.

لا تبدأ حمية شديدة الانخفاض بالكربوهيدرات دون إشراف إذا كنت مصابًا بالسكري، خصوصًا النوع الأول، أو بمرض كلوي أو كبدي متقدم. خفض الكربوهيدرات قد يستلزم تعديل بعض أدوية السكري لتجنب هبوط السكر، كما أن الجمع بين التقييد الشديد وأدوية مثبطات SGLT2 قد يزيد خطر الحماض الكيتوني، حتى دون ارتفاع شديد في السكر.

ولا تُنصح الحوامل والمرضعات أو الأطفال والمراهقون باتباع حمية صارمة لإنقاص الوزن دون تقييم متخصص. كذلك يحتاج من لديهم تاريخ اضطرابات الأكل إلى نهج لا يعزز المنع القهري أو الخوف من الطعام. وإذا كنت تتناول أدوية للضغط، فقد تحتاج إلى متابعة مع تغير الوزن والسوائل.

احجز استشارة إذا استمر الإمساك أو الإرهاق، أو تكررت الدوخة، أو ظهرت نوبات انخفاض السكر، أو ارتفعت دهون الدم خلال الحمية. وقد يقترح الطبيب متابعة السكر ووظائف الكلى والدهون بحسب حالتك.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث إغماء أو ارتباك أو قيء متكرر أو ألم بطن مع تنفس سريع وعميق، خصوصًا مع السكري أو استخدام مثبطات SGLT2. هذه الأعراض ليست مجرد علامات تكيف غذائي، وقد تشير إلى مشكلة تحتاج إلى علاج فوري.

ابدأ بتقليل المشروبات المحلاة والحلويات والنشويات المكررة، بدل حذف مجموعات غذائية كاملة. اجعل الخضراوات حاضرة في وجباتك، واختر الدهون غير المشبعة، وحافظ على نشاط منتظم ونوم كافٍ. ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على اتباع خطة معتدلة الكربوهيدرات أو نمط متوسطي يلائم تفضيلاتك.

الخلاصة أن أتكنز خيار محتمل وليس ضرورة لخسارة الوزن. الخطة الأفضل هي التي تحقق تحسنًا صحيًا يمكن الحفاظ عليه، دون أعراض مستمرة أو حرمان شديد أو تدهور في نتائج التحاليل.