رجيم البروتين: كيف تخسر الوزن دون الإخلال بتوازن غذائك؟

البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتكوين الإنزيمات والهرمونات. والحمية عالية البروتين تعني تناول نسبة منه أعلى من المعتاد، مع ضبط بقية مكونات الغذاء. لا يوجد تعريف واحد متفق عليه لكل هذه الحميات؛ فبعضها معتدل ومتوازن، وبعضها شديد التقييد للكربوهيدرات.

يمكن أن تكون الوجبة غنية بالبروتين وتحتوي في الوقت نفسه على الأرز أو الشوفان والخضراوات. وهي ليست بالضرورة حمية كيتونية؛ فالكيتو يقوم أساسًا على خفض الكربوهيدرات بشدة، بينما يركز رجيم البروتين على زيادة البروتين.

الشبع والتحكم في الشهية

قد يساعد البروتين على الشعور بالامتلاء مدة أطول، فيقل تناول الوجبات الخفيفة غير المخطط لها. ويكون تأثيره أفضل عندما يصاحبه غذاء غني بالألياف، مثل الخضراوات والبقوليات، بدل الاعتماد على البروتين وحده.

استهلاك الطاقة أثناء الهضم

يستهلك الجسم طاقة لهضم البروتين والاستفادة منه أكثر مما يستهلك لهضم الدهون أو الكربوهيدرات. لكن هذا الأثر محدود، ولا يعوض الإفراط في الطعام؛ فلا يزال فقدان الوزن يتطلب تناول سعرات أقل مما يستهلكه الجسم بصورة معتدلة ومستدامة.

الحفاظ على تكوين الجسم

أثناء خفض الوزن قد يفقد الجسم دهونًا وعضلات معًا. ويساعد تناول البروتين الكافي، خصوصًا مع تمارين المقاومة، على تقليل فقدان العضلات. أما الانخفاض السريع في الميزان عند تقليل الكربوهيدرات فقد يعكس فقدان الماء في البداية، وليس الدهون وحدها.

الاحتياج المرجعي العام للبالغ السليم يقارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهو ليس هدفًا مثاليًا لكل الظروف؛ فقد يحتاج كبار السن أو الممارسون للرياضة إلى كمية أعلى بحسب حالتهم.

أثناء خسارة الوزن، قد يناسب بعض البالغين نطاق يقارب 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، بعد مراعاة النشاط والحالة الصحية. هذه أرقام إرشادية وليست توصية للجميع، وفي السمنة قد يختار الأخصائي وزنًا مرجعيًا أو معدلًا للحساب بدل الوزن الحالي.

وزّع البروتين على الوجبات بدل حصره في العشاء. ولا ترفع الكمية تلقائيًا كلما تباطأ نزول الوزن؛ فقد تكون المشكلة في السعرات الإجمالية أو النوم أو قلة الحركة.

• الأسماك: خيار جيد للتنويع، وتوفر الأنواع الدهنية مثل السردين والسلمون دهونًا مفيدة. اختر الشوي أو الطهي بالفرن بدل القلي المتكرر.
• الدجاج واللحوم قليلة الدهن: انزع جلد الدجاج والدهون الظاهرة، واختر قطع اللحم البقري الأقل دهنًا. قلل اللحوم الحمراء وتجنب جعل اللحوم المصنعة مصدرًا يوميًا.
• البيض: مصدر عملي واقتصادي، ويمكن تناوله مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة بدل إقرانه دائمًا باللحوم المصنعة.
• الحليب والزبادي والجبن: توفر البروتين والكالسيوم. اختر منتجات غير محلاة، وانتبه إلى الدهون المشبعة والملح بحسب نوع المنتج.
• الصويا ومنتجاتها: مثل التوفو والإدامامي، وهي خيارات نباتية جيدة يمكن إضافتها إلى الخضراوات والأطباق الرئيسية.
• البقوليات: مثل العدس والفاصولياء والحمص، وتجمع البروتين والألياف. وتساعد إضافة الحبوب الكاملة والمكسرات إلى الغذاء المتنوع على استكمال الاحتياجات.

ابدأ بمصدر بروتين في كل وجبة رئيسية، وأضف كمية وافرة من الخضراوات وحصة مناسبة من الحبوب الكاملة أو النشويات، مع قليل من الدهون غير المشبعة. لا تجعل زيادة البروتين سببًا لاختفاء الفاكهة أو الألياف.

• الإفطار: زبادي طبيعي غني بالبروتين مع الشوفان والفاكهة، أو بيض مع خبز كامل الحبوب وخضراوات.
• الغداء: سمك أو دجاج مشوي، مع سلطة وبرغل أو أرز بني بكمية تناسب احتياجك.
• العشاء: شوربة عدس كثيفة أو طبق حمص وخضراوات، ويمكن إضافة زبادي أو توفو بحسب بقية وجبات اليوم.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: ثمرة فاكهة مع زبادي غير محلى، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.

هذه أمثلة وليست خطة سعرات ثابتة. تختلف الحصص باختلاف الجسم والهدف، وقد تضيف الصلصات والزيوت والمشروبات المحلاة سعرات كثيرة حتى لو كانت الوجبة غنية بالبروتين.

• خطط لوجبات عدة أيام، وجهز مصادر بروتين بسيطة لتقليل الاعتماد على الوجبات السريعة.
• زد البروتين تدريجيًا، ونوّع طرق الطهي والتوابل لتجنب الملل.
• تناول الطعام ببطء وانتبه للجوع والشبع بدل الأكل مباشرة من العبوات.
• احرص على نوم كافٍ، واشرب الماء بانتظام وفق احتياجك وأي قيود طبية لديك.
• تابع متوسط الوزن ومحيط الخصر والقوة البدنية، ولا تحكم على نجاحك من قراءة يوم واحد.

مساحيق البروتين ليست ضرورية إذا أمكن تغطية الاحتياج بالطعام. وقد تكون خيارًا عمليًا لبعض الأشخاص، لكنها ليست حارقًا للدهون أو بديلًا تلقائيًا للوجبات المتوازنة.

اجمع بين الحركة اليومية وتمارين المقاومة، وابدأ بما يناسب لياقتك. يستهدف معظم البالغين نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل، ما لم توجد موانع صحية.

تهدف المراجعة مع أخصائي التغذية إلى تقييم الشبع والطاقة والهضم، وضبط الحصص، ومراجعة الأمراض والأدوية، وليس قياس الوزن فقط. وقد يطلب الطبيب تحاليل عند وجود سبب طبي، ولا يحتاج الجميع إلى فحوص متكررة.

إذا كنت قد حذفت مجموعات غذائية، فأعد إدخالها تدريجيًا ضمن سعرات مناسبة للمحافظة على الوزن. أيام «إعادة التغذية» المفتوحة ليست ضرورية لتنشيط الحرق. أما العودة للطعام بعد تجويع طويل أو سوء تغذية شديد فتحتاج إلى إشراف طبي بسبب احتمال اضطراب الأملاح.

قد يسبب النظام غير المتوازن إمساكًا بسبب نقص الألياف، أو صداعًا وتعبًا عند خفض الكربوهيدرات بشدة. والإكثار من اللحوم الدهنية والأجبان قد يرفع تناول الدهون المشبعة والملح، بينما يسبب استبعاد مجموعات غذائية نقصًا في بعض المغذيات.

لا يعني ذلك أن تناول البروتين المعتدل يضر كلى كل شخص سليم، لكن الكميات المرتفعة جدًا ليست ضرورية، وسلامتها الطويلة الأمد أقل وضوحًا. ويحتاج مرضى الكلى إلى تحديد الكمية طبيًا، كما تستلزم حصوات الكلى أو النقرس اختيار المصادر بعناية.

استشر الطبيب قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو كبدي، أو لديك حصوات متكررة أو نقرس، أو كنت حاملًا أو مرضعًا. وتحتاج حميات الأطفال والمراهقين أو من لديهم تاريخ اضطراب أكل إلى إشراف متخصص. وإذا كنت تستخدم أدوية للسكري، فقد يستلزم تقليل الكربوهيدرات تعديل العلاج لتجنب هبوط السكر.

اطلب تقييمًا طبيًا عند استمرار الإمساك أو الدوار أو الضعف. أما قلة البول الملحوظة، أو القيء المتكرر، أو ألم الخاصرة الشديد، أو الإغماء فتستدعي رعاية عاجلة. الهدف هو خسارة وزن تحسن صحتك، لا حمية تتحمل أضرارها حتى يصل الميزان إلى رقم معين.