أفضل التمارين لمرضى الضغط وكيف تمارسها بأمان

مع الانتظام في النشاط البدني تتحسن كفاءة القلب وقدرة الأوعية الدموية على تنظيم تدفق الدم. كما تساعد الحركة على تقليل التوتر وتحسين حساسية الجسم للإنسولين، وقد تدعم خسارة الوزن الزائد. وتعمل هذه التأثيرات معًا على تحسين صحة القلب، حتى لو لم يتغير الوزن كثيرًا.

يرتفع الضغط الانقباضي عادة أثناء المجهود ثم ينخفض بعده تدريجيًا؛ لذلك تختلف قراءة الضغط أثناء التمرين عن قراءة الراحة. أما التحسن المستمر فيحتاج إلى المواظبة، وتختلف درجته من شخص لآخر. ولا تُعد القراءة الجيدة بعد الرياضة سببًا لإيقاف دواء الضغط أو تخفيضه دون مراجعة الطبيب.

المشي السريع

المشي خيار عملي للمبتدئين؛ فهو لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة ويمكن تعديل سرعته بسهولة. ابدأ على أرض مستوية وبسرعة مريحة، ثم زد الوقت أو السرعة تدريجيًا. السرعة المناسبة للنشاط المتوسط هي التي تجعلك تتنفس أسرع، لكن تظل قادرًا على التحدث بجمل واضحة. وإذا كانت المفاصل تؤلمك، فاختر فترات أقصر وحذاءً مريحًا.

ركوب الدراجة

تساعد الدراجة الثابتة أو العادية على تنشيط القلب دون تحميل كبير على المفاصل. وقد تكون الدراجة الثابتة أكثر ملاءمة لمن لديهم مشكلات في التوازن أو يخشون حركة المرور. ابدأ بمقاومة منخفضة، وتجنب الصعود الشديد أو السباقات التي تدفعك إلى مجهود يفوق قدرتك، خصوصًا في بداية التدريب.

السباحة والمشي في الماء

يمكن للسباحة الهادئة والتمارين المائية أن تناسب بعض المصابين بآلام المفاصل أو زيادة الوزن. اختر مسبحًا مناسب الحرارة، وتجنب القفز المفاجئ في الماء شديد البرودة أو حبس النفس لفترات طويلة. وإذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو ضيق نفس، فاستشر الطبيب قبل البدء، ولا تسبح وحدك إذا كانت لديك نوبات دوار أو إغماء.

الرقص والأنشطة اليومية النشطة

الرقص الخفيف، والبستنة المعتدلة، وبعض الأعمال المنزلية التي ترفع التنفس بدرجة معقولة قد تدخل ضمن النشاط البدني. المهم هو المجهود الفعلي والاستمرارية، وليس ممارسة رياضة رسمية بالضرورة. ويمكن الجمع بين أنشطة مختلفة لتجنب الملل، مع الانتباه إلى أن حمل الأشياء الثقيلة أو دفعها بقوة قد يرفع الضغط بصورة حادة.

تمارين المقاومة ليست ممنوعة تلقائيًا على مريض الضغط؛ فقد تساعد على تقوية العضلات وتحسين القدرة على أداء الأعمال اليومية. يمكن استخدام أشرطة المقاومة أو أوزان خفيفة إلى متوسطة أو تمارين وزن الجسم المعدلة، مثل الدفع على الحائط والنهوض من الكرسي، وفق القدرة البدنية.

• ابدأ بمقاومة تسمح بالحركة المتحكم فيها دون إجهاد شديد أو شد الوجه.
• أخرج الهواء أثناء بذل القوة، واستنشق عند العودة، ولا تحبس النفس.
• تجنب محاولات رفع أقصى وزن أو الاستمرار حتى العجز عن إكمال الحركة.
• اترك وقتًا للراحة بين المجموعات، وتوقف إذا شعرت بدوار أو ألم غير معتاد.

تمارين الإطالة والتوازن واليوغا الهادئة مفيدة للحركة والاسترخاء، لكنها لا تحل محل النشاط الهوائي. تجنب الوضعيات المقلوبة أو الشد الثابت الشديد إذا كان الضغط غير مضبوط. أما التمارين الثابتة المنظمة، مثل قبض اليد، فقد تفيد بعض الأشخاص، لكنها تحتاج إلى اختيار مناسب ولا تُمارس بأقصى قوة من دون إرشاد.

الهدف العام لمعظم البالغين هو الوصول إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. ويمكن توزيع المشي مثلًا على معظم أيام الأسبوع بدلًا من جمعه في جلسة طويلة مرهقة. هذه أهداف تدريجية وليست شرطًا يجب تحقيقه منذ اليوم الأول.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بخمس إلى عشر دقائق بحسب قدرتك، ثم زد المدة تدريجيًا. وحتى الجلسات القصيرة مفيدة. واحرص على قطع الجلوس الطويل بالمشي لبضع دقائق. وقد يحتاج كبار السن أو المصابون بأمراض القلب أو الكلى أو محدودية الحركة إلى خطة فردية بإشراف مختص.

• الإحماء: ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من المشي البطيء وتحريك المفاصل بلطف.
• الجزء الأساسي: مارس نشاطًا متوسط الشدة لمدة تناسب لياقتك، مع استخدام اختبار الكلام لضبط المجهود.
• التهدئة: خفف السرعة تدريجيًا لعدة دقائق بدل التوقف المفاجئ، لتقليل احتمال الدوار.
• التدرج: زد مدة النشاط أولًا، ثم فكر في زيادة الشدة بعد التأقلم، لا ترفع كل عناصر التدريب معًا.

ليس ضروريًا أن تتعرق بشدة حتى تستفيد. وإذا لم تستطع الكلام إلا بكلمات متقطعة، فقد يكون المجهود أعلى من المستوى المتوسط. بعض أدوية الضغط، خصوصًا حاصرات بيتا، تقلل ارتفاع النبض أثناء الرياضة؛ لذلك قد لا تعكس أهداف النبض العامة شدة تمرينك بدقة.

تابع ضغطك في المنزل بالطريقة الصحيحة، وأنت جالس بعد راحة هادئة. ولتقييم ضغط الراحة، تجنب الرياضة والكافيين والتدخين خلال الثلاثين دقيقة السابقة للقياس. لا تعتمد على قراءة مأخوذة فور انتهاء التمرين للحكم على نجاح العلاج، وسجل القراءات المعتادة لعرضها على الطبيب.

اختر أوقاتًا معتدلة الحرارة، واشرب السوائل بما يناسب حالتك؛ وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، فالتزم بتعليمات الطبيب. قد تزيد مدرات البول وبعض أدوية الضغط قابلية الجفاف أو الدوار. وتجنب مشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين المنبهة، ولا تغيّر موعد دوائك أو جرعته من تلقاء نفسك.

استشر الطبيب قبل بدء تمارين شديدة، أو إذا كان ضغطك غير مضبوط، أو لديك مرض قلبي أو كلوي، أو أعراض تظهر مع المجهود. أما النشاط الخفيف إلى المتوسط فيمكن البدء به تدريجيًا غالبًا عند استقرار الحالة، مع مراعاة أي قيود طبية سابقة.

• إذا بلغ ضغط الراحة 180 انقباضيًا أو 120 انبساطيًا أو أكثر، فلا تبدأ التمرين. استرح وأعد القياس بعد دقيقة على الأقل، واطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا إذا استمرت القراءة المرتفعة.
• إذا ترافق الارتفاع الشديد مع ألم الصدر أو ضيق النفس أو ضعف مفاجئ أو اضطراب الكلام أو الرؤية، فاتصل بالطوارئ فورًا.
• أوقف التمرين واطلب المساعدة العاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو أعراض عصبية مفاجئة، مهما كانت قراءة الضغط.
• راجع الطبيب إذا تكرر الدوار بعد النشاط أو ظهرت خفقان مزعج أو قلة تحمل للمجهود لم تكن موجودة سابقًا.

الاستمرارية أهم من المنافسة: نشاط معتدل تستمتع به وتواظب عليه أفضل من تمرين قاسٍ متقطع. اجعل الحركة جزءًا من خطة متكاملة تشمل الدواء عند وصفه، وتقليل الملح، والنوم الكافي، والمتابعة المنتظمة.