زيادة الوزن الصحية: خطوات لبناء القوة وتحسين التغذية

قد يُنصح بزيادة الوزن عند وجود نقص وزن مرتبط بسوء التغذية، أو بعد فقدان الوزن بسبب مرض أو جراحة، أو عند تراجع العضلات والقوة. أما الشخص الذي يحافظ على وزن منخفض ثابت دون أعراض، فيحتاج إلى تقييم الصورة الصحية كاملة قبل افتراض وجود مشكلة.

لدى البالغين غير الحوامل، يُعد مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 إشارة شائعة إلى نقص الوزن. لكنه أداة فحص لا تشخيصًا نهائيًا؛ فهو لا يوضح وحده كمية العضلات أو جودة التغذية. ولا تُستخدم حدود البالغين نفسها للأطفال والمراهقين، الذين يُقيَّمون بمخططات النمو المناسبة للعمر والجنس، كما تختلف طريقة التقييم أثناء الحمل.

قد ينخفض الوزن بسبب تفويت الوجبات، أو ضعف الشهية، أو نشاط بدني يفوق ما يعوضه الطعام. وقد تسهم مشكلات الأسنان والبلع، وبعض الأدوية، والقلق أو الاكتئاب في تقليل المدخول الغذائي. أحيانًا يرتبط الأمر بفرط نشاط الغدة الدرقية، أو السكري غير المنضبط، أو أمراض تسبب سوء الامتصاص.

إذا كان فقدان الوزن جديدًا أو غير مقصود، فلا تفترض أن الحل غذائي فقط. قد يسأل الطبيب عن تغير الشهية والأعراض الهضمية والأدوية وعلاقتك بالطعام، ويطلب فحوصًا وفقًا للحالة. معالجة السبب تجعل زيادة الوزن أكثر أمانًا واستدامة.

أضف الطعام تدريجيًا

تحتاج زيادة الوزن عادة إلى طاقة تتجاوز ما يستهلكه الجسم. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة أو زيادة بسيطة إلى وجباتك المعتادة، ثم عدّل الخطة حسب اتجاه الوزن والتحمل. لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ فالاحتياج يتأثر بالعمر والنشاط والحالة الصحية، ولا يلزم أن يتحول الأكل إلى حساب دقيق لكل لقمة.

وزّع الطعام خلال اليوم

إذا شبعت بسرعة، فقد تكون ثلاث وجبات صغيرة مع وجبتين أو ثلاث خفيفة أسهل من وجبتين كبيرتين. ضع مواعيد تقريبية للأكل، وجهّز خيارات سهلة قربك، واستفد من الوقت الذي تكون فيه شهيتك أفضل. تجنب إجبار نفسك على كميات تسبب ألمًا أو غثيانًا.

ارفع كثافة الطاقة في الوجبة

• أضف زيت الزيتون إلى الأرز أو الخضراوات أو الحمص.
• تناول المكسرات أو زبدتها والطحينة، ما لم توجد حساسية أو موانع مناسبة لحالتك.
• استخدم الأفوكادو والجبن والزبادي لإثراء السندويشات والوجبات الخفيفة.
• أضف الحليب أو مسحوق الحليب إلى الشوفان والشوربة إذا كنت تتحمله.
• اجمع الفاكهة المجففة مع المكسرات بدل الاكتفاء بوجبة خفيفة قليلة الطاقة.

هذه الإضافات تزيد الطاقة دون مضاعفة حجم الطعام. اختر مصادر الدهون غير المشبعة كثيرًا، ويمكن إدخال منتجات الألبان كاملة الدسم حسب احتياجاتك وحالتك الصحية، مع تجنب جعل الدهون المشبعة أساس الخطة.

يساعد البروتين على بناء الأنسجة والمحافظة على العضلات، خصوصًا مع تمارين المقاومة. حاول تضمين مصدر منه في الوجبات الرئيسية، مثل البيض أو السمك أو الدجاج أو اللحوم قليلة الدهن أو العدس والفاصوليا أو منتجات الألبان. ومن يتبع نظامًا نباتيًا يمكنه التنويع بين البقول والتوفو والمكسرات والحبوب.

لا تهمل النشويات؛ فالأرز والبطاطس والخبز والشوفان توفر طاقة تدعم النشاط وتسمح باستخدام البروتين في وظائفه. وأبقِ الخضراوات والفاكهة ضمن يومك للحصول على الفيتامينات والألياف، دون أن تحل سلطات ضخمة قليلة الطاقة محل الوجبة الأساسية إذا كنت سريع الشبع.

قد يكون شرب بعض الطاقة أسهل من تناول طعام إضافي. جرّب مشروبًا منزليًا من الحليب أو بديل الصويا المدعم مع الموز والشوفان وزبدة المكسرات. تختلف البدائل النباتية في البروتين والطاقة، لذا راجع الملصق الغذائي بدل افتراض أنها متكافئة.

تناول المشروبات المغذية بين الوجبات إذا كانت السوائل قبل الأكل تشبعك، لكن لا تقلل الماء إلى حد الجفاف. ولا تعتمد على المشروبات الغازية والعصائر المحلاة لزيادة الوزن؛ فهي لا تعوض الوجبات المتوازنة. أما المكملات الغذائية السائلة فقد تفيد بعض الحالات بتوجيه اختصاصي تغذية.

• الإفطار: شوفان مطهو بالحليب، مع موز ومكسرات، أو بيض مع خبز وزيت زيتون.
• وجبة خفيفة: زبادي مع فاكهة وشوفان، أو سندويش صغير بزبدة الفول السوداني.
• الغداء: أرز أو معكرونة مع دجاج أو عدس، وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• بعد النشاط: حليب مع ثمرة فاكهة، أو سندويش جبن إذا كانت الوجبة الرئيسية بعيدة.
• العشاء: بطاطس مع تونة أو فاصوليا، أو خبز مع حمص وطحينة وبيض.

عدّل المقادير حسب شهيتك، واستبدل المكونات بما يناسب ميزانيتك وحساسياتك. ليس مطلوبًا تناول كل هذه الخيارات يوميًا؛ الأهم وجود نمط متكرر يوفر طاقة كافية وتنوعًا غذائيًا.

تساعد تمارين المقاومة الجسم على زيادة القوة والكتلة العضلية عند توافر الغذاء الكافي. ابدأ بمستوى مناسب، مثل تمارين وزن الجسم أو الأشرطة المطاطية أو الأوزان الخفيفة، وتمرّن مرتين أسبوعيًا على الأقل إذا كانت حالتك تسمح، مع زيادة الجهد تدريجيًا وإتاحة وقت للتعافي.

لا داعي لإلغاء المشي أو النشاط الهوائي المفيد للقلب، لكن التدريب الطويل والمكثف قد يصعّب زيادة الوزن إن لم تُعوَّض الطاقة المستهلكة. اهتم بالنوم، واستشر الطبيب قبل برنامج مجهد إذا كنت تعاني نقص وزن شديدًا أو دوخة أو ضعفًا واضحًا.

المبادئ الأساسية واحدة، لكن الاحتياجات تختلف حسب حجم الجسم والعضلات والنشاط والظروف الصحية، وليس الجنس وحده. الحمل والرضاعة وانقطاع الدورة الشهرية تستدعي اعتبارات خاصة. ولا يمكن توجيه زيادة الدهون إلى الوجه أو الأرداف أو أي منطقة محددة؛ توزيعها يتأثر بالوراثة والهرمونات، بينما يمكن للتمرين تطوير عضلات معينة.

زن نفسك مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، وراقب أيضًا القوة والشهية والقدرة على أداء يومك. التغير اليومي قد يعكس السوائل لا زيادة الأنسجة. إذا لم يظهر اتجاه صاعد بعد بضعة أسابيع، راجع انتظام الوجبات وعدّلها بمساعدة اختصاصي عند الحاجة.

تجنب خلطات التسمين مجهولة المكونات، والكورتيزون أو منشطات الشهية دون وصف طبي. ومساحيق البروتين ليست ضرورية إذا كان غذاؤك يغطي احتياجك. عند النحافة الشديدة أو تناول طعام قليل جدًا لفترة طويلة، قد تحتاج استعادة التغذية إلى إشراف طبي لتجنب اضطرابات خطرة في السوائل والأملاح.

• إذا فقدت الوزن دون قصد أو استمر الانخفاض رغم زيادة الطعام.
• إذا صاحبت النحافة إسهالات مستمرة، أو قيء، أو صعوبة بلع، أو ألم متكرر.
• عند العطش والتبول الزائدين، أو الخفقان والرعشة، أو الحمى والتعرق الليلي.
• إذا انقطعت الدورة، أو تراجعت القوة بوضوح، أو أصبح الخوف من الطعام والوزن يؤثر في حياتك.
• عند ضعف نمو الطفل أو فقدان كبير السن الوزن والشهية.

اطلب رعاية عاجلة عند الإغماء أو الارتباك أو الجفاف الشديد أو وجود دم في القيء أو براز أسود. والخطة الأفضل هي التي تعالج السبب وتزيد الغذاء تدريجيًا، لا التي تعد بأسرع زيادة ممكنة.