زيادة الوزن بصحة: خطوات عملية للتغلب على النحافة

لدى البالغين، يُعد مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 علامة على نقص الوزن. ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. لكنه أداة أولية وليس تشخيصًا كاملًا؛ إذ لا يوضح نسبة العضلات أو جودة التغذية، ويجب تفسيره مع التاريخ الصحي والفحص.

لا تُستخدم حدود البالغين لتقييم الأطفال والمراهقين، بل تُراجع مخططات النمو المناسبة للعمر والجنس. كما يحتاج تقييم الوزن أثناء الحمل إلى مراعاة وزن ما قبل الحمل ومرحلة الحمل. وقد يكون الوزن المنخفض المستقر طبيعيًا لبعض الأشخاص، لكن النحافة لا تستبعد وجود نقص غذائي حتى لو كان الشخص يشعر بأنه بخير.

تحدث النحافة عندما لا تكفي الطاقة المتناولة لاحتياجات الجسم، أو عندما توجد مشكلة في الامتصاص أو زيادة في استهلاك الطاقة. وقد تجتمع عدة عوامل لدى الشخص نفسه:

• الوراثة وبنية الجسم: يميل بعض أفراد العائلة إلى القوام النحيف، مع اختلاف طبيعي في الشهية واحتياجات الطاقة.
• النشاط المرتفع: العمل البدني والتدريب المكثف والحركة اليومية الكثيرة قد ترفع الاحتياجات دون زيادة مقابلة في الطعام.
• قلة المدخول الغذائي: تخطي الوجبات أو الحميات المقيدة أو صعوبة شراء الطعام وتحضيره قد تؤدي إلى نقص الوزن.
• مشكلات الأكل والهضم: ألم الأسنان أو صعوبة البلع أو الغثيان أو الداء البطني قد تقلل الأكل أو امتصاص المغذيات.
• الحالات الصحية: فرط نشاط الغدة الدرقية والسكري غير المنضبط وبعض الأمراض المزمنة قد تسبب فقدان الوزن.
• الصحة النفسية والأدوية: القلق والاكتئاب واضطرابات الأكل وبعض العلاجات قد تؤثر في الشهية والوزن.

ليس من الدقة افتراض أن كل نحافة سببها «حرق سريع». إذا تغيّر وزنك دون سبب واضح، فالبحث عن المشكلة الأساسية أهم من اختيار أطعمة للتسمين.

أضف طاقة تدريجيًا

تحتاج زيادة الوزن عادةً إلى تناول سعرات أكثر مما يستهلكه الجسم. ويمكن لكثير من البالغين البدء بإضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا، ثم تعديل الخطة بحسب الاستجابة. هذا نطاق تقريبي، وليس وصفة مناسبة للجميع، خصوصًا مع الأمراض المزمنة أو النحافة الشديدة.

دوّن طعامك المعتاد لبضعة أيام لتكتشف الوجبات التي تفوتك. ثم اختر تعديلين بسيطين، مثل إضافة وجبة خفيفة بعد الظهر وتدعيم الإفطار باللبن أو المكسرات، بدل تغيير نظامك كله دفعة واحدة.

قسّم الطعام إذا كانت شهيتك محدودة

قد تكون ثلاث وجبات متوسطة مع وجبتين أو ثلاث خفيفات أسهل من وجبات كبيرة. حافظ على مواعيد منتظمة، وحاول الأكل عندما تكون شهيتك أفضل. وإذا كانت السوائل تملأ معدتك بسرعة، اشرب معظمها بين الوجبات دون تقليل إجمالي الترطيب.

ارفع كثافة الوجبة لا حجمها فقط

أضف زيت الزيتون إلى الأرز والخضراوات، أو الطحينة إلى الحمص، أو الجبن إلى الساندويتش. ويمكن تدعيم الشوفان بالحليب ومسحوق الحليب عند ملاءمته لك. هذه الإضافات توفر طاقة في حجم صغير، وهو مفيد عند الشبع المبكر.

اجمع بين النشويات والبروتين والدهون غير المشبعة، مع الخضراوات والفاكهة. لا تجعل الحلويات والمشروبات السكرية أساس الخطة؛ فقد تزيد الطاقة لكنها لا توفر وحدها احتياجات الجسم، وقد تؤثر سلبًا في الأسنان وصحة التمثيل الغذائي.

• مصادر البروتين: البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون والبقول والحليب والزبادي أو البدائل المدعمة المناسبة.
• النشويات: الأرز والخبز والشوفان والمعكرونة والبطاطس، مع اختيار الحبوب الكاملة بحسب تحملك وشهيتك.
• الدهون المغذية: المكسرات وزبدتها والأفوكادو وزيت الزيتون والبذور، مع مراعاة الحساسية.
• إضافات متنوعة: الفواكه المجففة مع المكسرات، والزبادي مع الفاكهة، والحمص مع الخبز.

وزّع مصادر البروتين على الوجبات بدل جمعها في وجبة واحدة. وإذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا، فنوّع البقول ومنتجات الصويا والمكسرات والحبوب، واطلب تقييمًا للعناصر التي قد تحتاج إلى تعويضها.

لا توجد وجبة تضمن زيادة سريعة أو موضعية في الجسم. لكن هذه الخيارات تساعدك على رفع المدخول اليومي، ويمكن تعديل حجمها وفق احتياجاتك:

• الإفطار: شوفان بالحليب مع موز وزبدة فول سوداني، أو خبز مع بيض وجبن وخضراوات.
• وجبة خفيفة: زبادي مع حفنة مكسرات وفاكهة مجففة، إذا كانت مناسبة لصحتك.
• الغداء: أرز أو بطاطس مع دجاج أو عدس، وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• العشاء: ساندويتش تونة أو حمص مع طحينة، إلى جانب لبن أو بديل مدعم.
• مشروب بين الوجبات: حليب أو زبادي مخفوق مع موز وشوفان وزبدة مكسرات، دون الحاجة إلى سكر مضاف.

هذه أمثلة وليست قائمة إلزامية. وفي السكري أو أمراض الكلى أو عند وجود حساسية غذائية، ينبغي تخصيص المكونات والكميات مع مختص.

تساعد تمارين المقاومة، مثل الأوزان أو تمارين وزن الجسم، على بناء العضلات عندما تترافق مع طعام كافٍ وبروتين مناسب. ابدأ تدريجيًا بحسب قدرتك، ويمكن للبالغين الأصحاء استهداف تدريب العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل مع إتاحة التعافي.

لا يلزم إيقاف المشي أو النشاط الهوائي، لكن قد تحتاج إلى تعويض الطاقة المستهلكة إذا كان التدريب مكثفًا. واحرص على نوم منتظم، وتجهيز وجبات سهلة مسبقًا، وتجنب التدخين. راقب وزنك أسبوعيًا في ظروف متقاربة بدل القياس المتكرر يوميًا؛ فتغير السوائل قد يخفي الاتجاه الحقيقي.

يمكن غالبًا تغطية الاحتياجات بالطعام. وقد يوصي الطبيب أو اختصاصي التغذية بمشروبات تغذية فموية عند صعوبة تناول الكمية المطلوبة. أما مسحوق البروتين فليس ضروريًا إذا كان غذاؤك يوفر ما يكفي، والفيتامينات لا تزيد الوزن بذاتها إلا أن علاج النقص قد يحسن الصحة والشهية.

تجنب خلطات التسمين مجهولة المكونات، ولا تستخدم الكورتيزون أو منشطات الشهية دون وصفة ومتابعة. بعض المنتجات قد تسبب احتباس السوائل أو مضاعفات خطيرة بدل زيادة صحية. وإذا كنت شديد النحافة أو تناولت القليل جدًا لفترة طويلة، فلا ترفع الطعام فجأة دون إشراف، بسبب احتمال اضطراب الأملاح عند إعادة التغذية.

احجز تقييمًا إذا انخفض وزنك دون قصد، أو استمر نزوله، أو لم يتحسن رغم زيادة الطعام. ويزداد الاهتمام إذا فقدت نحو 5% من وزنك خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا دون محاولة، أو ظهرت أعراض مثل الإسهال المستمر، والخفقان، والعطش والتبول الزائدين، والحمى أو التعرق الليلي.

راجع الطبيب أيضًا عند صعوبة البلع، أو انقطاع الدورة الشهرية، أو الخوف الشديد من زيادة الوزن وتقييد الأكل. أما الإغماء أو الجفاف الشديد أو النزف الهضمي فتستدعي رعاية عاجلة. قد يشمل التقييم مراجعة الغذاء والأدوية وتحاليل موجهة حسب الأعراض، ثم وضع هدف تدريجي يناسب حالتك بدل السعي إلى رقم سريع على الميزان.