زيادة الوزن بطريقة صحية: خطوات لبناء الجسم دون ضرر

لا يكفي شكل الجسم وحده للحكم على الحاجة إلى زيادة الوزن. لدى البالغين غير الحوامل، قد يشير مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 إلى نقص الوزن، لكنه أداة فحص أولية وليس تشخيصًا. ويحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. ينظر الطبيب أيضًا إلى مسار الوزن، وقوة العضلات، والشهية، وأي أعراض أو أمراض مصاحبة.

لا تُستخدم حدود البالغين لتقييم الأطفال والمراهقين؛ إذ يحتاجون إلى منحنيات نمو بحسب العمر والجنس. كما يتطلب تقييم الحوامل وكبار السن مراعاة عوامل إضافية. وقد تكون النحافة العائلية طبيعية عند بعض الأشخاص، لكن انخفاض الوزن قد يترافق أحيانًا مع نقص المغذيات أو ضعف العظام والمناعة.

أحيانًا يكون السبب بسيطًا، مثل تفويت الوجبات أو النشاط البدني المرتفع أو تناول أطعمة مشبعة قليلة الطاقة. وقد يظن الشخص أنه يأكل كثيرًا، بينما يكون مجموع ما يتناوله خلال الأسبوع أقل من احتياجاته. يساعد تسجيل الطعام لعدة أيام على توضيح الصورة دون هوس بحساب كل لقمة.

وتوجد أسباب أخرى تحتاج إلى علاج، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، والسكري غير المنضبط، والداء البطني، وبعض أمراض الأمعاء. كذلك قد تؤثر صعوبة البلع، ومشكلات الأسنان، والاكتئاب، والقلق، وبعض الأدوية في الشهية والوزن. لا تفترض وجود مرض محدد، ولا توقف دواءً موصوفًا دون مراجعة الطبيب.

القاعدة الأساسية هي تناول طاقة أكثر مما يستهلكه الجسم، لكن ليس من الضروري مضاعفة الطعام فجأة. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة مغذية أو تعزيز وجبتين معتادتين، ثم راقب الاستجابة. قد تفيد إضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا بعض البالغين، إلا أن الاحتياج يختلف بحسب النشاط والحالة الصحية والوزن الحالي.

الزيادة التدريجية غالبًا أريح للهضم وأسهل للاستمرار من الأكل القسري. وإذا كنت شديد النحافة أو تناولت قليلًا جدًا من الطعام لفترة طويلة، فاطلب إشرافًا طبيًا قبل الزيادة الكبيرة؛ لأن استعادة التغذية سريعًا قد تسبب اضطرابات خطرة في أملاح الجسم لدى بعض الحالات.

الأطعمة عالية الطاقة ليست كلها متشابهة. ركز على خيارات تمنحك البروتين والفيتامينات والمعادن إلى جانب السعرات، بدل الاعتماد على المشروبات الغازية والحلويات والمقليات. يمكن لهذه الأطعمة أن تكون إضافات عملية:

• المكسرات وزبدة المكسرات غير المحلاة، إذا لم تكن لديك حساسية منها.
• زيت الزيتون والأفوكادو والطحينة لإضافة الدهون غير المشبعة.
• الحليب واللبن والجبن، مع اختيار النوع المناسب لحالتك الصحية.
• الأرز والبطاطس والشوفان والخبز والمعكرونة كمصادر للطاقة.
• البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهن والبقوليات كمصادر للبروتين.
• الفاكهة المجففة بكميات مناسبة إلى جانب الفاكهة والخضراوات الطازجة.

يمكن زيادة كثافة الوجبة بإضافة زيت الزيتون إلى الأرز، أو الطحينة إلى الحمص، أو الحليب إلى الشوفان. بهذه الطريقة تحصل على طاقة إضافية دون تضخيم حجم الطعام كثيرًا. ولا تستبعد الخضراوات؛ فهي مهمة للتوازن الغذائي حتى أثناء محاولة زيادة الوزن.

قد تكون ثلاث وجبات صغيرة مع وجبتين أو ثلاث خفيفات أسهل من وجبتين كبيرتين. اجعل مواعيد الطعام منتظمة نسبيًا، وجهّز خيارات سريعة في المنزل أو العمل. وإذا كان الانتظار حتى الشعور بالجوع يجعلك تفوّت الأكل، فاستخدم تذكيرًا بسيطًا لمواعيد الوجبات.

• ابدأ بالطعام الأكثر تغذية عندما تكون شهيتك أفضل.
• تناول الطعام في مكان مريح، ومع الآخرين إن كان ذلك يشجعك.
• تجنب شرب كميات كبيرة مباشرة قبل الوجبة إذا كانت تسبب الشبع.
• حافظ على شرب الماء خلال اليوم، ولا تقلل السوائل بهدف زيادة الطعام.

قد يسهل تناول بعض الطاقة في صورة مشروب بين الوجبات، خصوصًا مع ضعف الشهية. جرّب مزيجًا من الحليب أو بديل نباتي مدعم مناسب، مع الموز والشوفان وزبدة المكسرات. انتبه إلى أن البدائل النباتية تختلف في محتواها من البروتين، لذلك اقرأ الملصق الغذائي.

ليست العصائر المحلاة ومشروبات الطاقة بديلًا جيدًا للوجبات المتوازنة. وإذا سببت المشروبات الكثيفة امتلاءً أو انتفاخًا، قلل حجمها أو قسمها. أما مشروبات التغذية الطبية فقد تكون مفيدة في حالات محددة، لكن اختيارها أفضل بمساعدة اختصاصي تغذية، خصوصًا عند وجود مرض مزمن.

الهدف ليس رفع رقم الميزان فقط، بل دعم الكتلة العضلية والقدرة على الحركة. وزّع مصادر البروتين على الوجبات بدل حصرها في العشاء. يمكنك مثلًا تناول البيض صباحًا، والبقوليات أو الدجاج ظهرًا، واللبن أو الجبن في وجبة خفيفة. ويحدد الاختصاصي احتياجك إذا كنت تعاني مرضًا في الكلى أو حالة تتطلب تعديل البروتين.

تساعد تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل، بما يناسب قدرتك، على تقوية العضلات. ابدأ تدريجيًا بتمارين وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة وتعلم الأداء الصحيح. لا تتوقف عن النشاط الهوائي المفيد للقلب، لكن عوّض الطاقة المستهلكة بالطعام، وتجنب التدريب المرهق مع نقص التغذية. والنوم الكافي والراحة بين التمارين جزء من التعافي.

هذا المثال لتقريب الفكرة، وليس نظامًا موحدًا للجميع. عدّل الكميات والمكونات حسب شهيتك وحساسياتك وأي تعليمات طبية:

• الإفطار: شوفان بالحليب مع موز ومكسرات، أو خبز مع بيض وجبن.
• وجبة خفيفة: لبن مع فاكهة، أو شطيرة صغيرة بزبدة الفول السوداني.
• الغداء: أرز أو بطاطس مع دجاج أو عدس، وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة ثانية: حمص بالطحينة مع خبز، أو مشروب منزلي مغذٍ.
• العشاء: شطيرة تونة أو جبن، مع خضراوات وأفوكادو حسب المتاح.

زن نفسك مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، بدل متابعة التقلبات اليومية الناتجة عن السوائل ومحتوى الأمعاء. راقب أيضًا الطاقة والقوة وانتظام الوجبات. إذا لم يظهر اتجاه صاعد خلال بضعة أسابيع، راجع مقدار الطعام والنشاط مع اختصاصي تغذية، وعدّل الخطة تدريجيًا.

لا توجد وصفة تضمن اكتساب عدد محدد من الكيلوغرامات في أيام. تجنب خلطات التسمين مجهولة المكونات وفاتحات الشهية دون وصفة؛ فقد تحتوي بعض المنتجات على أدوية غير معلنة. ومسحوق البروتين ليس ضروريًا إذا كان غذاؤك يغطي احتياجك، كما أن الفيتامينات لا تزيد الوزن مباشرة إلا إذا ساعد علاج نقص معين على تحسين الصحة أو الشهية.

احجز موعدًا إذا بدأ وزنك ينخفض دون قصد، أو استمرت صعوبة اكتسابه رغم تناول طعام كافٍ. وتحتاج المراجعة أيضًا عند وجود إسهال مستمر، أو قيء متكرر، أو ألم بالبطن، أو صعوبة بلع، أو خفقان ورعشة، أو عطش وتبول زائدين. ومن العلامات المهمة التعب الشديد، وانقطاع الدورة الشهرية، أو الخوف الشديد من الطعام وزيادة الوزن.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند الإغماء، أو الجفاف الشديد، أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل، أو ظهور دم في القيء أو البراز. يختار الطبيب الفحوص بحسب الأعراض، فليس كل شخص نحيف بحاجة إلى التحاليل نفسها. معالجة السبب مع خطة غذائية مناسبة هي الطريق الأكثر أمانًا لزيادة وزن مستقرة.