لماذا يزيد الوزن في رمضان؟ خطوات عملية لتوازن أفضل

يتأثر الوزن على المدى الطويل بالتوازن بين الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب والطاقة التي يستهلكها جسمك. تقليص ساعات الأكل لا يضمن خفض مجموع السعرات. فقد تحتوي وجبة إفطار كبيرة، تتبعها حلويات وتسالي ومشروبات محلاة، على طاقة تتجاوز احتياجات اليوم كله.

لا يعني ذلك أن الصيام يسبب السمنة، أو أن الجسم يتوقف عن حرق الطاقة أثناءه. المشكلة غالبًا في نمط الأكل والنشاط والنوم المصاحب له، مع اختلاف الاحتياجات بين الأشخاص بحسب العمر والحالة الصحية وطبيعة العمل.

عادات ترفع احتمال زيادة الوزن

• تناول الطعام بسرعة بعد جوع طويل، والاستمرار حتى الشعور بالامتلاء المزعج.
• تكرار المقليات والصلصات الدسمة والحلويات الكبيرة بدل اعتبارها إضافات محدودة.
• شرب العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة بكثرة؛ فسعراتها لا تمنح الشبع نفسه الذي تمنحه الأطعمة الكاملة.
• الأكل المتواصل أمام الشاشة بين الإفطار والسحور من دون الانتباه للكميات.
• قلة المشي والجلوس الطويل، مع اضطراب النوم الذي قد يزيد الجوع والرغبة في الأطعمة مرتفعة الطاقة.

قد يرتفع الوزن بعد وجبة مالحة نتيجة احتباس الماء، كما تؤثر كمية الكربوهيدرات المخزنة والسوائل المصاحبة لها في قراءة الميزان. ويمكن أن يضيف الإمساك أو تناول وجبة كبيرة قبل القياس وزنًا مؤقتًا. لذلك لا تكفي قراءة واحدة للحكم على نجاح نظامك الغذائي أو فشله.

راقب الاتجاه خلال أسابيع، وازن نفسك على الميزان نفسه وفي ظروف متقاربة، مثل بعد الاستيقاظ ودخول الحمام وقبل الأكل والشرب متى أمكن. تجنب مقارنة قياس قبل الإفطار وأنت أقل ترطيبًا بقياس بعد وجبة كبيرة. يكفي القياس أسبوعيًا لكثير من الناس، خصوصًا إذا كان التكرار يسبب القلق.

مؤشر كتلة الجسم أداة فحص أولية، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. التصنيف الشائع للبالغين هو:

• أقل من 18.5: نحافة.
• من 18.5 إلى 24.9: نطاق وزن صحي.
• من 25 إلى 29.9: زيادة وزن.
• 30 أو أكثر: سمنة.

لا يقيس المؤشر الدهون مباشرة، ولا يميزها عن العضلات، وقد لا يعكس المخاطر بدقة عند الرياضيين أو بعض كبار السن. كما لا تُستخدم هذه الحدود لتقييم الأطفال أو الوزن أثناء الحمل. يضيف محيط الخصر وضغط الدم وتحاليل السكر والدهون معلومات مهمة، وقد تختلف عتبات الخطورة باختلاف الخلفية العرقية.

زيادة بسيطة ومؤقتة لا تعني تلقائيًا وجود مشكلة صحية، لكن استمرار تراكم الدهون، خاصة حول البطن، قد يرفع خطر السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم واضطراب دهون الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يزيد أيضًا الضغط على المفاصل واحتمال انقطاع النفس أثناء النوم، ويؤثر في الحركة وجودة الحياة.

السمنة حالة مزمنة معقدة، وليست دليلًا على ضعف الإرادة. تتداخل فيها الوراثة والبيئة والنوم وبعض الأدوية والأمراض. إذا كانت الزيادة مستمرة رغم تغييرات واقعية، فقد تحتاج إلى تقييم أوسع بدل الاكتفاء بتقليل الطعام أكثر.

ابدأ بالماء، ويمكن تناول كمية صغيرة من التمر أو حساء خفيف، ثم خذ وقتك قبل إكمال الوجبة. لا توجد ضرورة لتناول أصناف كثيرة لأنك صائم؛ الأهم أن تكون الوجبة مشبعة ومتوازنة. يساعد الأكل ببطء والتوقف عند الشبع المريح على تجنب الإفراط.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات أو سلطة مع كمية معتدلة من التتبيلة.
• خصص ربعه لمصدر بروتين، مثل السمك أو الدجاج أو البقول.
• اجعل الربع المتبقي للأرز أو الخبز أو البطاطس، واختر الحبوب الكاملة عندما تتاح.
• فضّل الشواء أو الطهي بالفرن على القلي المتكرر، وانتبه لكمية الزيت المضافة.
• ضع حصتك في طبق بدل الأكل مباشرة من أوعية التقديم الكبيرة.

ليس مطلوبًا إلغاء الأرز أو الخبز أو الأطعمة التقليدية. تعديل الكمية وطريقة الطهي، وإضافة الخضراوات والبروتين، خطوات أكثر قابلية للاستمرار من منع مجموعات غذائية كاملة.

اختر سحورًا يساعد على الشبع

اجمع بين البروتين والألياف، مثل لبن غير محلى مع الشوفان، أو بيض وخبز كامل وخضراوات، أو فول بكمية معتدلة من الزيت. لا تتعامل مع السحور بوصفه فرصة لتخزين أكبر كمية من الطعام؛ فالوجبة الضخمة قد تسبب انزعاجًا ولا تضمن غياب الجوع. وقلل المخللات والأطعمة شديدة الملوحة لتخفيف العطش.

اضبط الحلويات بدل منعها تمامًا

اختر قطعة صغيرة وتناولها بوعي، ولا تجعلها ختامًا إلزاميًا لكل وجبة. يمكن اختيار الفاكهة أو الزبادي غير المحلى في بعض الأيام. المكسرات والتمر أطعمة مفيدة، لكنها تحتوي على طاقة أيضًا؛ لذا يفيد تقديم حصة محددة بدل تناولها بلا انتباه أثناء السهر.

اجعل الماء مشروبك الأساسي

وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. قلل العصائر حتى الطبيعية، واختر الفاكهة الكاملة غالبًا. لا تحتاج إلى مشروبات «ديتوكس» أو أعشاب للتنحيف. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فالتزم بتوجيهات طبيبك.

ابدأ بمشي خفيف بعد الإفطار عندما تشعر بالراحة، وقاطع الجلوس الطويل بفترات حركة قصيرة. للبالغين القادرين صحيًا، الهدف العام هو بلوغ 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، والتدرج بحسب اللياقة. ليس ضروريًا إنجاز النشاط كله في جلسة واحدة.

تجنب التمارين الشديدة في الحر أثناء الصيام، خصوصًا إذا كانت تسبب دوخة أو إنهاكًا. اختر وقتًا يسمح بالترطيب والتعافي، وحاول تنظيم النوم وتقليل الكافيين قرب موعده. لا تستخدم الرياضة عقابًا على وجبة كبيرة، ولا تعوّض الإفراط بحرمان قاسٍ في اليوم التالي.

راجع الطبيب إذا استمرت زيادة الوزن دون تفسير واضح، أو صاحبها تعب ملحوظ أو إمساك مستمر أو إحساس غير معتاد بالبرد. وقد يستدعي الأمر مراجعة الأدوية أو تقييم أسباب صحية أخرى. لا توقف دواءً تعتقد أنه يزيد وزنك من تلقاء نفسك.

• اطلب تقييمًا عاجلًا عند زيادة سريعة خلال أيام مع تورم الساقين أو ضيق التنفس؛ وإذا كان ضيق التنفس شديدًا أو ترافق مع ألم الصدر، فتوجه للطوارئ.
• استشر مختصًا عند تكرر نوبات أكل تشعر خلالها بفقدان السيطرة، أو استخدام القيء أو الملينات لتعويض الطعام.
• ناقش خطة الصيام مع فريقك الطبي إذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض مزمن، خاصة عند تناول أدوية قد تسبب هبوط السكر.

إذا كانت لديك سمنة أو مضاعفات مرتبطة بالوزن، فقد تشمل الخطة دعمًا غذائيًا وسلوكيًا، وأحيانًا أدوية أو جراحة وفق التقييم الطبي. لا تبدأ أدوية إنقاص الوزن أو مكملات التخسيس بغرض نتيجة سريعة في رمضان؛ فالهدف تحسن صحي مستدام، وليس رقمًا أقل على الميزان بأي ثمن.