زيت الذرة أم زيت الزيتون: أيهما أنسب للكوليسترول؟

الكوليسترول مادة يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاع الكوليسترول الضار، المعروف باسم LDL، يسهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين. ومع الوقت قد يزيد ذلك خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. أما الكوليسترول الجيد، المعروف باسم HDL، فيشارك في نقل الكوليسترول إلى الكبد، لكن ارتفاعه وحده لا يلغي مخاطر ارتفاع الكوليسترول الضار.

يصنع الكبد معظم الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، ويتأثر مستواه بالوراثة والأمراض وبعض الأدوية، إضافة إلى الغذاء. وعند اختيار الزيوت، يكون نوع الدهون أهم من عبارة «خالٍ من الكوليسترول»؛ فالزيوت النباتية لا تحتوي أصلًا على الكوليسترول، لكنها تختلف في نسب الدهون المشبعة وغير المشبعة وتأثيراتها الغذائية.

زيت الذرة

يحتوي زيت الذرة على نسبة مرتفعة من الدهون المتعددة غير المشبعة، وأبرزها حمض اللينوليك من عائلة أوميغا 6. ويساعد استبدال الدهون المشبعة بهذه الدهون على خفض الكوليسترول الضار. كما يحتوي على مركبات نباتية تُسمى الفيتوستيرولات قد تسهم في تقليل امتصاص الكوليسترول، لكن محتواها يختلف بين المنتجات، ولا يجعل الزيت بديلًا للعلاج.

ولا تعني تسمية أوميغا 6 أن زيت الذرة يسبب الالتهاب تلقائيًا؛ فتناول هذه الدهون ضمن غذاء متوازن لا يستدعي تجنبها لهذا السبب. المهم هو الاعتدال وتنوع مصادر الدهون، مع تناول مصادر أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية والجوز.

زيت الزيتون

يغلب على زيت الزيتون حمض الأولييك، وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة. ويحتفظ الزيت البكر الممتاز بمركبات نباتية، منها البوليفينولات، بدرجة أكبر من الأنواع المكررة. هذه المركبات لها خصائص مضادة للأكسدة، وقد تسهم في فوائد الزيت ضمن نظام غذائي صحي، لكنها لا تحوله إلى دواء أو تمنح حماية مضمونة من أمراض القلب.

تشير بعض المقارنات الغذائية القصيرة إلى أن زيت الذرة قد يخفض الكوليسترول الضار أكثر من زيت الزيتون عند استخدام كميات متقاربة ضمن أنظمة محددة. ويرتبط ذلك جزئيًا بارتفاع محتواه من الدهون المتعددة غير المشبعة. لكن مقدار الاستجابة يختلف بحسب الغذاء السابق والوزن والعوامل الوراثية، ولا يصح تعميم النتيجة على كل شخص.

الأهم أن انخفاض رقم التحليل ليس المعيار الوحيد للحكم على أفضل زيت للقلب. فالأدلة المتعلقة بزيت الزيتون البكر الممتاز تأتي كثيرًا ضمن النمط المتوسطي، الذي يجمع الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك. وهذا النمط يرتبط بفوائد قلبية لا يمكن نسبتها إلى الزيت وحده.

عمليًا، يمكنك اعتماد زيت الزيتون خيارًا أساسيًا للسلطات والطهي اليومي، واستخدام زيت الذرة عند الرغبة أو بحسب الميزانية والطعم. لا حاجة إلى التخلص من أحدهما، ولا إلى شرب الزيت على الريق. الأولوية هي أن يحل الزيت غير المشبع محل السمن والزبدة، لا أن يُضاف فوقهما.

جميع الزيوت مركزة بالسعرات الحرارية، حتى الأنواع التي تُعد صحية. لذلك قد تؤدي إضافتها بكثرة إلى زيادة الوزن، وهو ما يصعّب تحسين عوامل الخطورة القلبية. استخدم كمية مقاسة بدل السكب المباشر، وانتبه إلى الزيت الموجود في الصلصات والأطعمة الجاهزة.

• استبدل جزءًا من الزبدة أو السمن بزيت الزيتون أو زيت الذرة في الوصفات المناسبة.
• أضف زيت الزيتون إلى السلطة بدل الصلصات الغنية بالدهون المشبعة، مع مراعاة الكمية.
• فضّل الشوي والطهي بالبخار أو الفرن والتشويح الخفيف على القلي الغزير.
• تجنب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان، ولا تكرر استخدام زيت القلي.
• احفظ الزيوت في عبوات محكمة بعيدًا عن الضوء والحرارة، وتخلص منها إذا تغيرت رائحتها إلى رائحة زنخة.

زيت الزيتون مناسب لمعظم طرق الطهي المنزلية المعتدلة، وليس مخصصًا للطعام البارد فقط. وتتأثر ملاءمة أي زيت للحرارة بدرجة تكريره وجودته ومدة التسخين؛ لذلك لا تعتمد على نقطة الدخان وحدها، واتبع تعليمات الاستخدام على العبوة.

قلل الدهون المشبعة وتجنب المتحولة الصناعية

خفف اللحوم الدسمة والمصنعة والزبدة والسمن والقشدة، واختر بروتينات أقل دهونًا ومنتجات ألبان مناسبة لاحتياجاتك. وانتبه إلى أن زيت النخيل وزيت جوز الهند غنيان بالدهون المشبعة رغم أصلهما النباتي. اقرأ المكونات وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي مصدر للدهون المتحولة الصناعية التي ترفع مخاطر أمراض القلب.

زد الألياف، خصوصًا القابلة للذوبان

يساعد الشوفان والشعير والفول والعدس والحمص وبعض الفواكه على زيادة الألياف القابلة للذوبان، التي تقلل امتصاص الكوليسترول. زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب الماء بما يناسب حالتك الصحية. واستبدل الخبز والحبوب المكررة بخيارات كاملة بدل الاكتفاء بإضافة زيت صحي إلى وجبة فقيرة بالألياف.

نوّع مصادر الدهون الصحية

تقدم المكسرات غير المملحة والبذور والأسماك دهونًا مفيدة إلى جانب عناصر غذائية أخرى. وتوفر الأسماك الدهنية أوميغا 3، التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية، لكنها ليست بديلًا مباشرًا لعلاج ارتفاع الكوليسترول الضار. كذلك لا يُنصح باستبدال الدهون المشبعة بالسكريات والحلويات؛ فالبديل الغذائي يؤثر في النتيجة.

تحرك وحافظ على وزن مناسب

استهدف نشاطًا بدنيًا منتظمًا يناسب قدرتك، مثل المشي السريع معظم أيام الأسبوع، مع تمارين تقوية العضلات. وإذا كان لديك وزن زائد، فقد يساعد فقدان جزء منه على تحسين الدهون الثلاثية وعوامل خطورة أخرى. كما أن الإقلاع عن التدخين وضبط السكري وضغط الدم يحميان القلب بطرق لا يحققها تغيير الزيت وحده.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، لذا لا تنتظر الشعور بالتعب لإجراء الفحص. راجع الطبيب إذا أظهر التحليل ارتفاعًا، أو كان لديك سكري أو مرض كلوي أو قلبي، أو تاريخ عائلي لارتفاع شديد في الكوليسترول أو جلطات مبكرة. وقد يشير الارتفاع الشديد لدى شخص صغير السن إلى سبب وراثي يحتاج تقييمًا.

يحدد الطبيب الهدف المناسب للكوليسترول وفق مجمل مخاطر القلب، وليس وفق رقم موحد للجميع، ويختار موعد إعادة التحليل بعد تعديل نمط الحياة أو العلاج. لا توقف دواء الكوليسترول لأنك بدأت استخدام زيت صحي؛ فقد تكون الأدوية ضرورية رغم جودة الغذاء. أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد أو اضطراب الكلام وضعف أحد جانبي الجسم، فتستدعي طلب الإسعاف فورًا.