ساعات النوم التي يحتاجها جسمك حسب العمر

توضح المدد التالية نطاقات عامة للنوم خلال 24 ساعة. وتشمل ساعات القيلولة لدى الأطفال، وليست أهدافًا صارمة يجب أن يطابقها كل شخص يوميًا:

• حديثو الولادة حتى عمر 3 أشهر: غالبًا نحو 14–17 ساعة، موزعة على فترات قصيرة مع الاستيقاظ للرضاعة.
• الرضع من 4 إلى 12 شهرًا: نحو 12–16 ساعة، بما فيها القيلولات.
• الأطفال من سنة إلى سنتين: نحو 11–14 ساعة، بما فيها القيلولة.
• الأطفال من 3 إلى 5 سنوات: نحو 10–13 ساعة.
• الأطفال من 6 إلى 12 سنة: نحو 9–12 ساعة.
• المراهقون من 13 إلى 18 سنة: نحو 8–10 ساعات.
• البالغون: يحتاج معظمهم إلى 7–9 ساعات، مع الحرص على ألا يقل النوم بانتظام عن 7 ساعات.
• كبار السن: غالبًا نحو 7–8 ساعات، وقد تتوزع أوقات نومهم بصورة مختلفة.

قد يزيد الاحتياج مؤقتًا أثناء المرض أو التعافي من نقص النوم، وقد تشعر الحامل بحاجة أكبر للراحة. أما احتياجات الرضع الصغار فتختلف كثيرًا؛ لذلك تُراعى الرضاعة والنمو والحالة الصحية بدل محاولة فرض جدول صارم عليهم.

النطاق المناسب لعمرك نقطة بداية، ثم يأتي تقييم شعورك وأدائك. من العلامات المطمئنة أن تستيقظ مرتاحًا معظم الأيام، وتحافظ على تركيزك، ولا تغفو دون قصد أثناء العمل أو القراءة أو الحديث. وقد يحدث بعض الخمول القصير بعد الاستيقاظ حتى مع نوم جيد.

في المقابل، قد يشير الاعتماد المستمر على المنبهات، وصعوبة الاستيقاظ الشديدة، والحاجة إلى نوم أطول بكثير في أيام الإجازة إلى نقص النوم. وعند الأطفال قد يظهر التعب في صورة تهيج أو حركة زائدة أو تراجع الانتباه، وليس نعاسًا واضحًا فقط.

جرّب تدوين موعد دخول الفراش، والوقت التقريبي لبدء النوم، والاستيقاظات الليلية، والقيلولات، وشعورك نهارًا لمدة أسبوعين. يساعد ذلك على تمييز قلة الوقت المخصص للنوم من مشكلة في جودته.

قضاء ثماني ساعات في السرير لا يعني النوم ثماني ساعات؛ فقد تستغرق وقتًا طويلًا حتى تغفو أو تستيقظ مرارًا. كما أن النوم في مواعيد متغيرة بشدة قد يربك الساعة البيولوجية التي تنظم النوم واليقظة وتتأثر بالضوء والظلام.

يمكن أن تتراجع جودة النوم بسبب الضوضاء، أو الألم، أو القلق، أو تناول الكحول، أو بعض الأدوية. وقد يكون السبب اضطرابًا مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، حيث يتكرر ضيق مجرى التنفس أو انسداده، فيتقطع النوم حتى دون تذكر الاستيقاظات.

يمر الجسم بدورات متكررة تضم النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة والنوم المصحوب بها. يتكون النوع الأول من ثلاث مراحل، تبدأ بنوم خفيف ثم تنتقل إلى نوم أعمق. لذلك لا يُختصر النوم كله في ثلاث مراحل فقط.

النوم العميق أو نوم الموجة البطيئة

هو المرحلة الثالثة من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة. يصعب إيقاظ الشخص خلالها، وتسهم في التعافي الجسدي ووظائف المناعة وتثبيت بعض أنواع الذاكرة. وتكون عادة أكثر حضورًا في الجزء الأول من الليل.

نوم حركة العين السريعة

تزداد خلاله حركة العينين ونشاط الدماغ، وتحدث فيه أحلام واضحة غالبًا. ويسهم في التعلم ومعالجة الذاكرة والانفعالات، وتطول فتراته عادة قرب الصباح. لا توجد نسبة واحدة من النوم العميق يجب أن تطاردها يوميًا، كما أن الساعات الذكية لا تقيس مراحل النوم بدقة الفحوص الطبية.

قد تسبب ليلة قصيرة ضعف التركيز وبطء رد الفعل وتقلب المزاج. وإذا تكرر نقص النوم، فقد تتأثر القدرة على التعلم واتخاذ القرارات، ويزداد خطر الحوادث، خصوصًا أثناء القيادة أو تشغيل الآلات.

يرتبط الحرمان المزمن من النوم أيضًا بزيادة خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب ومشكلات المزاج. هذه ارتباطات صحية مهمة، لكنها لا تعني أن ليلة سيئة واحدة ستسبب مرضًا مزمنًا؛ الأهم هو النمط المتكرر على المدى الطويل.

قد يساعد النوم مدة أطول بعد ليلة قصيرة على تخفيف النعاس واستعادة بعض الأداء، لكن تعويض الحرمان المتكرر ليس عملية حسابية بسيطة. وقد لا تعود جميع وظائف الانتباه والتمثيل الغذائي إلى طبيعتها بمجرد النوم طويلًا في عطلة نهاية الأسبوع.

الأفضل العودة إلى نوم كافٍ ومنتظم على مدى الليالي التالية، بدل السهر طوال الأسبوع ثم تغيير المواعيد جذريًا. ويمكن لقيلولة قصيرة، نحو 20–30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر، أن تحسن اليقظة لدى بعض البالغين، لكنها ليست بديلًا عن النوم الليلي.

أما النوم الطويل باستمرار مع بقاء الإرهاق، فقد يرتبط باضطراب نوم أو اكتئاب أو مشكلة صحية أو تأثير دواء. زيادة الساعات وحدها لا تكشف السبب، ولا تعني بالضرورة أن النوم الطويل هو الذي يسبب المرض.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، حتى في أيام الإجازة، وخصص وقتًا كافيًا للنوم.
• تعرّض لضوء النهار صباحًا، ومارس النشاط البدني بانتظام بما يناسب صحتك.
• قلل الكافيين بعد الظهر ومساءً إذا لاحظت تأثيره؛ فقد يستمر مفعوله ساعات.
• خفف الإضاءة والمحتوى المثير للتنبه على الشاشات قبل النوم، واختر روتينًا هادئًا.
• اجعل الغرفة مظلمة وهادئة ومعتدلة البرودة، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب موعد النوم.
• لا تستخدم الكحول وسيلة للنوم، وتجنب النيكوتين لأنه منبه.
• إذا طال استيقاظك في السرير، انتقل إلى نشاط هادئ بإضاءة خافتة ثم عد عندما تشعر بالنعاس.

لا تبدأ المنومات أو الميلاتونين لمجرد أن نومك غير منتظم؛ فملاءمتها تعتمد على السبب والعمر والأدوية الأخرى. وعند الأرق المزمن، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا أوليًا فعالًا، وقد يكون أنسب من الاكتفاء بالأدوية.

اطلب تقييمًا إذا استمرت صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر وأثرت في حياتك، أو إذا بقي النعاس واضحًا رغم إتاحة وقت كافٍ للنوم. ولا تنتظر طويلًا إذا لاحظ أحد أفراد الأسرة توقف تنفسك أو اختناقك أثناء النوم.

• شخير مرتفع مصحوب بتوقف التنفس أو صداع صباحي أو نعاس شديد.
• حاجة ملحة لتحريك الساقين مساءً تعيق الاسترخاء والنوم.
• زيادة غير معتادة في مدة النوم أو تغير مفاجئ في نمطه.
• شخير مستمر أو صعوبات تنفس أثناء النوم لدى الطفل.

إذا غلبك النعاس أثناء القيادة، توقف في مكان آمن ولا تحاول مقاومته بالقهوة وحدها. وتستدعي صعوبة التنفس الشديدة أو صعوبة إيقاظ الشخص طلب المساعدة العاجلة.