ستيفيا لإنقاص الوزن: فوائدها وحدودها وكيف تختارها

ستيفيا نبات تحتوي أوراقه على مركبات شديدة الحلاوة تُسمى غليكوسيدات الستيفيول. تُستخلص هذه المركبات وتُنقّى لاستخدامها في تحلية الأطعمة والمشروبات. وهي أحلى من سكر المائدة مرات كثيرة، لذلك تكفي منها كميات صغيرة للحصول على مذاق حلو مع سعرات ضئيلة جدًا عند استخدامها للتحلية.

وتعبير «سكر ستيفيا» اسم شائع، لكنه لا يعني أنها سكر مماثل للسكروز. كما أن المسحوق المباع في المتاجر ليس بالضرورة مستخلص ستيفيا وحده؛ فقد تضاف إليه مواد تمنحه حجمًا مناسبًا للقياس أو تحسن مذاقه. ولهذا تختلف القيمة الغذائية والتحمل الهضمي بين منتج وآخر.

قد تساعد بصورة غير مباشرة عندما تحل محل السكر وتقلل إجمالي الطاقة التي تتناولها. فإذا اعتدت إضافة السكر إلى عدة مشروبات يوميًا، فقد يخفض استبداله بستيفيا جزءًا من السعرات. لكن إضافة ستيفيا إلى نظام لم يتغير، أو تناول حلوى إضافية بحجة توفير سعرات المشروب، قد يلغي هذه الفائدة.

ولا تعمل ستيفيا كحارق للدهون، ولا يوجد ما يبرر اعتبارها علاجًا للسمنة أو وسيلة لتسريع الأيض. وقد تظهر فوائد محدودة لاستبدال السكر بالمحليات في بعض الظروف، لكن ذلك لا يثبت أن استخدامها وحده يضمن انخفاض الوزن واستمراره على المدى الطويل.

ماذا تعني توصية منظمة الصحة العالمية؟

تنصح منظمة الصحة العالمية بعدم الاعتماد على المحليات غير السكرية، ومنها ستيفيا، للتحكم بالوزن أو الوقاية من الأمراض المزمنة على المدى الطويل. وتؤكد أهمية تحسين جودة الغذاء وتقليل الاعتياد على المذاق شديد الحلاوة. وهذه توصية مشروطة تستند إلى تقييم الأدلة المتاحة، وليست حكمًا بأن المستخلصات المسموح بها سامة عند الاستخدام المعتاد.

ولا تشمل هذه التوصية المصابين بالسكري مسبقًا، إذ تختلف احتياجاتهم العلاجية. لكن هذا الاستثناء لا يعني أن ستيفيا تعالج السكري أو أن استعمالها بلا حدود مناسب. فالسلامة الغذائية شيء، وفاعلية المنتج في إنقاص الوزن شيء آخر.

الأفضل أن تكون أداة اختيارية لتقليل السكر المضاف، لا محور الخطة الغذائية. ويمكنك استخدامها لفترة انتقالية مع خفض درجة حلاوة الطعام تدريجيًا، بدل الحفاظ على مستوى مرتفع من التحلية في كل وجبة ومشروب.

• ابدأ بتقليل السكر في أكثر المشروبات التي تتناولها، ويمكن استخدام مقدار صغير من ستيفيا إذا احتجت إليه.
• اجعل الماء والمشروبات غير المحلاة الاختيار الأساسي للترطيب.
• تناول وجبات تحتوي على خضراوات ومصدر بروتين وحبوب كاملة أو بقوليات لدعم الشبع.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصائر والحلويات المتكررة، ولا تعتبر سكر الفاكهة الكاملة مساويًا للسكر المضاف.
• راقب حصص الطعام، فالمكسرات والزيوت والحلويات الخالية من السكر قد تظل مرتفعة السعرات.
• ادعم خطتك بالحركة المنتظمة والنوم الكافي وأهداف واقعية للوزن.

إذا كان مذاق ستيفيا لا يناسبك، فلا ضرورة لإجبار نفسك عليها. يمكن تقليل كمية السكر تدريجيًا دون استبداله، أو الاستمتاع بمشروب غير محلى. فالخطة القابلة للاستمرار أهم من اختيار مُحلٍّ بعينه.

مستخلصات ستيفيا المنقاة لا تضيف عادةً كمية مؤثرة من الكربوهيدرات عند استخدامها للتحلية، ولذلك لا ترفع سكر الدم بالطريقة نفسها التي يرفعه بها سكر المائدة. وقد تكون بديلًا مناسبًا لبعض المصابين بالسكري ضمن خطة غذائية فردية.

لكن المنتج النهائي قد يحتوي على دكستروز أو مالتوديكسترين أو مكونات أخرى تضيف كربوهيدرات. كذلك قد تحتوي الكعكة المحلاة بستيفيا على دقيق ونشويات ترفع سكر الدم. لذا يُحسب إجمالي كربوهيدرات الحصة، وليس نوع المُحلّي فقط.

لا تستبدل أدوية السكري بستيفيا، ولا تعدّل العلاج من نفسك. وإذا خفضت الكربوهيدرات بدرجة كبيرة وأنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش التغيير مع فريقك المعالج، لأن احتياجات العلاج قد تتبدل.

تُقيَّم غليكوسيدات الستيفيول عالية النقاوة المسموح بها غذائيًا على أنها آمنة ضمن حدود المدخول المقبول. أما أوراق النبات الكاملة والمستخلصات الخام والمستحضرات مجهولة التركيب فليست مكافئة لهذه المنتجات، ولا تتمتع جميعها بالتقييم نفسه. وكلمة «طبيعي» على العبوة لا تكفي لإثبات السلامة أو الجودة.

الحمل والرضاعة والأطفال

لا تعني سلامة المستخلصات الغذائية المسموح بها أن الإكثار منها مطلوب أثناء الحمل أو الرضاعة. اختاري منتجات واضحة المكونات واستخدميها باعتدال، وتجنبي مستحضرات الأعشاب الخام غير الموثوقة. وفي سكري الحمل، تُحدد ملاءمة المنتج ضمن خطة التغذية ومراقبة السكر. أما الأطفال فالأولوية لهم هي تقليل المشروبات والأطعمة شديدة الحلاوة، وليس استبدال السكر بمحليات في معظم طعامهم.

الانتفاخ واضطرابات الهضم

قد تسبب بعض خلطات ستيفيا غازات أو انتفاخًا أو إسهالًا، خصوصًا إذا احتوت على كحولات سكرية مثل السوربيتول أو الإريثريتول وتناولت منها كثيرًا. وقد تكون هذه المكونات، لا ستيفيا نفسها، وراء الأعراض. ابدأ بكمية صغيرة وتوقف عن المنتج إذا لاحظت ارتباطًا متكررًا بينه وبين الانزعاج.

• اقرأ المكونات: ابحث عن غليكوسيدات الستيفيول أو مستخلص ستيفيا المنقى، وانتبه إلى المواد المخلوطة معه.
• راجع حجم الحصة: قد تبدو السعرات قليلة جدًا لأن الحصة صغيرة، بينما تستخدم أنت عدة حصص.
• افحص إجمالي الكربوهيدرات: عبارة «دون سكر مضاف» لا تعني أن المنتج خالٍ من الكربوهيدرات أو السعرات.
• اختر مصدرًا موثوقًا: تجنب المساحيق غير المعبأة والمستخلصات مجهولة النقاوة.
• اتبع تعليمات الاستخدام: تختلف شدة الحلاوة بين المنتجات، ولا تستبدل السكر بكمية مساوية تلقائيًا.

وفي الخَبز، يمنح السكر حجمًا ورطوبة ويساعد على التحمير، لذلك قد تتغير النتيجة عند استبداله بستيفيا. استخدم وصفة مخصصة للمُحلّي، وتذكر أن الزبدة والدقيق وبقية المكونات تبقى محسوبة ضمن السعرات.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت مصابًا بالسكري وتخطط لتغيير كبير في غذائك، أو لديك سكري حمل، أو تجد صعوبة مستمرة في ضبط الوزن رغم خطة منتظمة. وتستحق أعراض مثل العطش الشديد وكثرة التبول ونقص الوزن غير المقصود تقييمًا طبيًا، بدل الاكتفاء بتغيير المُحلّي.

راجع الطبيب أيضًا إذا استمرت اضطرابات الهضم بعد إيقاف المنتج. وإذا ظهر تورم في الوجه أو اللسان أو صعوبة في التنفس بعد تناول أي طعام أو مُحلٍّ، فاطلب رعاية طارئة. والخلاصة أن ستيفيا قد تقلل السكر في بعض اختياراتك، لكن فائدتها تعتمد على نظام متوازن تستطيع الاستمرار عليه.