سحور الصيف: كيف تقلل الجوع والعطش أثناء الصيام؟

يساعد السحور على استكمال احتياجاتك الغذائية خلال الفترة المتاحة للأكل، بدلًا من محاولة الحصول عليها كلها في الإفطار. وقد يدعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية ويخفف الجوع لدى كثير من الناس، خاصة عندما يحتوي على البروتين والألياف. كما يتيح فرصة إضافية لشرب السوائل وتناول أطعمة غنية بالماء.

أما الاكتفاء بحلوى ومشروب محلى، أو إهمال السحور تمامًا، فقد يجعل الحصول على غذاء متوازن أصعب. ومع ذلك، تختلف الاستجابة للصيام بحسب العمر والصحة والنوم وطبيعة العمل؛ فلا يمكن تقييم سلامة الصيام بناءً على جودة السحور وحدها.

الحبوب الكاملة والنشويات الغنية بالألياف

اختر الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو البرغل بدل الاعتماد المتكرر على المخبوزات البيضاء والحلويات. تحتوي هذه الخيارات عادة على ألياف أكثر، ما قد يساعد على الشبع وانتظام الإخراج. اجعل الكمية مناسبة لشهيتك ونشاطك، فزيادة حجم الوجبة كثيرًا قد تسبب الثقل دون فائدة إضافية للشبع.

مصدر واضح للبروتين

أضف البيض، أو الزبادي غير المحلى، أو الحليب، أو جبنًا أقل ملحًا، أو بقولًا مثل الفول والعدس والحمص. يساهم البروتين في الشبع والحفاظ على العضلات ضمن غذاء متوازن. وإذا كانت البقول تسبب الانتفاخ، فجرّب كمية أصغر مع نقع الحبوب الجافة وطهيها جيدًا، وتجنب جمع عدة أطعمة تسبب لك الأعراض في الوجبة نفسها.

الخضراوات والفاكهة الكاملة

يضيف الخيار والطماطم والخس وغيرها ماءً وأليافًا إلى الوجبة. ويمكن تناول ثمرة فاكهة أو قطع من البطيخ بدل العصير المحلى. الفاكهة الكاملة أكثر فائدة للشبع من العصير عادة، لكن محتواها المائي لا يجعلها بديلًا كاملًا عن الشرب. نوّع اختياراتك بدل البحث عن صنف واحد يُقال إنه يمنع العطش.

قدر معتدل من الدهون غير المشبعة

يمكن إضافة قليل من زيت الزيتون أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة أو بعض الأفوكادو. هذه الأطعمة تساعد على تنويع الوجبة وتوفير الطاقة، لكنها كثيفة السعرات؛ لذلك لا تحتاج إلى الإكثار منها. أما المقليات والوجبات الدسمة فقد تزيد الامتلاء المزعج أو الارتجاع لدى بعض الأشخاص.

اختر تركيبة تناسب ميزانيتك وعاداتك، ولا يلزم أن تحتوي المائدة على أصناف كثيرة. من الأمثلة:

• شوفان مع حليب أو زبادي غير محلى، وقطع فاكهة، وقليل من المكسرات غير المملحة.
• خبز حبوب كاملة مع بيض وخيار وطماطم، إلى جانب الماء.
• فول مطهو بقليل من الملح مع زيت الزيتون وخبز أسمر وخضراوات طازجة.
• زبادي غير محلى مع خبز كامل وجبن أقل ملحًا وثمرة فاكهة.

إذا كانت شهيتك ضعيفة عند الاستيقاظ، جهّز وجبة بسيطة مسبقًا بدل الاكتفاء بالشاي والبسكويت. ولمن يتبع نظامًا نباتيًا، يمكن استخدام البقول أو بديل حليب غير محلى ومدعم، مع الانتباه إلى أن محتوى البروتين يختلف بين البدائل النباتية.

اشرب الماء على فترات بين الإفطار والفجر، مع الوجبات وبينها، بدل محاولة تعويض اليوم كله في الدقائق الأخيرة. شرب كمية كبيرة بسرعة لا يضمن الاحتفاظ بها طوال النهار، وقد يسبب الغثيان أو الانزعاج. ويمكن للشوربة قليلة الملح والحليب والأطعمة الغنية بالماء أن تسهم في إجمالي السوائل.

تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب حجم الجسم والطقس والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. لون البول الأصفر الفاتح أثناء ساعات الإفطار مؤشر تقريبي مفيد، لكنه ليس مقياسًا وحيدًا؛ فقد تغيّر بعض الأدوية والفيتامينات لونه. ومن لديه تقييد طبي للسوائل يجب أن يلتزم بخطته العلاجية.

• احتفظ بالماء قريبًا منك خلال المساء واشرب بانتظام دون إجبار نفسك على كميات مفرطة.
• اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلّل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة.
• لا تعتمد على مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية للترطيب اليومي المعتاد.
• خفّف الكافيين تدريجيًا إذا كنت تستهلكه بكثرة، خاصة إذا كان يسبب الأرق أو كثرة التبول.

الشاي والقهوة بكميات معتدلة يساهمان في السوائل، ولا يسببان بالضرورة الجفاف، لكن الإفراط فيهما ليس بديلًا مناسبًا عن الماء وقد يضعف النوم.

قلّل المخللات والزيتون شديد الملوحة والرقائق واللحوم المصنّعة والأجبان المالحة والشوربات الفورية. يساعد تقليل الملح على الحد من العطش، ويمكن تحسين النكهة بالأعشاب والليمون بدلًا من إضافته بكثرة. وانتبه إلى الملح الموجود في الخبز والصلصات والأطعمة الجاهزة، لا إلى ما تضيفه على المائدة فقط.

الحلويات ليست ممنوعة بالضرورة، لكنها لا تصلح أساسًا للسحور لأنها قد تزاحم البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. كما أن الطعام الحار قد يزيد الشعور بالعطش أو يثير الارتجاع لدى بعض الناس، دون أن يعني ذلك أنه يسبب الجفاف مباشرة. راقب ما يزعجك شخصيًا وعدّل وجبتك وفقًا لذلك.

تناول السحور قريبًا من الفجر، ضمن وقت الأكل المسموح، يقلل الفترة بين آخر وجبة وبداية يومك مقارنة بتناوله مبكرًا جدًا. ومع ذلك، لا تجعل تأخيره سببًا لحرمانك من النوم؛ حاول ترتيب المساء وتجهيز الطعام مسبقًا. وإذا كنت تعاني الارتجاع، تجنب الوجبة الكبيرة والاستلقاء مباشرة بعدها قدر الإمكان.

خلال النهار، قلّل التعرض المباشر للشمس والمجهود الشديد في أوقات الحر، وخذ فترات راحة في مكان بارد. يمكن تأجيل التمارين المجهدة إلى وقت تتاح فيه السوائل. وللعاملين في الخارج، فإن تعديل ساعات العمل أو شدته ووسائل التبريد قد يكون أهم من تغيير صنف الطعام في السحور.

يحتاج المصابون بالسكري أو أمراض الكلى أو قصور القلب، ومن يتناولون مدرات البول أو أدوية تتأثر بمواعيد الطعام، إلى مراجعة الطبيب لتقييم سلامة الصيام وترتيب العلاج. وينطبق ذلك أيضًا على الحوامل والمرضعات وكبار السن المعرضين للجفاف. لا تغيّر جرعة دواء أو موعده من تلقاء نفسك، ولا تتبع نصيحة عامة بالإكثار من الماء إذا كان الطبيب قد حدّد لك كمية معينة.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر الدوار أو الصداع الشديد أثناء الصيام، أو أصبح البول قليلًا بوضوح، أو تعذر تعويض السوائل بسبب القيء أو الإسهال. وقد يشير الخفقان والضعف الملحوظ والدوخة عند الوقوف إلى مشكلة تحتاج إلى تقييم، وليس مجرد الحاجة إلى سحور أكبر.

أما الإغماء أو التشوش أو ألم الصدر أو ارتفاع حرارة الجسم مع اضطراب الوعي فتستدعي مساعدة طارئة. عند ظهور علامات جفاف واضح أو إجهاد حراري، أوقف المجهود وانتقل إلى مكان بارد، ولا تنتظر الإفطار لطلب المساعدة أو تناول السوائل إذا كنت واعيًا وقادرًا على البلع. ولا تُعطِ شخصًا فاقد الوعي أو مشوشًا شيئًا بالفم.