لماذا قد يخس الرجال أسرع من النساء؟ وكيف تنجح خطتك؟

في المتوسط، قد يحقق الرجال خسارة أكبر بالكيلوغرامات خلال المراحل الأولى من الحمية. لكن جزءًا من الفرق يرجع إلى أنهم غالبًا أكبر حجمًا ولديهم كتلة عضلية أكثر، وبالتالي يحتاجون إلى طاقة أعلى للحفاظ على أوزانهم. وإذا اتبع شخصان النظام نفسه تمامًا، فقد يكون خفض السعرات بالنسبة إلى احتياجاتهما مختلفًا كثيرًا.

ولا يعني ذلك أن النتيجة النهائية محسومة للرجال؛ فعلى المدى الطويل تؤثر القدرة على الاستمرار، وجودة الغذاء، ومستوى الحركة، والدعم المتاح بدرجة كبيرة. وقد تفقد امرأة نشطة ذات خطة مناسبة وزنًا أسرع من رجل قليل الحركة. لذلك لا يصلح الجنس وحده للتنبؤ بنتيجة أي شخص.

حجم الجسم والكتلة العضلية

يستهلك الجسم الطاقة لتشغيل القلب والتنفس والحفاظ على وظائف الأعضاء حتى أثناء الراحة. وتحتاج الأجسام الأكبر عادة إلى طاقة أكثر، كما تستهلك العضلات طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية في الراحة. لذلك قد تكون احتياجات الرجل اليومية أعلى في المتوسط، لكن العضلات ليست العامل الوحيد، ولا تعني زيادتها ارتفاع الحرق بصورة هائلة.

عندما يقلل شخص ذو احتياجات مرتفعة طعامه إلى مقدار معين، قد يحقق عجزًا في الطاقة أكبر من شخص أصغر حجمًا يتناول المقدار نفسه. ولهذا فإن مشاركة الوجبات الصحية فكرة جيدة، لكن نسخ أحجام الحصص بين الزوجين أو الأصدقاء قد لا يكون مناسبًا.

الهرمونات وتوزيع الدهون

تؤثر الهرمونات الجنسية في توزيع الدهون والعضلات. يميل الرجال أكثر إلى تخزين الدهون حول البطن، بينما يشيع لدى النساء قبل انقطاع الطمث تخزينها تحت الجلد وحول الوركين والفخذين. وقد تختلف استجابة مخازن الدهون لفقدان الوزن، لكن لا يمكن اختيار منطقة معينة لحرق دهونها من خلال تمرين موضعي.

بعد انقطاع الطمث قد يتجه توزيع الدهون أكثر نحو البطن. ويتزامن ذلك أحيانًا مع تغير النوم والنشاط وانخفاض الكتلة العضلية مع العمر. هذه عوامل تستدعي تعديل الخطة، وليست حكمًا بأن خسارة الوزن أصبحت مستحيلة أو أن كل زيادة سببها الهرمونات وحدها.

الماء قد يخفي خسارة الدهون

لا يقيس الميزان الدهون فقط؛ فهو يشمل الماء والعضلات ومحتويات الجهاز الهضمي أيضًا. وقد تسبب الدورة الشهرية احتباسًا مؤقتًا للسوائل، فتثبت القراءة أو ترتفع رغم الالتزام. كما تؤثر الوجبات المالحة والإمساك وتغير كمية الكربوهيدرات في الوزن اليومي لدى الجنسين.

وفي بداية بعض الحميات ينخفض مخزون الجليكوجين، وهو صورة لتخزين الكربوهيدرات يرتبط بها الماء. لهذا قد يكون النزول السريع الأولي مزيجًا من الماء والدهون، وليس دليلًا على استمرار المعدل نفسه لاحقًا.

خسارة خمسة كيلوغرامات من وزن مئة كيلوغرام تعادل خمسة بالمئة من الوزن، بينما خسارة أربعة كيلوغرامات من وزن ثمانين كيلوغرامًا تعادل النسبة نفسها. تبدو النتيجة الأولى أكبر على الميزان، لكن التغير النسبي متساوٍ. لذلك يجب تفسير الأرقام في ضوء وزن البداية والمدة والحالة الصحية.

• تابع الوزن في ظروف متشابهة، مثل الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول الطعام.
• انظر إلى الاتجاه خلال عدة أسابيع، لا إلى قراءة واحدة بعد يوم مالح أو مجهد.
• راقب محيط الخصر كل فترة بالطريقة نفسها، بدل قياسه يوميًا.
• لاحظ تحسن القدرة على المشي والقوة والنوم ومدى ملاءمة الملابس.
• إذا كانت الدورة تؤثر بوضوح في وزنك، فقارن مراحل متقاربة منها بين شهر وآخر.

ولا تحتاج إلى الوزن المتكرر إذا كان يسبب توترًا أو سلوكًا قهريًا؛ يمكن الاتفاق مع اختصاصي التغذية على مؤشرات أخرى للمتابعة.

اجعل الطعام مشبعًا وقابلًا للاستمرار

تقوم خسارة الوزن على تناول طاقة أقل مما يستهلكه الجسم بمرور الوقت، لكن جودة الطعام تساعد على تحقيق ذلك دون جوع مستمر. اجعل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول جزءًا منتظمًا من الوجبات، واختر مصادر بروتين مناسبة مثل البيض والسمك واللحوم قليلة الدهن ومنتجات الألبان أو بدائلها الملائمة.

قلل المشروبات المحلاة والوجبات كثيرة السعرات قليلة الشبع، وانتبه إلى أحجام الحصص والزيوت والصلصات. لا يلزم منع الخبز أو الأرز أو الفاكهة تمامًا. والخطة التي تراعي ثقافتك وميزانيتك ومواعيدك غالبًا أسهل استمرارًا من قائمة ممنوعات طويلة.

اجمع بين الحركة وتمارين المقاومة

تساعد الحركة المنتظمة على تحسين الصحة وضبط الوزن، بينما تدعم تمارين المقاومة الحفاظ على العضلات أثناء فقدانه. يمكن البدء بالمشي وتمارين وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة، ثم زيادة الجهد تدريجيًا بحسب القدرة والحالة الصحية. ولا تحتاج النساء إلى تجنب المقاومة خشية تضخم العضلات؛ فهي مفيدة للقوة والعظام والوظائف اليومية.

للأصحاء البالغين، يمكن استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. وقد تختلف الاحتياجات لتحقيق خسارة الوزن، ويظل أي تحرك إضافي وتقليل الجلوس أفضل من الخمول.

اهتم بالنوم ولا تتسابق مع الميزان

قد يزيد نقص النوم الجوع ويجعل تنظيم الأكل أصعب. حافظ قدر الإمكان على مواعيد نوم منتظمة، وابحث عن وسائل مناسبة لتخفيف التوتر. ويكون النزول التدريجي، نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًا لدى كثير من البالغين، هدفًا معقولًا، لكن المعدلات الأبطأ قد تكون طبيعية ومناسبة أيضًا.

مع انخفاض الوزن تقل احتياجات الجسم للطاقة، وقد يصبح النظام الذي أدى إلى نزول سابق كافيًا لتثبيت الوزن. قبل تقليل الطعام بشدة، راجع اتجاه الوزن لعدة أسابيع، وأحجام الحصص، والمشروبات، ومستوى الحركة والنوم. وتذكر أن احتباس السوائل قد يفسر توقفًا قصيرًا.

إذا استمر الثبات، يمكن لاختصاصي التغذية تعديل الخطة بصورة واقعية. تجنب مكملات «حرق الدهون» والحمية شديدة التقييد، ولا توقف دواء موصوفًا لأنك تشك في تأثيره على الوزن؛ ناقش البدائل مع الطبيب.

بطء النزول وحده لا يثبت وجود مشكلة بالغدة الدرقية أو اضطراب هرموني، ولا يستلزم تحاليل شاملة للجميع. اطلب تقييمًا إذا ترافق تغير الوزن مع أعراض أو ظروف تستدعي الانتباه، مثل:

• زيادة غير مفسرة مع إرهاق واضح أو إمساك مستمر أو عدم تحمل البرد.
• اضطراب الدورة الشهرية مع زيادة الشعر أو حب الشباب، لاحتمال وجود تكيس المبايض أو أسباب أخرى.
• فقدان وزن غير مقصود، أو عطش وتبول زائدين، أو خفقان مستمر.
• زيادة سريعة في الوزن مع تورم؛ وإذا صاحبها ضيق نفس واضح فاطلب رعاية عاجلة.
• دوخة أو ضعف أو انقطاع الدورة أو خوف شديد من الطعام أثناء الحمية.

واستشر مختصًا قبل بدء خطة لإنقاص الوزن أثناء الحمل أو الرضاعة، أو عند وجود مرض مزمن أو تاريخ لاضطراب الأكل. الهدف هو تحسين صحتك بخطة تناسب جسمك، لا الوصول إلى سرعة شخص آخر.