سعرات البيض وقيمته الغذائية حسب الحجم وطريقة الطهي

تحتوي البيضة الكبيرة النيئة، التي يزن جزؤها المأكول نحو 50 غرامًا، على قرابة 72 سعرة حرارية. وهذه قيمة تقريبية؛ إذ تختلف الأوزان الفعلية وتصنيفات الأحجام بين البلدان والمنتجات. المقصود هنا وزن البيضة دون القشرة، وليس وزنها كاملًا عند شرائها.

• بيضة صغيرة بوزن مأكول يقارب 38 غرامًا: نحو 54 سعرة حرارية.
• بيضة متوسطة بوزن يقارب 44 غرامًا: نحو 63 سعرة حرارية.
• بيضة كبيرة بوزن يقارب 50 غرامًا: نحو 72 سعرة حرارية.
• بيضة كبيرة جدًا بوزن يقارب 56 غرامًا: نحو 80 سعرة حرارية.
• كل 100 غرام من البيض الكامل النيئ: نحو 143 سعرة حرارية.

هذه الأرقام تخص البيض الكامل دون إضافات. ولا يشير لون القشرة الأبيض أو البني بحد ذاته إلى فرق مهم في السعرات أو جودة البروتين؛ فالحجم وطريقة التحضير أهم عند المقارنة.

للحساب السريع، اضرب سعرات البيضة الواحدة في عدد البيضات المتشابهة في الحجم. فبيضتان كبيرتان توفران نحو 144 سعرة حرارية قبل إضافة الزيت أو غيره. وإذا كنت تستخدم ميزانًا، فاضرب وزن الجزء المأكول بالغرام في السعرات لكل 100 غرام، ثم اقسم الناتج على 100.

احرص على اختيار بيانات توافق حالة الطعام: نيئًا أو مسلوقًا أو مقليًا. وقد تختلف القيم لكل 100 غرام بعد الطهي بسبب تغير محتوى الماء أو اختلاف العينات الغذائية، لا لأن الحرارة نفسها تضيف طاقة. ولحساب الوجبة كاملة، أضف الخبز والصلصات والجبن والدهون المستخدمة، بدل الاكتفاء بسعرات البيض وحده.

توفر البيضة الكبيرة النيئة، بصورة تقريبية، 6.3 غرام من البروتين، و4.8 غرام من الدهون، وأقل من نصف غرام من الكربوهيدرات. ولا يحتوي البيض على ألياف غذائية. لذلك فهو غذاء غني نسبيًا بالبروتين، لكنه لا يغني عن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

البروتين والأحماض الأمينية

يحتوي البيض على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج الجسم إلى الحصول عليها من الغذاء، ولهذا يوصف بروتينه بأنه كامل. يوجد البروتين في البياض والصفار معًا، ويسهم في صيانة العضلات والأنسجة. ولا يتوقف بناء العضلات على البيض وحده، بل يحتاج إلى غذاء كافٍ ومتوازن ونشاط بدني مناسب.

الدهون والأحماض الدهنية

تتركز الدهون في الصفار، وتشمل دهونًا غير مشبعة ودهونًا مشبعة؛ وتوفر البيضة الكبيرة نحو 1.6 غرام من الدهون المشبعة. وقد تحتوي بعض المنتجات على أوميغا 3 بكميات أعلى نتيجة تغذية الدجاج، لكن الكمية تختلف، لذا تكون قراءة الملصق أدق من افتراض تساوي جميع الأنواع.

يقدم البيض مجموعة من المغذيات بكميات متفاوتة، ويتركز كثير منها في الصفار. ومن أبرزها فيتامين ب12، والريبوفلافين، والسيلينيوم، إضافة إلى الكولين الذي يدعم وظائف الخلايا والجهاز العصبي. وتوفر البيضة الكبيرة عادة نحو 147 مليغرامًا من الكولين.

• فيتامين ب12: نحو 0.45 ميكروغرام، وهو مهم لتكوين خلايا الدم ووظائف الأعصاب.
• الريبوفلافين، أو فيتامين ب2: نحو 0.23 مليغرام، ويسهم في عمليات إنتاج الطاقة.
• السيلينيوم: نحو 15 ميكروغرامًا، ويدخل في عمل إنزيمات تحمي الخلايا.
• الفوسفور: نحو 99 مليغرامًا، ويدعم العظام ووظائف الخلايا.
• الحديد: نحو 0.9 مليغرام، وهي كمية محدودة لا تكفي وحدها لتغطية الاحتياج.

كما يحتوي الصفار على فيتاميني أ ود، وعلى اللوتين والزياكسانثين المرتبطين بصحة العين. تختلف بعض القيم باختلاف تغذية الدجاج، ولا يعد البيض علاجًا لنقص الفيتامينات أو بديلًا عن تقييمه طبيًا.

نعم؛ يوفر بياض البيضة الكبيرة نحو 17 سعرة حرارية و3.6 غرام من البروتين، مع كمية ضئيلة جدًا من الدهون. أما الصفار فيوفر نحو 55 سعرة حرارية، ويحتوي على بقية البروتين ومعظم الدهون والكولين وعدد من الفيتامينات والمعادن.

قد يفيد الجمع بين بيضة كاملة وبياض إضافي عند الرغبة في زيادة البروتين مع تقليل الطاقة نسبيًا. لكن التخلص من الصفار ليس شرطًا لخسارة الوزن، كما أنه يقلل تنوع العناصر الغذائية التي تحصل عليها من البيضة.

السلق والطهي في الماء دون دهون لا يضيفان سعرات إلى البيضة. وغالبًا ما تذكر قواعد البيانات للبيضة الكبيرة المسلوقة نحو 75 إلى 80 سعرة، مع اختلاف الوزن والعينة. أما القلي فلا توجد له قيمة ثابتة؛ لأن كمية الدهون التي تصل إلى الطبق تختلف من تحضير لآخر.

• البيض المسلوق أو المطهو في الماء: خيار يسهل حساب سعراته دون دهون مضافة.
• البيض المقلي: أضف إلى الحساب الزيت أو الزبدة المستخدمة والمستهلكة فعليًا.
• البيض المخفوق: تعتمد سعراته على إضافة الحليب أو الكريمة أو الدهون.
• الأومليت: ترفع الجبن واللحوم المصنعة سعراته، بينما تضيف الخضراوات حجمًا وأليافًا بسعرات أقل غالبًا.

للمقارنة، تضيف ملعقة شاي من الزيت نحو 40 سعرة حرارية إذا استُهلكت كاملة. لذلك قد يكون تقليل الدهون المضافة أكثر تأثيرًا من اختيار بيضة أصغر.

قد يساعد بروتين البيض على الشبع، خصوصًا عندما يؤكل مع خضراوات ومصدر للألياف. لكنه لا يحرق الدهون بصورة خاصة، ولا تضمن إضافته إلى الإفطار نزول الوزن. العامل الأساسي هو تحقيق توازن مناسب بين الطاقة المتناولة والمستهلكة على المدى الطويل، دون حميات قاسية أو اقتصار على طعام واحد.

يحتوي صفار البيضة الكبيرة على نحو 186 مليغرامًا من الكوليسترول الغذائي. وتأثيره في كوليسترول الدم يختلف بين الأشخاص، بينما للدهون المشبعة ونمط الغذاء عمومًا أهمية كبيرة. يستطيع كثير من الأصحاء إدخال البيض باعتدال ضمن غذاء متوازن، لكن من لديهم ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب قد يحتاجون إلى توصيات فردية.

• اطه البيض حتى يتماسك البياض والصفار، خصوصًا للحامل والأطفال الصغار وكبار السن وضعيفي المناعة.
• استخدم البيض المبستر في الوصفات التي لا تُطهى جيدًا.
• احفظ البيض وفق تعليمات العبوة، وبرّد الأطباق المطهية سريعًا ولا تتركها طويلًا في حرارة الغرفة.
• اغسل اليدين والأدوات بعد ملامسة البيض النيئ، وتجنب البيض المتشقق.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى تنظيم البروتين بسبب مرض كلوي، أو ضبط الدهون بسبب ارتفاع الكوليسترول، أو إذا ظهرت أعراض متكررة بعد تناول البيض مثل الطفح أو القيء. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان والحلق أو الدوار الشديد بعد تناوله، فقد تشير إلى حساسية خطيرة وتستدعي طلب الإسعاف فورًا.