المشروبات الغازية: سعراتها وكيف تختار بدائل أقل سكرًا

تأتي معظم السعرات في المشروبات الغازية العادية من السكريات المضافة، مثل سكر المائدة أو شراب الجلوكوز والفركتوز. وكل غرام من السكر يمد الجسم بنحو أربع سعرات حرارية. أما الماء وثاني أكسيد الكربون المسؤول عن الفقاعات فلا يضيفان سعرات حرارية؛ لذلك ليست الغازات نفسها سبب زيادة الوزن.

تختلف المشروبات الغازية المحلاة عن المياه الفوارة غير المحلاة، التي تكون عادة خالية من السكر والسعرات. كما تختلف عن مشروبات الدايت التي تستبدل السكر بمحليات قليلة السعرات أو عديمتها. وقد توجد منتجات مخفضة السكر تجمع بين السكر والمحليات، فلا تكون خالية من السعرات بالضرورة.

تحتوي كثير من المشروبات الغازية المحلاة على نحو 40–45 سعرة حرارية لكل 100 مل. وبناء على هذا النطاق، يمكن تقدير السعرات في الأحجام الشائعة كما يأتي، مع اعتبار الملصق الغذائي المرجع الأدق:

• كوب بحجم 250 مل: نحو 100–113 سعرة حرارية.
• عبوة بحجم 330 مل: نحو 130–150 سعرة حرارية.
• عبوة بحجم 355 مل: نحو 140–160 سعرة حرارية.
• زجاجة بحجم 500 مل: نحو 200–225 سعرة حرارية.
• لتر كامل: نحو 400–450 سعرة حرارية.

هذه أرقام تقريبية وليست قاعدة لجميع العلامات التجارية؛ فقد تتغير التركيبة بين البلدان أو بين نكهات المنتج نفسه. والمشروب الشفاف أو بنكهة الليمون ليس بالضرورة أقل سكرًا من الكولا، كما أن غياب الكافيين لا يعني انخفاض السعرات.

ابدأ بتحديد ما إذا كانت القيم مكتوبة لكل 100 مل، أم لكل حصة، أم للعبوة كاملة. فقد تحتوي زجاجة واحدة على أكثر من حصة، بينما يستهلكها الشخص دفعة واحدة. ولحساب الإجمالي، اضرب القيمة لكل 100 مل في حجم ما تشربه بالملليلتر ثم اقسم الناتج على 100.

مثلًا، إذا كان المشروب يحتوي على 42 سعرة و10.5 غرامات من السكر لكل 100 مل، فإن عبوة 330 مل توفر نحو 139 سعرة و35 غرامًا من السكر. وتعادل هذه الكمية تقريبًا تسع ملاعق شاي صغيرة من السكر، باعتبار أن الملعقة تحتوي على نحو أربعة غرامات.

• راجع حجم العبوة الفعلي، وليس شكلها أو حجم الكوب الظاهر.
• ابحث عن إجمالي الكربوهيدرات والسكريات، خصوصًا عند وجود السكري.
• انتبه إلى أن عبارة «أقل سكرًا» تعني مقارنة بمنتج آخر، لا انعدام السكر.
• قارن المنتجات على أساس الحجم نفسه لتكون المقارنة عادلة.

أسماء قد تشير إلى السكر المضاف

قد يظهر السكر في المكونات بأسماء مثل السكروز، والجلوكوز أو الدكستروز، والفركتوز، وشراب الذرة، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل، والدبس، وشراب الأغاف، وشراب الأرز البني، وعصير القصب المبخر. اختلاف الاسم أو كون المصدر طبيعيًا لا يلغي السعرات ولا يجعل الإفراط فيه خيارًا صحيًا.

يسهل شرب كمية كبيرة من السعرات خلال دقائق، وقد لا يعوضها الجسم بتقليل الطعام لاحقًا. لذلك يمكن أن تسهم المشروبات المحلاة في زيادة الوزن عندما تجعل مجموع الطاقة المتناولة أعلى من احتياج الجسم. ويرتبط تناولها المتكرر أيضًا بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

أما الأسنان فتتعرض لتأثيرين مختلفين: السكر يساعد بكتيريا الفم على إنتاج أحماض تسبب التسوس، وحموضة المشروب نفسه قد تؤدي إلى تآكل المينا. ويزداد التعرض عند ارتشاف المشروب على فترات طويلة خلال اليوم. وقد يسبب الكافيين في بعض الأنواع أرقًا أو خفقانًا لدى الأشخاص الحساسين له، بينما قد تزيد الفقاعات الانتفاخ أو أعراض الارتجاع لدى بعض الناس.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع فوائد إضافية عند خفضها إلى أقل من 5%. ولشخص يتناول 2000 سعرة يوميًا، تعادل النسبتان نحو 50 و25 غرامًا على الترتيب. وهذه الكمية تشمل السكر من جميع المصادر، لا المشروبات الغازية وحدها.

تحتوي مشروبات الدايت أو «زيرو» عادة على سعرات قليلة جدًا أو معدومة. واستبدال مشروب محلى بها قد يقلل السكر والسعرات في تلك اللحظة، بشرط ألا يقابله تناول إضافي للطعام. لكنها ليست وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن، ولا يُنصح بالاعتماد على المحليات غير السكرية وحدها لضبط الوزن على المدى الطويل.

المحليات المعتمدة مسموح بها ضمن حدود الاستهلاك المقررة، لكن قلة السعرات لا تجعل المشروب مماثلًا للماء؛ فقد يظل حمضيًا أو محتويًا على الكافيين. ويجب على المصابين ببيلة الفينيل كيتون تجنب المنتجات المحتوية على الأسبارتام بحسب إرشادات فريقهم الطبي. ويمكن تقليل الاعتماد على المذاق شديد الحلاوة تدريجيًا بدل استبدال كل مشروب محلى بآخر دايت.

ترفع المشروبات الغازية المحلاة سكر الدم بسرعة لاحتوائها على كربوهيدرات سريعة الامتصاص. لذلك لا تناسب الترطيب اليومي لمريض السكري، حتى إن كان لونها فاتحًا أو كانت خالية من الكافيين. والأفضل اختيار الماء أو مشروب غير محلى ومراجعة إجمالي الكربوهيدرات عند تجربة منتج جديد.

هناك استثناء مهم: قد يُستخدم المشروب الغازي العادي لعلاج هبوط السكر وفق خطة العلاج المتفق عليها، إذا كان الشخص واعيًا وقادرًا على البلع. أما الدايت فلا يعالج الهبوط لعدم احتوائه على كمية السكر المطلوبة. وعند فقدان الوعي أو تعذر البلع، لا يُعطى أي شراب بالفم وتُطلب المساعدة الإسعافية.

• اجعل الماء متاحًا بجوارك، ويمكن إضافة شرائح خيار أو أوراق نعناع للنكهة.
• اختر مياه فوارة غير محلاة إذا كنت تفضل الفقاعات، وتحقق من المكونات.
• جرّب الشاي أو القهوة دون سكر، مع مراعاة تحملك للكافيين وتأثيره في النوم.
• اطلب القهوة دون شراب منكّه أو كريمة محلاة؛ فهذه الإضافات قد تجعلها مرتفعة السعرات.
• اختر عبوة أصغر، وقلل عدد مرات التناول تدريجيًا، وتجنب إعادة ملء الكوب تلقائيًا.

لا تعتبر العصير، حتى الطبيعي، بديلًا مفتوح الكمية؛ فهو يحتوي على سكريات حرة وسعرات، بينما تمنحك الفاكهة الكاملة أليافًا وشبعًا أفضل. كما أن مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية قد تحتوي على سكر كثير، فلا يكفي تغيير اسم المشروب لتحسين الاختيار.

راجع الطبيب إذا لاحظت عطشًا شديدًا وتبولًا متكررًا أو نقص وزن غير مفسر، لأنها قد تكون علامات ارتفاع سكر الدم. واستشره أيضًا عند تكرر الخفقان أو اضطراب النوم أو الارتجاع المرتبط بالمشروبات. وإذا كنت مصابًا بالسكري وتعاني ارتفاعات أو هبوطات متكررة، فناقش خطة الغذاء والعلاج مع فريقك الطبي. أما حساسية الأسنان أو ألمها فتستدعي تقييم طبيب الأسنان.