سكر الشمندر: حقيقته الغذائية وكيف تتناوله باعتدال

سكر الشمندر هو السكروز المستخرج عادةً من جذور الشمندر السكري، وهو نبات تُزرع أصنافه لإنتاج السكر بكميات تجارية. تتكون جزيئات السكروز من الجلوكوز والفركتوز، ويُحللها الجهاز الهضمي قبل امتصاصها. ويُستخدم هذا السكر في تحلية المشروبات وصناعة الحلويات والمخبوزات والمربى، كما يمكن بيعه في صورة سكر أبيض عادي.

غالبًا ما تكون جذور الشمندر السكري بيضاء، لكنها ليست مرادفًا لكل شمندر أبيض متاح للأكل؛ فهناك أصناف مائدة فاتحة اللون أيضًا. أما الشمندر الأحمر المعروف في السلطات فله خصائص غذائية واستخدامات مختلفة عن السكر المستخلص صناعيًا.

يمر التصنيع بمراحل تهدف إلى فصل السكروز عن بقية مكونات الجذر. ورغم اختلاف التفاصيل بين المصانع، تشمل الخطوات الأساسية ما يأتي:

• غسل الجذور جيدًا وإزالة الأتربة، ثم تقطيعها إلى شرائح رفيعة.
• استخلاص السكر من الشرائح باستخدام الماء الساخن.
• تنقية العصير لإزالة كثير من المواد غير السكرية.
• تبخير جزء من الماء لتركيز العصير، ثم تكوين بلورات السكر.
• فصل البلورات وتجفيفها للحصول على المنتج النهائي.

خلال هذه العملية تُفصل معظم الألياف والمكونات النباتية الأخرى. لذلك لا يصح التعامل مع السكر الناتج بوصفه حصة من الخضراوات، ولا باعتباره مصدرًا مهمًا للفيتامينات أو المعادن. كما أن إعداد شراب مركز من الشمندر منزليًا لا يجعله خاليًا من السكريات الحرة أو مناسبًا للاستهلاك بلا حدود.

القيمة الغذائية لسكر الشمندر المكرر

يتكون السكر المكرر تقريبًا بالكامل من الكربوهيدرات، ويمنح نحو أربع سعرات حرارية لكل جرام. ولا يوفر كميات ذات أهمية غذائية من البروتين أو الدهون أو الألياف. وتحتوي ملعقة الشاي الممسوحة، التي تزن نحو أربعة جرامات، على قرابة 16 سعرة حرارية، مع اختلاف الوزن بحسب حجم الملعقة وطريقة ملئها.

القيمة الغذائية للشمندر الأحمر

للمقارنة، يوفر كل 100 جرام من الشمندر الأحمر النيئ نحو 43 سعرة حرارية، و1.6 جرام من البروتين، و0.2 جرام من الدهون، إضافة إلى الماء والألياف والفولات والبوتاسيوم. هذه أرقام تخص الخضار الكامل، وليست السكر المستخرج منه، ولا يمكن تعميمها بدقة على جميع أصناف الشمندر الأبيض أو السكري.

يساعد تناول الخضراوات الكاملة ضمن نظام متنوع على الحصول على الألياف والعناصر الغذائية. وقد تسهم النترات الطبيعية في الشمندر في خفض ضغط الدم بدرجة محدودة لدى بعض الأشخاص، لكن ذلك لا ينطبق على السكر المكرر، ولا يجعل الشمندر بديلًا عن علاج الضغط.

من الناحية الغذائية، لا يوجد فرق مهم بين سكر الشمندر المكرر وسكر القصب المكرر؛ فكلاهما سكروز، ولهما سعرات وتأثيرات متقاربة جدًا في سكر الدم. وقد يفضل بعض الطهاة أحدهما لأسباب تتعلق بأداء وصفة معينة، لكن هذا لا يثبت وجود ميزة صحية.

كذلك لا تعني أوصاف مثل طبيعي أو عضوي أن السكر أقل تأثيرًا في الوزن أو الأسنان. والسكر البني ليس بديلًا صحيًا جذريًا؛ فالكميات المعتادة منه لا توفر عادةً معادن تكفي لتعويض أضرار الإفراط. الأهم هو إجمالي الكمية وتكرار تناولها، لا اسم النبات الذي جاء منه السكر.

سكر الدم والوزن

يرفع سكر الشمندر مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناوله، وتتأثر الاستجابة بالكمية وبقية مكونات الوجبة والحالة الصحية. كما يسهل الحصول على سعرات زائدة من المشروبات المحلاة لأنها لا تمنح عادةً الشبع نفسه الذي يوفره الطعام الصلب. ومع الوقت، قد يسهم فائض الطاقة في زيادة الوزن.

لا يعني تناول السكر مرة واحدة الإصابة بالسكري، فالسكري من النوع الثاني يرتبط بعوامل متعددة، منها الوراثة وزيادة الوزن وقلة الحركة. لكن كثرة المشروبات المحلاة ترتبط بارتفاع خطر الإصابة، ولذلك يُنصح بتقليلها.

تسوس الأسنان

تستفيد بكتيريا الفم من السكريات وتنتج أحماضًا تضر بمينا الأسنان. ويزداد الضرر مع تكرار تناول الأطعمة والمشروبات السكرية طوال اليوم، لا مع الكمية وحدها. يساعد تقليل تكرارها وتنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد على الوقاية.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وأن خفضها إلى أقل من 5% قد يحقق فوائد إضافية، خصوصًا للأسنان. في نظام يوفر 2000 سعرة حرارية، تعادل النسبتان نحو 50 و25 جرامًا على الترتيب. وهذه حدود توضيحية وليست كمية مطلوبًا استهلاكها.

تشمل السكريات الحرة السكر الذي يضيفه المصنع أو الطاهي أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزاتها. ولا تشمل التعريفات نفسها السكر الموجود داخل الفاكهة والخضراوات الكاملة أو السكر الطبيعي في الحليب غير المحلى. وتختلف الاحتياجات اليومية، خاصة لدى الأطفال.

• قلل السكر المضاف إلى الشاي والقهوة تدريجيًا لتعتاد مذاقًا أقل حلاوة.
• اجعل الماء والمشروبات غير المحلاة الخيار المعتاد بدلًا من العصائر والمشروبات الغازية.
• اقرأ قائمة المكونات؛ فقد يظهر السكر باسم السكروز أو سكر الشمندر أو سكر القصب.
• قارن المنتجات المتشابهة باستخدام كمية السكر لكل 100 جرام أو 100 مل، وانتبه لحجم الحصة.
• اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير، والزبادي غير المحلى بدلًا من الأصناف كثيرة السكر.
• تناول الحلويات بحصص أصغر، ويفضل مع الوجبات بدلًا من تكرارها بين الوجبات.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فاحسب سكر الشمندر ضمن إجمالي الكربوهيدرات، ولا تستبدله بسكر القصب معتقدًا أنه أكثر أمانًا. يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على توزيع الكربوهيدرات بما يلائم العلاج والقياسات اليومية.

قد يغير الشمندر الأحمر لون البول أو البراز إلى الوردي أو الأحمر بصورة غير ضارة، لكن لا ينبغي افتراض أنه السبب عند استمرار التغير أو وجود ألم. وقد يحتاج من تتكرر لديهم حصوات أوكسالات الكالسيوم إلى ضبط تناوله بحسب نصيحة الطبيب. هذه الملاحظات تخص النبات الكامل، وليست خصائص ملازمة لسكره المكرر.

تُزرع بعض أصناف الشمندر السكري المعدلة وراثيًا في بعض البلدان. ولا يغير ذلك تركيب السكروز الناتج أو يجعله أقل سعرات. وتخضع المنتجات المعتمدة لتقييمات سلامة لدى الجهات المختصة؛ أما غذائيًا، فتبقى كمية السكر المستهلكة العامل الأهم.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا لاحظت عطشًا شديدًا أو تبولًا متكررًا أو تشوشًا في الرؤية أو نقصًا غير مفسر في الوزن؛ فقد تستدعي هذه الأعراض فحص سكر الدم. وإذا كنت مصابًا بالسكري وتكررت القراءات المرتفعة، فراجع فريق العلاج بدلًا من الاكتفاء بتغيير نوع السكر. واستشر طبيب الأسنان عند وجود ألم أو حساسية مستمرة، والطبيب عند ظهور دم محتمل في البول أو البراز أو استمرار تغير لونهما دون تفسير واضح.