سكر القصب: مم يتكون وكيف تقلل أثره في صحتك؟

سكر القصب هو السكر المستخرج من نبات قصب السكر. ويكون المكون الأساسي في المنتج التجاري هو السكروز، المعروف أيضًا بسكر المائدة. أما السكروز نفسه فيوجد طبيعيًا في نباتات أخرى، ويُنتج تجاريًا أيضًا من بنجر السكر؛ لذلك لا يعني اسم السكروز أنه مستخرج حصرًا من القصب.

كيميائيًا، السكروز سكر ثنائي يتكون من وحدتين: الجلوكوز والفركتوز، وصيغته الكيميائية C12H22O11. عند تناوله، يفككه إنزيم في الأمعاء الدقيقة إلى هاتين الوحدتين حتى يستطيع الجسم امتصاصهما. ثم يستخدم الجسم السكريات لإنتاج الطاقة أو يخزن جزءًا من الطاقة وفق احتياجاته وحالته الغذائية.

تبدأ الصناعة باستخراج العصير من سيقان القصب، ثم تنقيته وتركيزه بالتبخير حتى تتكون بلورات السكر. تُفصل البلورات عن السائل الداكن المعروف بدبس السكر، وقد تمر بمراحل تكرير إضافية للحصول على السكر الأبيض. وتؤثر خطوات المعالجة وكمية الدبس المتبقية في اللون والطعم وحجم البلورات.

قد يحتوي السكر البني على دبس متبقٍ من التصنيع، أو يُصنع بإضافة الدبس إلى السكر الأبيض. أما المنتجات التي توصف بأنها أقل تكريرًا فقد تحتفظ بنكهة أقوى وبعض المركبات الموجودة في العصير الأصلي، لكنها تظل مصادر مركزة للسكر وليست بديلًا عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

يوفر كل غرام من السكر نحو أربع سعرات حرارية. ولا يقدم سكر المائدة كميات مهمة من البروتين أو الألياف أو الفيتامينات. وقد يحتوي السكر البني أو الأقل تكريرًا على آثار من المعادن، لكنها عادةً قليلة جدًا بالحصص المعتادة ولا تبرر زيادة استهلاكه للحصول عليها.

يحتاج الجسم إلى الطاقة، لكنه لا يحتاج إلى إضافة السكر للطعام لتلبية هذا الاحتياج. ويمكن الحصول على الكربوهيدرات ضمن أغذية أكثر فائدة، مثل الحبوب الكاملة والبقول والفواكه. وفي المقابل، يمكن لكمية صغيرة من السكر أن تدخل في نمط غذائي متوازن؛ فالمهم هو مجموع الغذاء والكمية وتكرار التناول.

لا توجد أفضلية غذائية كبيرة تجعل السكر البني أو الخام أو العضوي مناسبًا للاستهلاك بلا حساب. فكلمة عضوي تتعلق بمعايير الإنتاج، وليس بانخفاض السعرات أو ضعف تأثير السكر في الجلوكوز. كما أن السكروز المستخرج من القصب مماثل كيميائيًا للسكروز المستخرج من البنجر.

• السكر الأبيض والبني متقاربان في الطاقة والتأثير الغذائي عند مقارنة كميات متشابهة.
• اللون الداكن لا يدل وحده على محتوى مفيد من الألياف أو المعادن.
• العسل وشراب الأغاف وشراب القيقب تظل مصادر للسكريات الحرة، حتى إن اختلفت نكهتها وتركيبتها.
• عبارة «بدون سكر مكرر» لا تعني بالضرورة أن المنتج قليل السكر.

الوزن وصحة القلب

قد يسهم السكر في زيادة الوزن عندما يرفع مجموع الطاقة المتناولة فوق حاجة الجسم. وتستحق المشروبات المحلاة انتباهًا خاصًا؛ إذ يسهل شرب كمية كبيرة منها دون الشعور بالشبع الذي يوفره الطعام الصلب. ويرتبط الإفراط المعتاد فيها بزيادة خطر السمنة والسكري من النوع الثاني، وقد يسهم النمط الغذائي الغني بالسكريات في ارتفاع الدهون الثلاثية.

سكر الدم والسكري

يرفع السكروز سكر الدم بعد هضمه، ويعتمد حجم الاستجابة على الكمية وتركيب الوجبة وحالة الشخص الصحية. لكن تناول السكر ليس السبب الوحيد للإصابة بالسكري؛ فالوراثة والوزن والنشاط البدني وعوامل أخرى تشارك في تحديد الخطر. ولدى المصابين بالسكري، ينبغي حساب السكر ضمن إجمالي الكربوهيدرات، لا الاكتفاء بتجنب الحلويات وحدها.

الأسنان

تستخدم بكتيريا الفم السكريات لإنتاج أحماض تهاجم مينا الأسنان، ما يزيد خطر التسوس. ويهم تكرار التعرض للسكر، وليس كميته اليومية فقط؛ فرشف مشروب محلى طوال ساعات يطيل تعرض الأسنان للأحماض. يساعد تقليل مرات التناول، وتنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد، والمتابعة الدورية على خفض الخطر.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تمثل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وتقترح خفضها إلى أقل من 5% لفوائد صحية إضافية، خصوصًا للأسنان. وللتوضيح، تعادل نسبة 5% نحو 25 غرامًا من السكر في نظام يوفر 2000 سعرة حرارية، أي نحو ست ملاعق شاي مستوية. وهذا مثال تقريبي، وليس حصة ثابتة للجميع.

تشمل السكريات الحرة السكر المضاف أثناء التصنيع أو الطهي أو على المائدة، إضافة إلى السكريات الموجودة في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزاتها. ولا تشمل السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة أو السكر الطبيعي في الحليب غير المحلى. وتكون الكميات المناسبة للأطفال أقل تبعًا لاحتياجاتهم من الطاقة.

يحتوي عصير القصب على سكريات مذابة، وقد يوفر بعض المركبات النباتية، لكنه لا يمنح الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية الكاملة بالمقدار نفسه. لذلك لا يُعامل كماء للشرب بحرية أو كعلاج لفقر الدم أو أمراض الكبد والكلى؛ فلا توجد أدلة موثوقة تبرر استخدامه بدل التقييم والعلاج الطبي.

إذا رغبت في تناوله، فاختر كمية صغيرة وراعِ بقية مصادر السكر خلال اليوم. وانتبه إلى نظافة آلة العصر والماء والثلج، لأن العصير غير المبستر قد يتلوث. ويكون اختيار العصائر المبسترة أكثر أمانًا للحامل والأطفال الصغار وكبار السن وضعيفي المناعة.

• ابدأ بالمشروبات: استبدل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
• قلل السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا حتى يتكيف مذاقك مع الحلاوة الأقل.
• قارن كمية السكر لكل 100 غرام أو 100 مل بين المنتجات، وراجع حجم الحصة الفعلي.
• اقرأ المكونات؛ فقد يظهر السكر بأسماء مثل السكروز أو شراب الجلوكوز أو السكر المقلوب.
• اختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، والزبادي غير المحلى بدل الأنواع المحلاة.
• اجعل الحلويات بكميات صغيرة ضمن الوجبات، بدل تناولها المتكرر بين الوجبات.

ليس من الضروري استبدال كل السكر بمحليات غير سكرية؛ فخفض الاعتياد على الطعم شديد الحلاوة هدف مفيد بحد ذاته. وإذا كنت مصابًا بالسكري وتستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش التغييرات الكبيرة في كمية الكربوهيدرات مع فريقك العلاجي.

راجع الطبيب عند وجود عطش زائد مستمر، أو كثرة تبول، أو فقدان وزن غير مفسر، أو تشوش في الرؤية؛ فقد تستدعي هذه الأعراض فحص سكر الدم. ولا يمكن تأكيد السكري من الأعراض أو من كمية السكر التي تتناولها وحدها. وإذا ترافق العطش والتبول مع قيء أو ألم بطن أو تنفس سريع أو اضطراب وعي، فاطلب رعاية عاجلة.

واستشر اختصاصي تغذية إذا كنت تحتاج إلى تنظيم السكر مع السكري أو صعوبة إدارة الوزن. أما ألم الأسنان أو حساسيتها المستمرة فيستدعيان فحصًا لدى طبيب الأسنان. الهدف هو خطة مناسبة لحالتك، لا منع غذائي قاسٍ يصعب الاستمرار عليه.