سكر المائدة: أثره في الجسم وكيف تقلل استهلاكه

سكر المائدة هو السكروز، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة يتكون من وحدتين: الجلوكوز والفركتوز. يُستخرج غالبًا من قصب السكر أو بنجر السكر، وتنتج عمليات تصنيعه البلورات البيضاء المعروفة. أما السكر البني فيحتوي على دبس السكر أو يُضاف إليه، ما يمنحه لونًا ونكهة مختلفين.

يوفر كل غرام من السكر نحو أربع سعرات حرارية، لكنه لا يقدم عادةً كميات مهمة من الألياف أو البروتين أو الفيتامينات والمعادن. لذلك، فإن الإكثار منه قد يرفع الطاقة المتناولة دون تحسين القيمة الغذائية للوجبات، خاصة عندما يحل محل أطعمة أكثر تنوعًا وفائدة.

تفكك إنزيمات الأمعاء السكروز إلى الجلوكوز والفركتوز، ثم يمتصهما الجسم. يُستخدم الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ويساعد هرمون الأنسولين على دخوله إلى كثير من الخلايا وعلى تنظيم مستواه في الدم. ويُعالج الفركتوز بدرجة كبيرة في الكبد. يمكن تخزين جزء من الطاقة لاستخدامه لاحقًا، بينما يسهم فائض السعرات المستمر في زيادة الدهون بالجسم.

سكر الدم المقصود في التحاليل هو الجلوكوز، وليس السكروز الموجود في علبة السكر. كما أن الخبز والأرز والبطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية تتحول أثناء الهضم إلى سكريات بسيطة؛ لذلك يتأثر سكر الدم بمجموع الكربوهيدرات وكميتها وطبيعة الوجبة، وليس بالحلويات فقط.

يساعد التمييز بين هذه المصطلحات على قراءة التوصيات الغذائية بصورة صحيحة. فوجود السكر في طعام ما لا يكفي وحده للحكم عليه؛ إذ تختلف الفاكهة الكاملة الغنية بالألياف عن مشروب محلى سريع الاستهلاك.

• السكريات الموجودة طبيعيًا: مثل السكر داخل الفاكهة الكاملة والخضراوات، واللاكتوز الموجود في الحليب غير المحلى.
• السكريات المضافة: السكر الذي يُضاف خلال التصنيع أو الطبخ أو عند تناول الطعام، مثل السكر المضاف إلى القهوة.
• السكريات الحرة: تشمل السكريات المضافة، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب السكري وعصائر الفاكهة ومركزاتها.

حتى العصير المكتوب عليه «دون سكر مضاف» يحتوي على سكريات حرة. أما الفاكهة الكاملة فلا تُعامل بالطريقة نفسها؛ لأن بنيتها والألياف الموجودة فيها تساعد على الشبع وتبطئ تناول كمية كبيرة منها.

تسوس الأسنان

تستخدم بكتيريا الفم السكريات وتنتج أحماضًا تهاجم مينا الأسنان. ولا تتعلق الخطورة بالكمية فقط، بل بتكرار التعرض أيضًا؛ فرشف مشروب محلى طوال اليوم يكرر الهجمات الحمضية. يساعد تقليل السكريات وتنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد على خفض الخطر.

زيادة الوزن والمخاطر الأيضية

يسهل الحصول على سعرات كثيرة من المشروبات المحلاة دون شعور بالشبع يعادل وجبة صلبة. وإذا تجاوزت الطاقة المتناولة حاجة الجسم باستمرار، قد يزداد الوزن. ويرتبط الاستهلاك المرتفع للمشروبات السكرية بزيادة خطر السكري من النوع الثاني، وقد يسهم الإفراط في السكريات والسعرات في ارتفاع الدهون الثلاثية وتراكم الدهون في الكبد.

لا يفسر السكر وحده جميع هذه المشكلات؛ فالنشاط البدني والنوم والوراثة ومجمل النظام الغذائي عوامل مهمة أيضًا. المطلوب هو تقليل الإفراط وتحسين نمط الحياة، وليس اعتبار ملعقة سكر عابرة سببًا مباشرًا لمرض مزمن.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من مجموع الطاقة اليومية، وتقترح خفضها إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد إضافية، خاصة للأسنان. في نظام يوفر ألفي سعرة حرارية، تعادل النسبتان نحو 50 غرامًا و25 غرامًا على الترتيب.

تحتوي ملعقة الشاي المستوية من السكر على نحو أربعة غرامات، لكن هذه الحدود تشمل جميع مصادر السكريات الحرة خلال اليوم، لا السكر الذي تضيفه بيدك فقط. وهي حدود لتقليل المخاطر وليست كمية ينبغي استكمالها. وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والطاقة المطلوبة، فلا يُستخدم المثال نفسه لجميع الأطفال.

لا يمنح السكر البني ميزة صحية كبيرة مقارنة بالأبيض؛ فالمعادن الموجودة فيه قليلة ولا تجعل الإكثار منه مفيدًا. والعسل والدبس وشراب الأغاف تظل مصادر للسكريات الحرة، وإن اختلف مذاقها وتركيبها. عبارة «طبيعي» لا تعني أن المنتج لا يرفع سكر الدم أو لا يؤثر في الأسنان.

قد تقلل المحليات غير السكرية السكر والسعرات في بعض المنتجات، لكنها ليست حلًا مضمونًا للتحكم طويل الأمد في الوزن. الأفضل تقليل الاعتياد على المذاق شديد الحلاوة تدريجيًا. ولا يُعطى العسل للرضع قبل عمر سنة بسبب خطر التسمم الوشيقي.

السكري من النوع الأول مرض يتلف فيه الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين، ولا ينتج عن تناول الحلويات، ويحتاج إلى العلاج بالأنسولين. أما النوع الثاني فيرتبط بمقاومة الأنسولين وتراجع قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي منه، مع دور للوراثة والوزن وعوامل أخرى.

يعتمد علاج النوع الثاني على التغذية والنشاط وإدارة الوزن، وقد يتطلب أدوية أو أنسولين. وفي مرحلة ما قبل السكري، تساعد تغييرات نمط الحياة على خفض احتمال تطور المرض، وقد يصف الطبيب دواءً لبعض الأشخاص. أما سكري الحمل فيحتاج متابعة غذائية وقياس السكر، وأحيانًا علاجًا دوائيًا أو أنسولين وفق التقييم الطبي.

ليس ضروريًا أن يمتنع كل مريض سكري عن السكر تمامًا، لكن إدخاله يجب أن يكون ضمن خطة تراعي مجموع الكربوهيدرات والعلاج. ولا يجوز إيقاف الأنسولين أو الأدوية لمجرد تقليل السكر. وعند حدوث هبوط السكر، قد تلزم كربوهيدرات سريعة الامتصاص وفق خطة العلاج؛ ولا يُعطى فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا بالفم.

• ابدأ بالمشروبات المحلاة، واستبدل معظمها بالماء أو مشروبات غير محلاة.
• قلل السكر المضاف إلى الشاي والقهوة تدريجيًا لتسهيل التكيف مع الطعم.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير، والزبادي غير المحلى بدل الأنواع المنكهة المحلاة.
• قارن الملصقات الغذائية للمنتجات المتشابهة، وانتبه إلى حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة.
• راجع قائمة المكونات بحثًا عن السكر والسكروز وشراب الجلوكوز والعسل ومركزات العصير.
• تناول الحلويات بكميات صغيرة ومع الوجبة بدل توزيعها على مرات متكررة طوال اليوم.

قد يجمع بند «السكريات الكلية» بين السكر الطبيعي والمضاف؛ لذلك لا يكفي وحده لمعرفة كمية السكريات الحرة. اجمع بين قراءة المكونات وفهم طبيعة المنتج.

راجع الطبيب عند استمرار العطش أو كثرة التبول، أو ظهور تشوش الرؤية والتعب ونقص الوزن غير المفسر. قد يطلب فحص السكر الصيامي أو الهيموجلوبين السكري أو اختبار تحمل الجلوكوز. تكون نتيجة الهيموجلوبين السكري الأقل من 5.7% ضمن النطاق الطبيعي عادةً لغير الحوامل، لكن تفسير النتائج يتأثر بالحالة الصحية، وقد يلزم تأكيد التشخيص بفحص آخر.

اطلب رعاية طارئة عند وجود قيء وألم بالبطن وتنفس سريع أو عميق، أو رائحة نفس فاكهية، أو جفاف شديد ونعاس وارتباك، خاصة مع ارتفاع السكر أو الكيتونات. وفقدان البصر المفاجئ طارئ أيضًا. هذه العلامات لا تُعالج منزليًا بمجرد الامتناع عن السكر أو شرب الماء.