صعود الدرج لصحة القلب: فوائد وخطوات لممارسة آمنة

عند الصعود، تعمل عضلات الفخذين والأرداف والساقين على رفع وزن الجسم ضد الجاذبية، فتزداد حاجتها إلى الأكسجين. يستجيب القلب بضخ مزيد من الدم، ويتسارع التنفس لتلبية هذا الطلب. ومع التدريب المنتظم والتعافي الكافي، تتحسن قدرة الجسم على أداء المجهود، وقد يصبح صعود المسافة نفسها أسهل بمرور الوقت.

ارتفاع النبض أثناء الحركة استجابة طبيعية في العادة، لكنه ليس هدفًا ينبغي دفعه إلى أقصى حد. فالدرجة المناسبة من الجهد تختلف باختلاف العمر واللياقة والأدوية والأمراض المصاحبة. ولا يمكن الحكم على صحة القلب بمجرد القدرة على صعود الدرج أو الشعور بالتعب عند استخدامه.

تحسين اللياقة وتقليل الخمول

يُعد صعود الدرج شكلًا من النشاط الهوائي، ويمكن تكراره على فترات قصيرة خلال اليوم. وهذه الفترات تحتسب ضمن الحركة اليومية، وتساعد على كسر الجلوس المطول. ومع الوقت، قد تتحسن القدرة على المشي وأداء الأعمال المنزلية وغيرها من الأنشطة التي تتطلب جهدًا.

دعم ضبط ضغط الدم وعوامل الخطورة

يساعد النشاط البدني المنتظم عمومًا على خفض ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص وتحسين صحة الأوعية الدموية. ويمكن لصعود الدرج أن يكون جزءًا من هذه العادة، إلى جانب تقليل الملح واتباع غذاء متوازن وعدم التدخين. وقد يدعم النشاط أيضًا تحسن دهون الدم، لكن تأثيره يختلف بين الأفراد ولا يلغي الحاجة إلى الأدوية الموصوفة.

المساعدة في إدارة الوزن

يتطلب صعود الدرج طاقة أكبر من المشي الهادئ خلال المدة نفسها عادةً، لأن الجسم يتحرك إلى أعلى. وقد يساعد ذلك في إدارة الوزن إذا ترافق مع تغذية مناسبة ونشاط منتظم. ومع ذلك، لا توجد نتيجة مضمونة لخسارة الوزن من صعود الدرج وحده، ولا ينبغي تعويض المجهود بزيادة الطعام دون انتباه.

تستخدم العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة أثناء الحركة، ويمكن للنشاط المنتظم أن يحسن استجابة الجسم للإنسولين. لذلك قد يساعد صعود الدرج، مثل غيره من الأنشطة المناسبة، على ضبط سكر الدم لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني. كما قد تكون الحركة الخفيفة بعد الوجبات مفيدة، لكن المشي قد يكون خيارًا أسهل وأقل إجهادًا من الدرج.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فقد تحتاج إلى مراقبة السكر حول النشاط وفق خطتك العلاجية، وحمل مصدر سريع للسكر. لا تبدأ المجهود إذا ظهرت أعراض هبوط مثل الرجفة والتعرق والدوخة؛ عالج الهبوط أولًا حسب إرشادات فريقك الطبي. وتستدعي قرح القدم أو فقدان الإحساس فيها أو اضطراب التوازن اختيار نشاط أكثر أمانًا بالتشاور مع الطبيب.

أفضل بداية هي التي تستطيع تكرارها دون إنهاك أو ألم. إذا كنت قليل الحركة، فابدأ بالمشي على سطح مستوٍ ثم جرّب صعود جزء قصير من الدرج. لا تحتاج إلى الوصول إلى نهاية السلم كي تحصل على فائدة، ويمكنك أخذ استراحة على بسطة آمنة أو استخدام المصعد لبقية الطريق.

• ابدأ بدقائق من المشي الهادئ لتحضير الجسم للمجهود.
• اختر درجًا جيد الإضاءة وخاليًا من العوائق، وارتدِ حذاءً ثابتًا غير زلق.
• اصعد درجة واحدة في كل خطوة، واستخدم الدرابزين للمساعدة على التوازن.
• تنفس بانتظام ولا تحبس النفس، وتجنب حمل أوزان ثقيلة أثناء الصعود.
• ابدأ بطابق واحد أو أقل بحسب قدرتك، وخذ وقتًا كافيًا لاستعادة تنفسك.
• زد المدة أو عدد مرات الصعود تدريجيًا، ولا ترفع السرعة والحجم معًا.
• اختم بالمشي البطيء بدل التوقف المفاجئ بعد مجهود قوي.

يمكن الاسترشاد باختبار الكلام: في النشاط المتوسط تستطيع التحدث لكن يصعب الغناء، أما في النشاط الشديد فلا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس. للمبتدئ، الأفضل إبقاء الوتيرة مريحة وتخفيفها عندما يصبح الكلام صعبًا. ولا تعتمد على رقم ثابت للنبض، خاصة إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في سرعته.

التوصية العامة للبالغين هي ممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مناسب منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. هذه أهداف عامة يمكن الاقتراب منها تدريجيًا، وأي قدر من الحركة أفضل من عدمها.

لا يلزم أداء هذه المدة كلها على الدرج، ولا توجد قاعدة موحدة تلزم الجميع بعدد معين من الطوابق. اجمع بين المشي وصعود الدرج ونشاط تحبه، وامنح جسمك وقتًا للتعافي. وقد يكون صعود الدرج مجهودًا شديدًا لشخص ومتوسطًا لآخر، لذلك اجعل قدرتك وأعراضك أساس التدرج.

لا يعني تشخيص مرض قلبي ضرورة تجنب الحركة، فالنشاط الموصوف بصورة مناسبة جزء مهم من الرعاية لدى كثير من المرضى المستقرين. لكن صعود الدرج يزيد العبء على القلب سريعًا، وقد لا يكون نقطة البداية المناسبة لمن لديهم قصور قلب أو ذبحة صدرية أو اضطراب في نظم القلب.

إذا كانت لديك حالة قلبية معروفة، أو تعرضت مؤخرًا لجلطة أو أجريت جراحة بالقلب، فاسأل فريقك المعالج عن الشدة المسموح بها والحاجة إلى التأهيل القلبي. وفي قصور القلب، يستدعي ازدياد ضيق النفس أو تورم الساقين أو زيادة الوزن السريعة غير المعتادة التواصل مع الطبيب، بدل محاولة تجاوز التعب بالتدريب. ولا تغيّر أدويتك أو تبدأ الأسبرين من أجل ممارسة الرياضة دون توجيه طبي.

يشغّل الدرج العضلات المحيطة بالمفاصل، لكنه قد يزيد الألم لدى بعض المصابين بمشكلات الركبة أو الورك، ويكون النزول مزعجًا بصورة خاصة. إذا ظهر ألم، قلّل النشاط أو استبدله بالمشي المستوي أو الدراجة الثابتة حسب ما يلائمك. ويمكن استخدام المصعد للنزول إذا كان ذلك أكثر راحة وأمانًا.

لدى كبار السن أو من يعانون الدوار وضعف التوازن، تكون الوقاية من السقوط أولوية. استخدم الدرابزين، وتجنب الاستعجال أو حمل أشياء تحجب رؤية الدرج. وقد يفيد تقييم العلاج الطبيعي لاختيار تمارين قوة وتوازن مناسبة قبل اعتماد الدرج نشاطًا منتظمًا.

احجز تقييمًا طبيًا إذا لاحظت تراجعًا جديدًا في قدرتك على المجهود، أو خفقانًا متكررًا، أو ضيق نفس يفوق المتوقع، أو ألمًا متكررًا مع الصعود. واطلب المشورة قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو ضغط غير مضبوط أو حالة تحد من الحركة بأمان.

• توقف واطلب الإسعاف عند ألم أو ضغط في الصدر، خاصة مع امتداده إلى الذراع أو الفك أو ترافقه مع تعرق وغثيان.
• اطلب المساعدة العاجلة عند ضيق نفس شديد أو إغماء أو خفقان مصحوب بألم الصدر أو دوخة شديدة.
• لا تواصل الصعود لاختبار قدرتك، ولا تقد السيارة بنفسك عند الاشتباه بحالة طارئة.

الخلاصة أن الدرج فرصة مفيدة للحركة، وليس اختبارًا لقوة القلب. اختر مجهودًا يناسبك، وكرره بانتظام، واربطه بنوم كافٍ وغذاء متوازن والالتزام بعلاجك للحصول على فائدة صحية أشمل.