صيام المراهقين في رمضان: تغذية متوازنة وصحة آمنة

خلال المراهقة تتسارع تغيرات الطول والوزن والعضلات والعظام، وتزداد أهمية البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين د. وتختلف الاحتياجات بحسب مرحلة النمو والنشاط البدني والحالة الصحية. لذلك لا يصح مقارنة مراهق بآخر، أو اعتبار التعب دليلًا على ضعف الإرادة.

قد يتحمل كثير من المراهقين الأصحاء الصيام عندما تتوافر تغذية جيدة وسوائل كافية خارج ساعات الصيام، لكن ذلك ليس ضمانًا لملاءمته للجميع. كما تزيد ساعات الصيام الطويلة والطقس الحار والتدريب الرياضي المكثف احتمالات الجفاف والإرهاق. والحديث هنا عن السلامة الصحية، أما أحكام التكليف والأعذار فتُرجع إلى الجهات الشرعية المختصة.

ابدؤوا بحوار هادئ مع المراهق عن صحته وروتينه المدرسي والرياضي، واتفقوا على إبلاغ أحد الوالدين عند ظهور أعراض غير معتادة. إذا كان معتادًا على السهر أو تناول مشروبات الكافيين، فإن تقليلها تدريجيًا وتنظيم النوم مسبقًا قد يخففان الصداع والتعب في بداية الشهر.

• رتبوا الوجبات بحيث تتوافر مصادر متنوعة للطاقة والبروتين والخضراوات والفواكه.
• راجعوا الطبيب عند وجود مرض مزمن أو نقص وزن أو فقدان وزن حديث غير مقصود.
• ناقشوا مواعيد الأدوية مع الطبيب أو الصيدلي، ولا تُحذف جرعة أو تُجمع الجرعات ذاتيًا.
• اتفقوا مع المدرسة أو المدرب على تخفيف المجهود عند الحاجة، خصوصًا في الحر.

تفويت السحور يجعل الحصول على الغذاء والسوائل أصعب، خاصة لمن يتناول إفطارًا صغيرًا. يُفضّل تناوله قرب بداية الصيام بدل الاكتفاء بوجبة في أول الليل، مع اختيار أطعمة متنوعة لا وجبة كبيرة تثقل المعدة. ويساعد الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين على إبطاء الهضم ودعم الشبع.

• مصدر للحبوب الكاملة: مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل.
• مصدر للبروتين: مثل البيض أو الفول أو الزبادي أو الجبن الأقل ملحًا.
• خضراوات أو فاكهة: لتوفير الألياف وبعض السوائل والعناصر الغذائية.
• دهون مفيدة باعتدال: مثل زيت الزيتون أو المكسرات غير المملحة عند عدم وجود حساسية.

يمكن أن يتكون السحور من خبز كامل مع بيض وخيار وزبادي، أو شوفان بالحليب وفاكهة ومكسرات. قللوا المخللات والأطعمة شديدة الملوحة؛ فهي تزيد العطش، ولا تعتمدوا على الحلويات وحدها لأنها لا توفر وجبة متوازنة.

ابدؤوا بالماء وكمية صغيرة من الطعام، مثل التمر أو الحساء، ثم تناولوا الوجبة الرئيسية بهدوء. ليس ضروريًا تعويض ساعات الصيام كلها في جلسة واحدة؛ فالأكل السريع والكميات الكبيرة قد يسببان الانتفاخ والحموضة والخمول. ويمكن توزيع الطعام على الإفطار ووجبة خفيفة والسحور.

اجعلوا الوجبة الرئيسية تجمع الخضراوات مع مصدر بروتين، مثل السمك أو الدجاج أو اللحم أو العدس، ومصدر نشويات مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز. يحتاج المراهق النشط أو سريع النمو إلى كمية تكفيه، لذلك لا تُفرض عليه حمية منخفضة السعرات لمجرد أنه صائم.

بين الإفطار والسحور، قد تكون الفاكهة مع الزبادي أو شطيرة صغيرة أو حفنة مكسرات خيارات مناسبة. ويمكن تناول الحلويات بكميات معتدلة، دون أن تحل محل الوجبات. ويفضل تقليل المقليات والمشروبات السكرية بدل منع مجموعات غذائية كاملة.

اشربوا الماء على فترات منتظمة بين الإفطار والسحور، بدل محاولة شرب كمية ضخمة دفعة واحدة. تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب حجم الجسم والجو والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب كل المراهقين. ويسهم الحليب والحساء والخضراوات والفواكه في إجمالي السوائل، لكن الماء يبقى الخيار الأساسي.

لون البول الأصفر الفاتح مؤشر تقريبي مفيد للترطيب، بينما يستدعي البول الداكن مع قلة التبول أو الدوخة الانتباه. وقد تغير بعض الأدوية والفيتامينات لون البول، فلا يُعتمد عليه وحده. تجنبوا مشروبات الطاقة؛ فهي غير مناسبة للمراهقين، وقللوا الكافيين لأنه قد يسبب الخفقان ويؤثر في النوم.

يحتاج معظم المراهقين بين الثالثة عشرة والثامنة عشرة إلى ثماني إلى عشر ساعات من النوم يوميًا. السهر الطويل مع الاستيقاظ المبكر للدراسة قد يفسر ضعف التركيز أكثر من الصيام نفسه. حافظوا قدر الإمكان على موعد نوم ثابت، وخففوا الشاشات قبل النوم، ويمكن الاستعانة بقيلولة قصيرة دون أن تؤخر النوم ليلًا.

لا يلزم إيقاف الحركة تمامًا، لكن يُفضّل النشاط الخفيف نهارًا وتأجيل التمارين المجهدة إلى وقت بعد الإفطار يسمح بالهضم وشرب الماء. تجنبوا التدريب الشديد تحت الشمس، وتوقفوا عند الدوخة أو الخفقان أو الضعف غير المعتاد. أما الرياضيون الذين يخوضون تدريبات مكثفة فقد يحتاجون إلى خطة فردية مع مختص.

يحتاج المراهق المصاب بالسكري، خصوصًا النوع الأول، إلى تقييم متخصص لأن الصيام قد يسبب انخفاض السكر أو ارتفاعه والجفاف والحماض الكيتوني. وقد يوصي الفريق المعالج بعدم الصيام بحسب درجة الخطورة. ولا يكفي تغيير موعد الإنسولين ذاتيًا لجعل الصيام آمنًا.

كذلك تستلزم أمراض الكلى وفقر الدم المصحوب بأعراض ونقص الوزن واضطرابات الأكل مراجعة الطبيب. وعند وجود حمى أو قيء أو إسهال، قد تزيد خسارة السوائل ويصبح الصيام غير آمن. لا تستخدموا مكملات الحديد أو الفيتامينات باعتبارها بديلًا للطعام؛ تُعالج النواقص بعد تقييم مناسب.

احجزوا موعدًا إذا تكرر الصداع أو التعب رغم تحسين الطعام والنوم، أو ظهر فقدان وزن أو شحوب أو تراجع واضح في الأداء اليومي. أما الأعراض الآتية فتستدعي قطع الصيام فورًا وتقييمًا عاجلًا بحسب شدتها:

• دوخة شديدة أو قرب إغماء أو ضعف يمنع الوقوف بصورة طبيعية.
• قلة تبول واضحة مع جفاف شديد بالفم أو خفقان مستمر.
• قيء متكرر أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل.
• رجفة وتعرق وتشوش، خاصة لدى المصاب بالسكري.

اطلبوا الإسعاف عند فقدان الوعي أو التشنج أو التشوش الشديد أو صعوبة التنفس. لا تعطوا طعامًا أو شرابًا لمن فقد وعيه. إذا كان المراهق واعيًا وقادرًا على البلع، يبدأ بتناول السوائل، ويتبع المصاب بالسكري خطة التعامل مع انخفاض السكر المتفق عليها مع فريقه الطبي.

شجعوا المراهق على وصف ما يشعر به دون لوم أو مقارنة، واجعلوا سلامته أولوية لا اختبارًا للتحمل. تجنبوا التعليقات على الوزن أو اعتبار رمضان فرصة للتنحيف السريع. الوجبات العائلية المتوازنة والراحة والاستجابة المبكرة للأعراض تساعده على اكتساب عادات صحية تستمر بعد الشهر.