ضوء الهاتف ليلًا: كيف يؤثر في النوم وصحة الأيض؟

يمتلك الجسم نظامًا داخليًا لتنظيم الإيقاع اليومي، يُعرف بالساعة البيولوجية. يساعد هذا النظام على تنسيق النوم واليقظة وحرارة الجسم وإفراز بعض الهرمونات. ويُعد الضوء الذي يصل إلى العين إحدى أهم الإشارات التي تضبط توقيته، لذلك تختلف استجابة الجسم للضوء بين النهار والليل.

مع انخفاض الإضاءة مساءً، يبدأ عادة ارتفاع إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على الإشارة إلى حلول الليل. التعرض لضوء كافٍ في هذا الوقت قد يثبط إفرازه أو يؤخر توقيته. والميلاتونين ليس مفتاحًا وحيدًا للنوم؛ إذ تتداخل معه مدة الاستيقاظ السابقة، والتوتر، والعادات اليومية، والبيئة المحيطة.

تنتج الشاشات ضوءًا يحتوي على أطوال موجية متعددة، ومنها الضوء قصير الموجة الذي يبدو أزرق. وتستجيب المسارات المسؤولة عن ضبط الساعة البيولوجية لهذا الجزء من الضوء بدرجة ملحوظة. لذلك قد يرفع استخدام شاشة مضيئة مساءً مستوى اليقظة ويؤخر الشعور بالنعاس أو موعد النوم عند بعض الأشخاص.

لكن حجم التأثير ليس ثابتًا لدى الجميع. فهو يتأثر بسطوع الشاشة، وطول الجلسة، وقرب الجهاز من العين، وتوقيت الاستخدام، والإضاءة المحيطة، والتعرض للضوء خلال النهار. كما أن الهاتف ليس المصدر الوحيد؛ فالمصابيح الساطعة والأجهزة اللوحية وغيرها من الشاشات قد تسهم أيضًا في التعرض للضوء ليلًا.

الضوء ليس العامل الوحيد

• المقاطع والألعاب والمناقشات قد تثير الانتباه أو القلق بدل تهدئة الذهن.
• التصفح المتواصل قد يؤجل موعد النوم حتى عندما تكون متعبًا بالفعل.
• الأصوات والاهتزازات قد تقطع النوم أو تدفعك إلى تفقد الهاتف بعد الاستيقاظ.
• استخدام السرير للعمل والأخبار قد يقوي ارتباطه باليقظة بدل الراحة.

الأيض هو مجموعة العمليات التي يستخدم بها الجسم الغذاء لإنتاج الطاقة وبناء الأنسجة وتنظيم وظائفه. ويرتبط النوم بهذا النظام ارتباطًا وثيقًا؛ فالنوم غير الكافي أو غير المنتظم قد يؤثر في استجابة الجسم للإنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم سكر الدم، كما قد يؤثر في إشارات الجوع والشبع.

وقد يصاحب السهر ميل أكبر إلى الأطعمة العالية بالطاقة، أو فرص إضافية لتناول الوجبات الخفيفة ليلًا. كذلك يمكن أن يقل النشاط البدني بسبب الإرهاق في اليوم التالي. هذه مسارات محتملة تربط عادات استخدام الهاتف بالصحة الأيضية، لكنها لا تثبت أن ضوء الشاشة وحده هو المسؤول عن زيادة الوزن.

توجد أدلة على أن الضوء المسائي واضطراب الإيقاع اليومي قد يؤثران في بعض مؤشرات تنظيم الأيض. ومع ذلك، لا يمكن تحويل نتائج التعرض للضوء في ظروف بحثية إلى توقع مؤكد لما سيحدث لكل مستخدم للهاتف. فشدة الضوء والتوقيت والعادات الغذائية والنشاط والحالة الصحية تختلف، والنتائج طويلة الأمد لا تُفسَّر بعامل واحد.

ليس دائمًا. الشعور الشخصي بالنعاس يختلف عن قياس توقيت الساعة البيولوجية أو مدة النوم وجودته. قد يشعرك المحتوى المشوق بأنك يقظ رغم حاجتك إلى النوم، وقد تشعر بالنعاس ثم تواصل التصفح فتفوت وقت الراحة المناسب. ولهذا لا يعني غياب النعاس أن الجسم حصل على كفايته من النوم.

بدل الاعتماد على إحساس لحظي، راقب الصورة الكاملة: متى أغلقت الهاتف؟ ومتى نمت؟ وهل تستيقظ بسهولة وتشعر بالراحة نهارًا؟ يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. أما الأطفال والمراهقون فعادة يحتاجون مدة أطول تناسب أعمارهم.

يغيّر الوضع الليلي ألوان الشاشة لتصبح أدفأ، وقد يقلل جزءًا من الضوء قصير الموجة. لكنه لا يلغي الضوء، ولا يوقف التنبيهات، ولا يمنع المحتوى من إثارة الذهن. لذلك لا يُضمن أن يحسن النوم بمفرده، خصوصًا إذا ظلت الشاشة ساطعة أو امتد استخدامها إلى وقت متأخر.

كذلك فإن الأدلة على تحسن النوم باستخدام نظارات حجب الضوء الأزرق ليست حاسمة. لا تجعل شراء منتج بديلًا عن تنظيم وقت النوم. وإذا احتجت إلى الهاتف مساءً، فخفض السطوع إلى مستوى مريح، واستخدمه لفترة قصيرة في إضاءة خافتة مناسبة، ثم اتركه جانبًا قبل الاستعداد للنوم.

لا يلزم الامتناع عن التقنية تمامًا. الهدف هو تقليل التعرض المثير للضوء والمحتوى في الساعات المتأخرة، وحماية وقت كافٍ للنوم. ابدأ بتغييرات قابلة للاستمرار، ثم قيّم أثرها على راحتك وتركيزك خلال النهار:

• خصص فترة هادئة قبل النوم: جرّب إيقاف الشاشات خلال الساعة السابقة له، أو ابدأ بفترة أقصر وزدها تدريجيًا.
• أبعد الهاتف عن السرير: ضعه بعيدًا عن متناول اليد، واستخدم منبهًا منفصلًا إن أمكن.
• اضبط التنبيهات: فعّل وضع عدم الإزعاج مع السماح للمكالمات الضرورية فقط.
• اختر بديلًا مريحًا: اقرأ كتابًا ورقيًا بإضاءة مناسبة، أو استمع إلى مادة هادئة والشاشة مغلقة.
• ثبّت مواعيدك: حافظ قدر الإمكان على وقت منتظم للاستيقاظ والنوم، حتى في أيام العطلات.
• استفد من ضوء النهار: التعرض للضوء الطبيعي، خصوصًا صباحًا، يدعم انتظام الإيقاع اليومي دون النظر مباشرة إلى الشمس.
• انتبه للعوامل الأخرى: قلل الكافيين في المساء، وتجنب الوجبات الثقيلة قرب النوم، وحافظ على نشاط بدني منتظم.

يستفيد الأطفال والمراهقون من قواعد أسرية واضحة لاستخدام الأجهزة، لأن السهر قد يتعارض مع الاستيقاظ المبكر للمدرسة. كما يحتاج العاملون بنظام المناوبات إلى خطة نوم وإضاءة تناسب مواعيدهم، إذ لا تنطبق عليهم النصائح الزمنية المعتادة بالطريقة نفسها.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فالنوم المنتظم جزء داعم للرعاية، لكنه لا يغني عن الغذاء المناسب والنشاط والعلاج الموصوف. ولا تغيّر دواءك أو تتناول الميلاتونين لمجرد أنك تستخدم الهاتف ليلًا؛ فقد لا يكون مناسبًا للجميع، ويعتمد استخدامه على الحالة والتوقيت والتداخلات الدوائية.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت وأثرت في العمل أو الدراسة أو المزاج، رغم تحسين العادات. كذلك يستدعي التقييم وجود شخير مرتفع، أو توقف ملحوظ للتنفس أثناء النوم، أو صداع صباحي، أو نعاس نهاري شديد. ولا تقد السيارة إذا كنت تقاوم النوم.

قد يكون السبب قلقًا أو دواءً أو اضطرابًا آخر مثل انقطاع النفس النومي، وليس الهاتف وحده. ويمكن أن تساعد مفكرة تسجل النوم واستخدام الشاشات والكافيين في توضيح النمط. والخلاصة أن تقليل الهاتف مساءً خطوة مفيدة، لكن حماية النوم وصحة الأيض تعتمد على عادات متكاملة وتقييم الأسباب المستمرة، لا على إيقاف الضوء الأزرق وحده.