عادات شتوية ترفع الوزن وكيف تستبدلها بخيارات أفضل

قد يدفع البرد بعض الأشخاص إلى البحث عن أطعمة دافئة ومشبعة، كما يزيد البقاء في المنزل فرص تناول الوجبات الخفيفة. ويمكن لقلة النوم والملل والتوتر وتغير المزاج أن تؤثر في الشهية واختيار الطعام. وهذه العوامل تختلف من شخص لآخر، ولا تعني أن كل زيادة في الرغبة بالأكل ناتجة عن حاجة جسدية للطاقة.

قد يزداد استهلاك الجسم للطاقة عند التعرض للبرد، لكن العيش في أماكن مدفأة وارتداء ملابس مناسبة لا يبرران عادة زيادة كبيرة في الطعام. وعلى المدى الطويل، تحدث زيادة الدهون عندما تتجاوز الطاقة المتناولة ما يستهلكه الجسم بصورة متكررة، وليس بسبب وجبة واحدة أو صنف محدد.

قد يبدو كوب الشوكولاتة الساخنة أو القهوة المنكهة مجرد وسيلة للتدفئة، لكن السكر والشراب المنكه والكريمة والإضافات الحلوة قد تجعله غنيًا بالطاقة. وعندما يتكرر ذلك أكثر من مرة يوميًا، إلى جانب الطعام المعتاد، تصبح الزيادة سهلة دون الانتباه إليها. كما قد لا تمنح المشروبات المحلاة الشبع نفسه الذي توفره أطعمة صلبة متوازنة.

كيف تعدّل هذه العادة؟

• اختر حجمًا أصغر، واطلب تقليل السكر والاستغناء عن الكريمة أو الشراب المنكه.
• جرّب الشاي أو القهوة دون سكر، أو خفّض التحلية تدريجيًا إذا كان التغيير المفاجئ صعبًا.
• يمكن تناول الحليب الدافئ ضمن غذائك؛ المهم الانتباه إلى الكمية والإضافات، لا اعتباره مشروبًا ممنوعًا.
• لا تفترض أن العسل أو السكر البني يمنحان المشروب ميزة خاصة لضبط الوزن؛ فكلاهما يضيف سكريات وطاقة.

العدس والفاصوليا والحساء واليخنات خيارات مغذية، لكن طريقة إعدادها وتقديمها قد تغير محتواها من الطاقة. فالإكثار من السمن أو الزيت أو الكريمة، وتناول الخبز والأرز بكميات كبيرة إلى جانبها، قد يرفع إجمالي الوجبة. المشكلة ليست في كون الطبق شتويًا أو ساخنًا، بل في مكوناته وحجمه وتكرار إعادة ملء الصحن.

كيف تحافظ على الدفء والشبع؟

• اجعل الخضروات جزءًا واضحًا من الوجبة، وأضف مصدر بروتين مثل البقول أو السمك أو الدجاج.
• استخدم الزيت بكمية مقاسة بدل سكبه مباشرة، حتى لو كان من نوع صحي.
• اختر حساء الخضروات أو البقول كثيرًا، وقلّل الاعتماد على الحساء الغني بالكريمة.
• قدّم حصة أولى معتدلة، وتناولها ببطء، ثم قيّم جوعك قبل إضافة المزيد.

لا حاجة إلى حذف النشويات تمامًا؛ فالحبوب الكاملة والبطاطس والبقول يمكن أن تدخل في وجبة متوازنة. ويمكن البدء بجعل نحو نصف الطبق خضروات، وتوزيع الباقي بين البروتين والنشويات، مع تكييف ذلك بحسب احتياجاتك وطبيعة الطبق.

الجلسات الطويلة أمام التلفاز قد تقترن بالبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى. وعندما ينشغل الانتباه بالمشاهدة، يصبح تقدير الكمية وملاحظة الشبع أصعب. وحتى الأطعمة المغذية مثل المكسرات والفواكه المجففة تحتوي على طاقة مركزة، وقد تُؤكل منها كميات كبيرة إذا بقيت العبوة مفتوحة في متناول اليد.

خطوات بسيطة تقلل الأكل غير المقصود

• ضع الكمية التي تنوي تناولها في طبق صغير، ثم أبعد العبوة.
• حاول تناول الوجبات الرئيسية على المائدة دون شاشة، مع إبطاء سرعة الأكل.
• احتفظ بخيارات سهلة مثل الفاكهة والزبادي الطبيعي والخضروات المقطعة.
• اشترِ الحلويات والوجبات الخفيفة بكميات تناسب استخدامك، بدل تخزين عبوات كبيرة باستمرار.

ليس المطلوب منع التسالي، بل الانتقال من تناولها تلقائيًا إلى اختيارها بوعي. وإذا كنت جائعًا فعلًا، فقد تكون وجبة خفيفة تجمع البروتين والألياف، مثل الزبادي مع الفاكهة، أكثر إشباعًا من تكرار تناول قطع صغيرة من الحلوى.

قد يمر النهار على القهوة ولقيمات قليلة، ثم يأتي المساء بجوع شديد ووجبة كبيرة يتبعها المزيد من الطعام. لا تؤدي هذه الطريقة إلى زيادة الوزن لدى الجميع، لكنها قد تجعل تنظيم الكمية أصعب لدى بعض الأشخاص. ولا يتعلق الأمر بساعة سحرية يتحول بعدها الطعام إلى دهون، بل بإجمالي الغذاء ونمط تناوله.

ما البديل العملي؟

• رتّب وجباتك بما يناسب يومك، وتجنب فترات طويلة دون طعام إذا لاحظت أنها تدفعك للإفراط لاحقًا.
• ضمّن الوجبات بروتينًا وأطعمة غنية بالألياف، مثل البيض والبقول والخضروات والحبوب الكاملة.
• حضّر خيارًا سريعًا للأيام المزدحمة بدل الانتظار حتى يصبح الجوع شديدًا.
• لا تعاقب نفسك بتجويع طويل بعد وجبة كبيرة؛ عُد إلى نمطك المعتاد في الوجبة التالية.

قد تمنح الحلوى شعورًا مؤقتًا بالراحة، لكن الاعتماد عليها كلما ظهر التوتر أو الوحدة قد يزيد الأكل بعيدًا عن الجوع. والاستمتاع بالطعام ليس خطأ، كما أن الأكل العاطفي أحيانًا أمر شائع. ما يستحق الانتباه هو تكراره بطريقة تسبب ضيقًا أو شعورًا بفقدان السيطرة.

كيف تميّز حاجتك وتستجيب لها؟

• توقف لحظة واسأل نفسك: هل أشعر بجوع جسدي، أم أحتاج إلى راحة أو نوم أو تواصل؟
• إذا لم تكن جائعًا، جرّب نشاطًا قصيرًا محببًا أو مكالمة مع شخص قريب.
• إذا كان الجوع موجودًا، تناول وجبة مناسبة بدل محاولة تجاهله بالماء أو الانشغال.
• انتبه إلى انتظام النوم، واطلب الدعم إذا استمر انخفاض المزاج أو أثّر في حياتك.

اشرب الماء بانتظام حتى مع ضعف الإحساس بالعطش، لكن لا تعتبره وسيلة لحرق الدهون أو بديلًا للطعام. تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب النشاط والصحة، ومن لديه تقييد طبي للسوائل ينبغي أن يتبع توجيهات طبيبه. وحافظ على حركة يومية مناسبة، مثل المشي أو التمارين المنزلية، دون استخدامها عقابًا على الأكل.

ابدأ بتعديل عادة أو اثنتين، وراقب استمراريتك بدل البحث عن نتيجة سريعة. وإذا كنت تتابع وزنك، فقارنه في ظروف متشابهة وعلى مدى أسابيع؛ لأن التغير اليومي قد يعكس السوائل ومحتوى الأمعاء، وليس تغير الدهون وحدها.

استشر الطبيب إذا زاد وزنك دون سبب واضح، أو ترافق ذلك مع تعب ملحوظ أو إمساك مستمر أو إحساس غير معتاد بالبرد. وقد يحتاج الأمر إلى مراجعة الأدوية أو البحث عن مشكلة صحية، ولا ينبغي إيقاف دواء موصوف من تلقاء نفسك.

اطلب تقييمًا عاجلًا إذا حدثت زيادة سريعة مع تورم أو ضيق تنفس، خاصة إذا كان الضيق شديدًا أو مفاجئًا. واستعن باختصاصي تغذية أو صحة نفسية عند تكرر نوبات الأكل المصحوبة بفقدان السيطرة أو الضيق؛ فالدعم المتخصص أنسب من الحميات القاسية واللوم.