صحة الدماغ: عادات يومية تدعم الذاكرة والتركيز

يحتاج الدماغ إلى إمداد منتظم بالدم والأكسجين، لذلك ترتبط سلامته بصحة القلب والأوعية الدموية. وقد يؤثر ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول، خصوصًا عند عدم ضبطها، في الأوعية ويزيد مخاطر السكتة الدماغية والتراجع المعرفي. تساعد المتابعة الطبية والالتزام بالعلاج الموصوف على تقليل هذه المخاطر.

• تابع ضغط الدم والسكر والدهون وفق عمرك وحالتك وتوصيات الطبيب.
• تجنب التدخين، واطلب المساعدة للإقلاع عنه، وابتعد عن المخدرات والكحول.
• افحص السمع والبصر عند وجود صعوبة؛ فعلاجهما يدعم التواصل والمشاركة في الأنشطة.
• راجع الأدوية مع الطبيب أو الصيدلي إذا ظهر النعاس أو ضعف التركيز، ولا توقف علاجًا بنفسك.
• احمِ رأسك بارتداء الخوذة المناسبة وربط حزام الأمان وتقليل أسباب السقوط في المنزل.

تدعم الحركة صحة الأوعية والنوم والمزاج، وقد تسهم في الحفاظ على القدرات المعرفية. يستهدف معظم البالغين نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة، فالبدء بالقليل أفضل من البقاء دون حركة.

اختر المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الرقص أو السباحة بحسب قدرتك. السباحة نشاط قليل الضغط على المفاصل، وقد تحسن اللياقة وتخفف التوتر، لكن لا يوجد ما يثبت أنها تمنع الخرف وحدها أو تتفوق دائمًا على بقية الأنشطة. مارسها في مكان آمن، واستشر الطبيب قبل برنامج جديد إذا كانت لديك حالة صحية غير مستقرة.

قلل كذلك الجلوس المتواصل؛ انهض وتحرك خلال اليوم، وأضف تمارين التوازن إذا كنت معرضًا للسقوط. ويمكن ممارسة النشاط مع صديق لجمع فوائد الحركة والتواصل الاجتماعي.

يساعد النوم على تثبيت الذكريات وتنظيم الانتباه والمشاعر. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات ليلًا، مع اختلاف الاحتياج الفردي. حافظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، واجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة، وقلل الشاشات والكافيين قرب موعد النوم.

إذا كان لديك شخير مرتفع مع توقف التنفس أثناء النوم أو نعاس نهاري واضح، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس النومي. ولا تتعامل مع الأرق المستمر بالمهدئات من تلقاء نفسك؛ فقد تؤثر بعض هذه الأدوية في الذاكرة والتوازن، خصوصًا لدى كبار السن.

تشير الأدلة إلى فائدة الأنماط الغذائية الغنية بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والأسماك والدهون غير المشبعة لصحة القلب، وقد تدعم صحة الدماغ أيضًا. المهم هو مجموع اختياراتك عبر الوقت، مع تقليل الملح واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية، وليس تناول صنف واحد بكثرة.

الخضراوات والفواكه والبقول

• الأفوكادو: يوفر دهونًا غير مشبعة وأليافًا، ويمكن استخدامه بدل بعض الدهون المشبعة، مع مراعاة كمية الطعام الإجمالية.
• الفاصوليا والبقول: مصادر للبروتين النباتي والألياف والفولات، وتساعد على بناء وجبات مشبعة ومتوازنة.
• التوت والتوت البري: يحتويان على مركبات نباتية مفيدة، لكن تناولهما لا يضمن تحسين الذاكرة. اختر الثمار الكاملة بدل العصائر المحلاة.
• العنب والتفاح: يضيفان الألياف ومركبات نباتية متنوعة، ولا توجد ضرورة لتفضيلهما على جميع الفواكه الأخرى.
• الشمندر الأحمر: يحتوي على نترات غذائية قد تؤثر في تدفق الدم، لكن فائدته المباشرة لمنع التراجع المعرفي غير محسومة.

الأسماك والبيض والمكسرات

توفر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون أحماض أوميغا 3، ويمكن إدراجها ضمن وجبات متنوعة. وتقدم المكسرات والبذور غير المملحة دهونًا غير مشبعة وأليافًا؛ تكفي كمية معتدلة لأنها غنية بالطاقة. أما البيض فيحتوي على البروتين والكولين، وهو عنصر يدخل في وظائف عصبية مهمة، لكن زيادة تناوله ليست علاجًا للنسيان.

القهوة والشاي والتوابل والشوكولاتة

قد تزيد القهوة والشاي الأخضر اليقظة مؤقتًا بسبب الكافيين، لكنهما لا يعوضان النوم. خففهما إذا سببا الخفقان أو القلق أو الأرق. ويحتوي الكركم المستخدم في بعض خلطات الكاري على مركبات دُرست لفوائد محتملة، إلا أن الدليل لا يكفي لاعتباره علاجًا أو وسيلة مؤكدة للوقاية من الخرف.

يمكن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ضمن غذاء متوازن، مع الانتباه للسكر والسعرات. ولا تُنصح مكملات الكركم أو أوميغا 3 أو منتجات «تقوية الذاكرة» روتينيًا لمنع الخرف لدى الجميع؛ فقد تتداخل مع الأدوية، ويُعالج نقص الفيتامينات المثبت وفق التقييم الطبي.

تكون الأنشطة الذهنية أكثر قابلية للاستمرار عندما ترتبط باهتماماتك. جرّب القراءة أو تعلم مهارة يدوية أو العزف أو الطبخ بوصفات جديدة. ويمكن للألغاز والألعاب أن تحسن المهارات التي تتدرب عليها، لكن لا ينبغي اعتبارها ضمانًا لمنع الخرف أو بديلًا عن الحركة والنوم.

حافظ على لقاءات منتظمة مع الأسرة والأصدقاء، أو شارك في نشاط تطوعي يناسبك. وإذا استمر القلق أو انخفاض المزاج، فاطلب الدعم؛ إذ قد يؤثران في التركيز والذاكرة، وعلاجهما جزء من العناية بالصحة وليس مسألة إرادة فقط.

يساعد الروتين المرن على تقليل التشتت وتثبيت العادات الصحية. ضع المفاتيح والأدوية في أماكن محددة وآمنة، واستخدم تقويمًا للمواعيد، وأنجز مهمة واحدة كل مرة. هذه الأدوات تخفف العبء على الذاكرة ولا تعني ضعفها. وفي المقابل، أضف تجارب جديدة بسيطة حتى لا يتحول يومك إلى عزلة وقلة نشاط.

يستطيع الدماغ تعديل بعض اتصالاته مع التعلم والخبرة، وهي خاصية تُعرف بالمرونة العصبية وتستمر بدرجات مختلفة طوال الحياة. كما أن التفكير لا يعتمد كله على الكلمات؛ فنحن نستخدم الصور الذهنية والإدراك المكاني والإيقاع والمهارات الحركية، مثل التعرف على طريق مألوف أو تعلم حركة رياضية.

والخرف ليس نتيجة حتمية للتقدم في العمر. قد يصبح استرجاع بعض المعلومات أبطأ مع السن، لكن التدهور المستمر الذي يؤثر في الاستقلال يحتاج إلى فحص. ويسهم تقليل عوامل الخطر في الوقاية، دون إلغاء أثر العمر والجينات أو ضمان الحماية الكاملة.

احجز موعدًا إذا تكرر نسيان الأحداث القريبة، أو ظهرت صعوبة جديدة في إدارة المال أو تناول الأدوية أو معرفة الطرق المعتادة، أو لاحظ المقربون تغيرًا مستمرًا في سلوكك. قد ترتبط الأعراض بأسباب قابلة للعلاج مثل اضطرابات النوم أو الاكتئاب أو نقص بعض العناصر أو مشكلات الغدة الدرقية.

اطلب الإسعاف فورًا عند ظهور ارتباك مفاجئ، أو ضعف في جهة واحدة، أو تدلي الوجه، أو اضطراب الكلام، أو صداع شديد مفاجئ وغير معتاد. لا تنتظر تحسن الأعراض، حتى لو اختفت سريعًا؛ فقد تشير إلى سكتة دماغية أو حالة طارئة أخرى.