صحة القلب تبدأ بعادات يومية: دليل عملي للوقاية

قد يرتفع ضغط الدم أو الكوليسترول لسنوات دون علامات واضحة، بينما تتأثر الشرايين تدريجيًا. لذلك لا يكفي الشعور بالنشاط للحكم على سلامة القلب. تجمع الوقاية بين نمط حياة صحي وفحوص مناسبة، مع الالتزام بعلاج الحالات الموجودة بالفعل. وتزداد أهمية المتابعة عند وجود السكري أو مرض كلوي أو تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر.

يضر التدخين بطانة الأوعية الدموية، ويزيد قابلية الدم للتجلط، ويقلل وصول الأكسجين إلى الأنسجة. وتشمل المخاطر السجائر والشيشة ومنتجات التبغ الأخرى، كما يضر التعرض لدخان الآخرين. والسجائر الإلكترونية ليست خالية من المخاطر ولا ينبغي أن يبدأ استخدامها غير المدخنين.

إذا كنت تدخن، حدد موعدًا للإقلاع وأبعد أدوات التدخين، واطلب دعم الأسرة والطبيب أو الصيدلي. قد تساعد الاستشارة السلوكية والعلاجات المعتمدة للإقلاع وفق حالتك. وإذا عدت إلى التدخين بعد محاولة سابقة، فاعتبرها فرصة لتعديل الخطة، لا دليلًا على استحالة النجاح.

تساعد الحركة على تحسين اللياقة وضبط الضغط والسكر والوزن. للبالغين، يكون الهدف المعتاد ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج مكافئ. أضف تمارين تقوية العضلات في يومين أسبوعيًا على الأقل، بحسب قدرتك الصحية.

المشي السريع مثال بسيط للنشاط المتوسط؛ تتسارع أنفاسك لكنك تظل قادرًا على الحديث. ولا يلزم إنجاز النشاط في جلسة واحدة أو الالتزام بساعة يوميًا من البداية؛ فالفترات القصيرة تتراكم وتفيد.

• ابدأ بمشي قصير، ثم زد المدة والشدة تدريجيًا.
• اقطع الجلوس الطويل بالوقوف أو المشي كلما أمكن.
• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل السباحة أو ركوب الدراجة.
• استشر الطبيب قبل نشاط شديد إذا كان لديك مرض قلبي معروف أو أعراض مع المجهود.

لا يوجد طعام واحد ينظف الشرايين أو يمنع الجلطات. الأهم هو نمط الوجبات على المدى الطويل. ويُعد الغذاء القريب من نمط البحر المتوسط، الغني بالأطعمة النباتية والدهون غير المشبعة، خيارًا مناسبًا لكثير من الناس.

ما الذي تزيده في طبقك؟

• الخضراوات والفاكهة المتنوعة، مع تفضيل الثمار الكاملة على العصائر.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• البقول، مثل العدس والفاصولياء والحمص، كمصادر للبروتين والألياف.
• المكسرات غير المملحة بكميات معتدلة، وزيت الزيتون بدلًا من الدهون الصلبة.
• الأسماك بانتظام، ومنها الأنواع الدهنية، مع اختيار الشوي أو الطهو بدل القلي.

ما الذي تقلله؟

قلل اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات المتكررة، واستبدل جزءًا من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الدسمة بدهون غير مشبعة. وتجنب الدهون المتحولة الصناعية، وانتبه إلى قوائم المكونات التي تتضمن زيوتًا مهدرجة جزئيًا.

يساعد تقليل الملح على ضبط الضغط. توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من خمسة غرامات من الملح يوميًا، بما يشمل الملح الموجود أصلًا في الطعام. قلل المخللات والصلصات الجاهزة والوجبات المصنعة، واستخدم الليمون والأعشاب للنكهة. ولا تبدأ شرب الكحول بدعوى حماية القلب؛ فهذه ليست وسيلة وقاية موصى بها.

زيادة الدهون، خصوصًا حول البطن، ترتبط بارتفاع الضغط واضطراب الدهون والسكري. وقد يساعد فقدان جزء متواضع من الوزن الزائد على تحسين هذه المؤشرات. لكن الوزن ليس المقياس الوحيد لصحة القلب؛ فالحركة وجودة الغذاء مهمتان مهما كان رقم الميزان.

اختر تغييرات قابلة للاستمرار: اضبط أحجام الحصص، وخطط للوجبات، واستبدل المشروبات المحلاة بالماء. ويمكن للطبيب تقييم مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ضمن الصورة الصحية الكاملة. تجنب منتجات التنحيف المجهولة والمنبهات التي قد ترفع النبض والضغط.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط النوم غير الكافي أو المتقطع بصعوبة ضبط الوزن والضغط والسكر. حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين مساءً، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة.

إذا كان لديك شخير مرتفع أو اختناق أثناء النوم أو نعاس شديد نهارًا، فاطلب تقييمًا لاحتمال انقطاع النفس النومي؛ إذ قد يؤثر في صحة القلب. أما التوتر المستمر فقد يدفع إلى التدخين أو الأكل الزائد ويؤثر في النوم. خصص وقتًا للمشي والتنفس الهادئ والتواصل الاجتماعي، واطلب دعمًا نفسيًا إذا أصبح القلق يعطل حياتك.

تحدد الفحوص عوامل الخطورة التي قد لا تشعر بها. يختار الطبيب توقيتها وتكرارها بحسب عمرك ونتائجك السابقة وتاريخك الصحي والعائلي، ولا توجد مجموعة تحاليل سنوية واحدة لازمة للجميع.

• ضغط الدم: يحتاج الارتفاع عادةً إلى تأكيد بقياسات متكررة، وقد تفيد القياسات المنزلية بجهاز موثوق.
• دهون الدم: تساعد النتائج على تقييم الخطر وتحديد الحاجة إلى تعديل الغذاء أو العلاج.
• سكر الدم: يُفحص بحسب العمر وعوامل الخطورة، ومنها زيادة الوزن والتاريخ العائلي.

لا توقف دواء الضغط أو الكوليسترول لأن النتائج تحسنت؛ فقد يكون التحسن نتيجة العلاج نفسه. ولا تبدأ الأسبرين للوقاية من تلقاء نفسك، لأنه قد يسبب نزيفًا ولا يناسب الجميع. كما أن تخطيط القلب واختبار الجهد ليسا فحصين روتينيين لكل شخص سليم دون أعراض.

قد تزيد بعض العدوى التنفسية العبء على القلب، خاصةً لدى المصابين بأمراض قلبية. راجع اللقاحات الموصى بها وفق عمرك وحالتك والإرشادات المحلية، ومنها لقاحات الإنفلونزا وكوفيد والمكورات الرئوية عند انطباق توصياتها. واهتم بغسل اليدين والتهوية، وعالج التهابات الأسنان واللثة؛ فالعناية بالفم مهمة للصحة العامة، لكنها ليست بديلًا عن الوقاية القلبية المعروفة.

احجز موعدًا إذا تكررت قراءات الضغط المرتفعة، أو ظهر خفقان متكرر، أو تورم بالساقين، أو تراجع غير مفسر في قدرتك على المجهود. وناقش تقييم خطورتك إذا كان أحد أقاربك من الدرجة الأولى قد أصيب بمرض قلبي في سن مبكرة.

اطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط جديد في الصدر يستمر دقائق أو يعود، خصوصًا مع ضيق النفس أو العرق البارد أو الغثيان أو ألم يمتد للذراع أو الفك. وقد تظهر النوبة القلبية بضيق نفس أو تعب مفاجئ دون ألم صدري واضح. كذلك يستدعي الإغماء المصحوب بألم الصدر أو ضيق النفس مساعدة عاجلة. لا تقد السيارة بنفسك ولا تنتظر تحسن الأعراض.

اختر هذا الأسبوع خطوتين: مشيًا منتظمًا واستبدال وجبة مصنعة بوجبة منزلية مثلًا. ثم أضف هدفًا للنوم أو الإقلاع عن التدخين، وحدد موعد الفحوص المناسبة. حماية القلب تعتمد على التكرار والمتابعة، لا على المثالية أو التغيير المفاجئ لكل تفاصيل حياتك.