عشر دقائق إضافية من الحركة: خطوة صغيرة لصحة أفضل

يرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما يساعد في دعم الصحة النفسية والنوم والقدرة على أداء الأعمال اليومية. وتكون المكاسب الصحية مهمة خصوصًا عند الانتقال من انعدام النشاط إلى ممارسة قدر منه، حتى إذا لم يصل الشخص بعد إلى المقدار الموصى به.

لا تعمل عشر دقائق كعتبة سحرية تبدأ عندها الفائدة أو تنتهي. إنما هي مدة عملية يسهل إدخالها في جدول مزدحم، ثم البناء عليها تدريجيًا. وتتفاوت الاستفادة بحسب مستوى النشاط السابق، وشدة الحركة، وانتظامها، والحالة الصحية. لذلك من الأفضل التفكير فيها بوصفها بداية قابلة للاستمرار، لا وصفة واحدة تناسب الجميع.

لا توجد مدة يومية واحدة إلزامية لكل بالغ؛ فالتوصيات الأساسية تُحسب على مدار الأسبوع، ويمكن توزيعها وفق الوقت والقدرة. ولتحقيق فوائد صحية واضحة، يُنصح معظم البالغين بما يلي:

• ممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي السريع.
• أو ممارسة نشاط هوائي شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل الجري، أو الجمع بين الشدتين بما يعادل ذلك.
• أداء تمارين تقوية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أسبوعيًا على الأقل.
• تقليل الوقت الذي يُقضى في الجلوس واستبدال بعضه بالحركة، حتى لو كانت خفيفة.

يمكن مثلًا توزيع الحد الأدنى للنشاط المتوسط على خمس جلسات، مدة كل منها نصف ساعة، أو تقسيمه إلى فترات أقصر. ولا يشترط أن تستمر الجلسة عشر دقائق حتى تُحسب ضمن النشاط المفيد. أما عشر دقائق يوميًا وحدها فتعادل 70 دقيقة أسبوعيًا؛ وهي تقدم جيد للشخص الخامل، لكنها أقل من الهدف الأسبوعي المعتاد للنشاط المتوسط.

ليست كل حركة متساوية في شدتها، كما أن النشاط نفسه قد يكون سهلًا لشخص ومجهدًا لآخر. ويمكن استخدام اختبار الكلام كطريقة بسيطة لتقدير الجهد دون أجهزة:

• النشاط الخفيف: تتنفس بسهولة وتستطيع الكلام والغناء، مثل المشي الهادئ داخل المنزل.
• النشاط المتوسط: يزداد التنفس والنبض، وتستطيع التحدث لكن يصعب عليك الغناء، مثل المشي بخطوات نشطة.
• النشاط الشديد: يصبح التنفس أسرع، ولا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس.

إذا كنت قليل الحركة، فلا تجعل الوصول إلى شدة عالية هدفك الأول. ابدأ بسرعة مريحة ثم ارفعها تدريجيًا. ولا تحتاج إلى الشعور بالإرهاق أو ألم العضلات حتى تكون الجلسة مفيدة؛ فالانتظام والملاءمة لقدرتك أهم من تقليد مستوى شخص آخر.

دعم القلب والتمثيل الغذائي

يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، ويمكن أن يسهم في خفض ضغط الدم وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. كما يدعم التحكم في الوزن إلى جانب الغذاء المتوازن، لكنه لا يضمن فقدان الوزن وحده. وقد تتحسن مؤشرات صحية مهمة حتى عندما لا يتغير الرقم على الميزان.

تحسين المزاج والنوم والقدرة اليومية

قد تساعد الحركة في تخفيف التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم، لكنها ليست بديلًا عن علاج الاضطرابات النفسية عند الحاجة. ومع تمارين القوة المناسبة، تدعم العضلات والقدرة على صعود الدرج وحمل الأغراض. ولدى كبار السن، تساعد الأنشطة التي تركز على القوة والتوازن في الحفاظ على الاستقلال وتقليل خطر السقوط.

اختر نشاطًا متاحًا وممتعًا بدل انتظار الظروف المثالية. اربطه بعادة ثابتة، مثل العودة من العمل أو الانتهاء من وجبة، واجعل تنفيذه بسيطًا قدر الإمكان. ومن الخيارات العملية:

• المشي في طريق آمن قريب من المنزل بسرعة تناسب قدرتك.
• المشي داخل ممر واسع أو مركز تسوق إذا كان الطقس شديد الحرارة.
• ركوب دراجة ثابتة مع مقاومة مريحة في البداية.
• الرقص أو الحركة الإيقاعية في المنزل ضمن مساحة خالية من العوائق.
• تقسيم الدقائق إلى فترات قصيرة إذا كان تخصيص جلسة متصلة صعبًا.

ابدأ الجلسة بحركة أبطأ، ثم زد سرعتك تدريجيًا، وخففها قرب النهاية. وإذا كانت عشر دقائق متعبة، ابدأ بدقائق أقل. وبعد أن تصبح المدة مريحة، أضف وقتًا قليلًا إلى بعض الأيام بدل مضاعفة الجهد فجأة. يمكنك تسجيل أيام النشاط لمتابعة الاستمرارية دون الانشغال بحساب السعرات المحروقة بدقة.

المشي ممتاز، لكنه لا يغطي وحده جميع جوانب اللياقة. أضف تمارين مقاومة تناسب قدرتك، مثل النهوض من كرسي ثابت، أو الدفع على الحائط، أو استخدام أربطة المقاومة. احرص على أداء الحركة بتحكم والتنفس بصورة طبيعية، واطلب إرشادًا عند عدم معرفة الطريقة الصحيحة، خصوصًا إذا كانت لديك إصابة أو مشكلة في التوازن.

كذلك لا تجعل جلسة التمرين مبررًا للجلوس بقية اليوم دون انقطاع. انهض وتحرك على فترات مناسبة، وتمشَّ أثناء المكالمات إذا كان المكان آمنًا، وضع بعض الأغراض بعيدًا لتشجيع خطوات إضافية. لا يوجد فاصل زمني واحد مثالي للجميع، لكن تقطيع الجلوس المتواصل عادة مفيدة، والحركة الخفيفة أفضل من عدم الحركة.

يستطيع معظم البالغين الذين لا يعانون أعراضًا مقلقة البدء بنشاط خفيف أو متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. ارتدِ حذاء مناسبًا، واختر سطحًا آمنًا، واشرب الماء بما يناسب الطقس والجهد وأي تعليمات طبية تخص السوائل. تجنب التدريب في الحر الشديد، ولا تستمر خلال ألم حاد أو دوخة.

إذا كنت مصابًا بمرض مزمن غير مستقر، أو تتعافى من جراحة، أو تريد بدء تمرين شديد بعد خمول طويل، فناقش الخطة مع الطبيب. وقد يحتاج من يستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر إلى خطة لمراقبته حول التمرين. كما يمكن تعديل الأنشطة للحمل أو الإعاقة أو أمراض المفاصل بدل افتراض ضرورة التوقف عن الحركة تمامًا.

احجز موعدًا إذا تكرر ضيق النفس مع مجهود بسيط، أو ظهرت خفقانات جديدة، أو استمر ألم المفاصل وتورمها، أو انخفضت قدرتك على النشاط دون سبب واضح. أما ألم الصدر أو الضغط عليه، والإغماء، وضيق النفس الشديد غير المعتاد أثناء التمرين فتستدعي إيقاف النشاط وطلب تقييم عاجل، والاتصال بالطوارئ عند الأعراض الشديدة.

الخلاصة أن عشر دقائق إضافية ليست وعدًا بإطالة العمر، لكنها خطوة واقعية نحو صحة أفضل. ابدأ بما تستطيع، واجعل الحركة عادة، ثم اقترب تدريجيًا من أهداف النشاط الأسبوعية مع الاهتمام بالقوة والراحة وتقليل الجلوس.