علم الأغذية ببساطة: كيف تختار طعامًا صحيًا وآمنًا؟

يركز علم الأغذية على الطعام نفسه؛ مثل تركيب الحليب، وتأثير الحرارة في البروتين، وأسباب فساد المنتجات، وطرق الحد من نمو الميكروبات. أما علم التغذية فيبحث في كيفية استفادة الجسم من الطعام، وعلاقة العناصر الغذائية بالنمو والطاقة والصحة والأمراض.

المجالان متكاملان. فقد تكون الوجبة غنية بالعناصر الغذائية، لكنها غير آمنة إذا حُفظت بطريقة خاطئة. وقد يكون المنتج آمنًا للاستهلاك، لكنه يحتوي على الكثير من الملح أو السكريات، فلا يناسب تناوله بكميات كبيرة بانتظام. لذلك يشمل الاختيار الجيد القيمة الغذائية والسلامة معًا.

يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر، ولا يوفر طعام واحد كل الاحتياجات. تختلف الكميات المناسبة بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية والحمل أو الرضاعة، لكن المبادئ الأساسية مشتركة:

• الكربوهيدرات: مصدر رئيسي للطاقة، وتُفضَّل مصادرها الغنية بالألياف مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبقول والفاكهة.
• البروتين: مهم لبناء الأنسجة وإصلاحها، ويوجد في الأسماك والبيض واللحوم والبقول ومنتجات الألبان.
• الدهون: تدعم وظائف الخلايا وامتصاص بعض الفيتامينات، وتختلف آثارها الصحية بحسب نوعها ومصدرها.
• الفيتامينات والمعادن: تشارك في وظائف المناعة والعظام والأعصاب وتكوين الدم، ويقل احتمال نقصها مع تنوع الغذاء.
• الماء والألياف: يدعمان الترطيب وصحة الأمعاء، وقد تساعد الألياف على الشبع وتحسين التحكم في سكر الدم والكوليسترول.

ولا تعوّض المكملات الغذائية تلقائيًا الوجبات المتوازنة. تُستخدم عند وجود حاجة محددة، أو نقص مثبت، أو توصية طبية تناسب الحالة.

يمكن الاسترشاد بطبق يحتوي على قدر وفير من الخضراوات، ومصدر بروتين، وجزء من الحبوب الكاملة أو الأطعمة النشوية. أضف الفاكهة ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة وفق احتياجاتك، واجعل الماء المشروب المعتاد بدل المشروبات المحلاة.

حجم الوجبة مهم حتى عندما تكون مكوناتها مفيدة. فالمكسرات وزيت الزيتون مثلًا يوفران عناصر نافعة، لكنهما كثيفا الطاقة. ولا يعني ضبط الكمية الجوع أو إلغاء أصناف كاملة؛ بل اختيار كمية مناسبة وملاحظة الشبع.

• قدّم الطعام في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة الكبيرة.
• ابدأ بكمية معتدلة، وتناول الطعام ببطء قبل اتخاذ قرار الزيادة.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، شارك الأطباق الكبيرة أو احتفظ بجزء منها بأمان لوقت لاحق.
• اختر للوجبات الخفيفة فاكهة أو زباديًا غير محلى أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• قلل تكرار رقائق الوجبات الخفيفة العالية بالدهون والملح، دون اعتبار تناولها أحيانًا فشلًا غذائيًا.

الدهون غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك. يساعد استبدال جزء من الدهون المشبعة بهذه المصادر على تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب. ومن أمثلتها أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية، وأوميغا-6 الموجودة في زيوت نباتية ومكسرات وبذور.

أوميغا-6 أحماض دهنية أساسية يحتاجها الجسم، ولا توجد ضرورة عامة لتجنبها أو السعي إلى نسبة محددة بينها وبين أوميغا-3. الأهم هو تنوع المصادر وتحسين النمط الغذائي ككل.

الدهون المشبعة والمتحولة

تكثر الدهون المشبعة في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة وبعض منتجات الألبان، كما توجد في زيتَي النخيل وجوز الهند. يُنصح بالحد منها واختيار بدائل غير مشبعة. أما الدهون المتحولة الصناعية فينبغي تجنبها قدر الإمكان؛ وقد تشير عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا» في المكونات إلى وجودها.

ولا يكفي أن يكون المنتج قليل الدهون ليصبح صحيًا؛ فقد يحتوي على سكريات أو ملح أكثر. كما أن طريقة الطهي مهمة، فالشوي أو الخَبز بقليل من الزيت يختلف عن القلي الغزير المتكرر.

ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص داخل العبوة؛ فالأرقام المكتوبة قد تخص جزءًا صغيرًا منها فقط. وعند مقارنة منتجين، استخدم الكمية نفسها، مثل القيم لكل مئة غرام، حتى تكون المقارنة عادلة.

• راجع المكونات: تُدرج عادة بترتيب تنازلي حسب الوزن، فتظهر المكونات الأكثر كمية أولًا.
• راقب الصوديوم: اختر الأقل بين المنتجات المتشابهة، خصوصًا عند وجود ارتفاع ضغط الدم.
• انتبه للسكريات: راجع السكريات المضافة إن كانت موضحة، ولا تساوِ تلقائيًا بين سكر الفاكهة الكاملة والسكر المضاف للمشروبات.
• ابحث عن الألياف: تميل الحبوب الكاملة والبقول إلى توفيرها بكميات أكبر من البدائل المكررة.
• تحقق من مسببات الحساسية: خاصة عند وجود حساسية للحليب أو البيض أو المكسرات أو غيرها.

عبارات مثل «طبيعي» أو «خالٍ من الغلوتين» لا تثبت وحدها أن المنتج أفضل للجميع. وتجنب الغلوتين ضروري في حالات محددة، مثل الداء البطني، وليس قاعدة عامة للتغذية الصحية.

ليس كل طعام مصنّع ضارًا. فالبسترة تحسن سلامة الحليب، والتجميد يساعد على حفظ الخضراوات والفاكهة، وقد تكون البقول المعلبة خيارًا عمليًا، خصوصًا مع اختيار الأنواع الأقل ملحًا وشطفها عند الحاجة.

قد يقلل الطهي الطويل في ماء كثير بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، لكنه يجعل أطعمة أخرى أكثر أمانًا وأسهل هضمًا، وقد يحسن إتاحة بعض المركبات للجسم. استخدم التبخير أو طهيًا مناسب المدة، وتجنب حرق الطعام، دون تقصير طهي اللحوم والدواجن بما يهدد سلامتها.

قد تنقل الأطعمة الملوثة بكتيريا أو فيروسات أو طفيليات، وقد تسبب تقلصات البطن والإسهال والغثيان والقيء والحمى والضعف. تختلف بداية الأعراض وشدتها بحسب المسبب، ولا يمكن تحديد الطعام المسؤول من توقيت الأعراض وحده.

• اغسل يديك والأدوات والأسطح، واغسل الخضراوات والفاكهة بماء جارٍ نظيف.
• افصل اللحوم والدواجن النيئة عن الطعام الجاهز للأكل، ولا تغسل الدجاج النيئ لتجنب تناثر الجراثيم.
• اطه الطعام جيدًا، واستعن بميزان حرارة الطعام بدل الاعتماد على اللون وحده.
• احفظ الثلاجة عند نحو أربع درجات مئوية أو أقل، وبرّد الأطعمة القابلة للتلف خلال ساعتين، أو خلال ساعة في الحر الشديد.
• أذب الطعام في الثلاجة أو بطريقة آمنة مناسبة، وليس بتركه طويلًا على سطح المطبخ.
• اتبع تعليمات التخزين والصلاحية؛ فالرائحة الطبيعية لا تضمن خلو الطعام من الميكروبات.

اطلب تقييمًا طبيًا عند وجود إسهال يستمر أكثر من ثلاثة أيام، أو دم في البراز، أو حمى مرتفعة، أو قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل، أو ألم شديد بالبطن. علامات الجفاف، مثل قلة التبول وجفاف الفم والدوخة، تستدعي اهتمامًا سريعًا، والارتباك أو الإغماء يستلزمان رعاية عاجلة.

يحتاج الأطفال الصغار وكبار السن والحوامل وضعيفو المناعة إلى تقييم أبكر عند الاشتباه بتسمم غذائي. واستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية عند فقدان وزن غير مقصود، أو أعراض متكررة بعد الطعام، أو الحاجة إلى حمية لمرض مزمن. لا تحذف مجموعات غذائية كاملة أو تبدأ مكملات عشوائيًا قبل معرفة السبب.