غذاء الأم بعد الولادة: دليل التعافي ودعم الرضاعة

تختلف الاحتياجات بحسب نشاطكِ ووزنكِ قبل الحمل، ومقدار الدم المفقود أثناء الولادة، ووجود فقر دم أو مرض مزمن، وطريقة تغذية الطفل. تزيد الرضاعة الطبيعية احتياج الجسم للطاقة وبعض المغذيات، لكنها لا تعني ضرورة الأكل لشخصين. استجيبي للجوع والشبع، وأضيفي وجبة خفيفة مغذية عند الحاجة بدل الاعتماد على السكريات.

وإذا لم تكوني مرضعة، يظل الغذاء المتوازن ضروريًا للتعافي. لا تقللي الطعام بشدة لمجرد انتهاء الحمل، ولا تقارني شهيتكِ أو تغير وزنكِ بأمهات أخريات؛ فالتعافي يختلف من امرأة إلى أخرى.

اجعلي وجباتكِ تجمع بين مصدر بروتين، ونشويات غنية بالألياف، وخضروات أو فاكهة، مع كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة. ليس مطلوبًا أن تكون كل وجبة مثالية؛ المهم التنوع على مدار اليوم والأسبوع.

• البروتين: البيض، والدجاج، واللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والعدس والفاصوليا والحمص.
• النشويات: الشوفان، والخبز الكامل، والبرغل، والأرز، والبطاطس؛ ولا حاجة إلى حذفها لإنقاص الوزن.
• الخضروات والفاكهة: اختاري ألوانًا مختلفة، واستخدمي الطازج أو المجمد دون صلصات كثيرة الملح.
• الدهون المفيدة: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات والبذور غير المملحة.
• الألبان أو بدائلها: اختاري منتجات مبسترة أو بدائل نباتية مدعمة بالكالسيوم، مع الانتباه إلى محتواها من البروتين.

الحديد لتعويض الفقد والوقاية من فقر الدم

قد يقل مخزون الحديد بعد الحمل أو النزف أثناء الولادة. تشمل مصادره اللحوم والبقول والخضروات الورقية والحبوب المدعمة. تناولي مصادر الحديد النباتية مع طعام غني بفيتامين ج، مثل الفلفل أو البرتقال، لتحسين امتصاصه. وأبعدي الشاي والقهوة عن الوجبات الغنية بالحديد قدر الإمكان. إذا كان لديكِ فقر دم، فقد لا يكفي الطعام وحده، ويحدد الطبيب العلاج والمتابعة.

الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام

يوفر الحليب والزبادي والجبن والكالسيوم المضاف إلى بعض البدائل النباتية مصادر عملية للكالسيوم. ويوجد فيتامين د في عدد محدود من الأطعمة، منها الأسماك الدهنية والأغذية المدعمة. قد تحتاجين إلى مكمل وفق الإرشادات المحلية وعوامل الخطورة، ولا يُنصح بالاعتماد على التعرض للشمس وحده لتصحيح النقص.

اليود والكولين وفيتامين ب12

تزداد أهمية اليود والكولين أثناء الرضاعة، ويمكن الحصول عليهما من أطعمة مثل البيض والألبان والأسماك. استخدمي الملح المدعم باليود باعتدال، وليس بزيادة كمية الملح. أما فيتامين ب12 فيوجد أساسًا في الأغذية الحيوانية والمدعمة؛ لذا تحتاج الأم النباتية الصرفة إلى مصدر موثوق منه وخطة مكملات مناسبة. تجنبي مكملات الأعشاب البحرية الغنية باليود دون استشارة، خاصة مع أمراض الغدة الدرقية.

اشربي بانتظام حسب العطش، وضعي الماء قرب مكان الرضاعة. قد تحتاجين إلى المزيد في الحر أو مع النشاط، ويُعد البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على كفاية السوائل. الماء والحليب والحساء خيارات مناسبة، لكن المشروبات المحلاة والعصائر ليست ضرورية. وإذا كان لديكِ مرض في القلب أو الكلى، اتبعي توصيات طبيبكِ بشأن السوائل.

الإفراط في شرب الماء لا يضمن زيادة الحليب. يعتمد إنتاجه بدرجة كبيرة على الرضاعة المتكررة والفعالة أو شفط الحليب عند الحاجة. ولا توجد أدلة كافية على أن الحلبة أو المشروبات العشبية أو الحلويات تزيده بصورة مضمونة؛ وقد تسبب الأعشاب آثارًا جانبية أو تتداخل مع الأدوية. عند القلق بشأن كمية الحليب، اطلبي تقييم الالتقام ونمو الطفل من مختص بالرضاعة.

لا تحتاج معظم الأمهات إلى منع البقول أو الملفوف أو التوابل؛ فالغازات الموجودة في أمعاء الأم لا تنتقل إلى حليبها. كذلك لا يُنصح بحذف الحليب أو البيض أو المكسرات بهدف الوقاية من حساسية الطفل. إذا ظهرت أعراض متكررة مثل دم في البراز أو طفح واضح أو ضعف النمو، راجعي طبيب الأطفال قبل حذف مجموعات غذائية.

• الكافيين: قلليه، واحسبي القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة ضمن مصادره. قد يكون حديثو الولادة والخدج أكثر حساسية له؛ راقبي التهيج واضطراب النوم.
• الأسماك: تناولي أنواعًا منخفضة الزئبق مثل السردين والسلمون، وتجنبي الأنواع الكبيرة المفترسة المرتفعة بالزئبق وفق الإرشادات المحلية.
• الكحول: الامتناع عنه هو الخيار الأكثر أمانًا أثناء الرضاعة، وشفط الحليب والتخلص منه لا يسرع زوال الكحول من الجسم.
• سلامة الطعام: اغسلي المنتجات جيدًا، واطهي اللحوم والبيض جيدًا، واحفظي الوجبات في الثلاجة دون تركها طويلًا خارجها.

بعد القيصرية، اتبعي تعليمات الفريق الطبي بشأن استئناف الطعام والشراب، ويمكن غالبًا العودة للأكل المعتاد حسب التحمل. لا توجد حاجة روتينية إلى الاقتصار على السوائل أو منع أطعمة بعينها. اختاري وجبات صغيرة إذا شعرتِ بالغثيان، ووزعي البروتين خلال اليوم لدعم التئام الجرح.

الإمساك شائع بسبب قلة الحركة أو بعض المسكنات ومكملات الحديد. زيدي الألياف تدريجيًا عبر الشوفان والخضروات والفاكهة والبقول، مع شرب السوائل والحركة الخفيفة المسموح بها. لا توقفي الحديد الموصوف بنفسكِ؛ يمكن للطبيب تعديل المستحضر أو اقتراح علاج مناسب. الألم الشديد أو القيء أو الانتفاخ المتزايد يحتاج إلى تقييم، لا إلى زيادة الألياف فقط.

لا تحتاج كل أم إلى المكملات نفسها. قد يوصي الطبيب باستمرار مكمل مناسب، أو بعلاج الحديد أو فيتامين د أو ب12 وفق الغذاء والتحاليل. تجنبي الجمع بين عدة منتجات متشابهة، ومكملات التخسيس وخلطات التنظيف، ولا تفترضي أن المنتج الطبيعي آمن للرضاعة. كما أن مكملات الأم المعتادة لا تغني عن المكملات التي يوصي بها طبيب الطفل له.

اجعلي التعافي أولويتكِ في الأسابيع الأولى. ينخفض جزء من الوزن مع خروج السوائل، ثم يختلف المعدل لاحقًا، والرضاعة لا تضمن خسارة الوزن. بعد الاطمئنان على التعافي، يمكن خفض الوزن تدريجيًا بطعام متوازن وحركة مناسبة، دون صيام قاسٍ أو حذف وجبات، خصوصًا أثناء الرضاعة.

• حضري فطورًا بسيطًا مثل الشوفان بالحليب والفاكهة، أو البيض مع خبز كامل وخضروات.
• اطهي كميات إضافية من العدس أو الدجاج، وقسميها إلى وجبات تُحفظ بأمان.
• جهزي وجبات خفيفة سهلة مثل الزبادي والفاكهة والمكسرات غير المملحة.
• اطلبي من الأسرة المساعدة في التسوق وإعداد الطعام، لا تقديم الحلويات فقط.

راجعي الطبيب عند استمرار فقدان الشهية، أو صعوبة الأكل والشرب، أو الإمساك رغم التدابير المنزلية، أو التعب الشديد المصحوب بشحوب أو خفقان أو دوخة؛ فقد تحتاجين إلى تقييم فقر الدم أو أسباب أخرى. واطلبي إرشادًا غذائيًا مخصصًا إذا كنتِ تعانين السكري أو مرض الكلى أو تتبعين حمية مقيدة.

اطلبي رعاية عاجلة عند نزف غزير، أو إغماء، أو ضيق نفس، أو ألم صدر، أو صداع شديد مع اضطراب الرؤية، أو حمى مع ألم متزايد أو احمرار حول جرح الولادة. هذه ليست أعراضًا تُعالج بتغيير الطعام. وإذا منعكِ الحزن أو القلق من الأكل أو العناية بنفسكِ، تحدثي مع مختص؛ فالدعم النفسي جزء من التعافي.